4 kasdieniai ritualai, patvirtinantys nemigą

Raminantis aromaterapijos butelis

Beveik visi iš mūsų pasitaiko atvejų, kai kyla problemų užmigti ar išsimiegoti. Kiti gali patirti neramių, neramių, budrių miego ciklų. Daugelis iš mūsų tikriausiai sau ir kitiems sako, kad turime „nemigos“.





Tačiau, pasak gydytojų, dėl nemigos laikyti chroniška problema , jis turi reikšmingai paveikti mūsų gyvenimą ir turi būti bent 3 dienas per savaitę 3 mėnesius. Tiesą sakant, ir, deja, daugelis iš mūsų atitinka šiuos kriterijus 30% suaugusiųjų patiria protarpinę nemigą ir 10% patiria tai chroniškai.

Daugelis nemiga sergančių asmenų nesikreipia į gydymą, o kiti mano, kad dažniausiai pasitaikančios gydymo idėjos yra nesėkmingos. Tačiau miego trūkumas gali reikšmingai paveikti mūsų gyvenimą, pablogina mūsų fizinę ir psichinę sveikatą , taip pat mūsų sugebėjimas saugiai ir efektyviai atlikti pagrindines užduotis.





Kas patyrė nemigą, žino, kad dauguma „miego patarimų“ iš tikrųjų neduoda daug naudos, kai jūs gulite lovoje beviltiškai mėtydami ir vartydami. Bet taip gali būti todėl, kad nemiga turėtų būti gydoma visapusiškiau, prevenciškai.



Tai nebūtinai taktika, kurią taiko akimirkomis prieš pat miegą. Tačiau tai, kad jūsų protas ir kūnas bus pasirengę ramiai išsimiegoti naktimis, bus aktyvesnis, jei per dieną įtvirtinsite gerus miego įpročius.

Štai keletas įrodytų metodų, padedančių išvengti streso ir sumažinti nemigos tikimybę - dar prieš prasidedant miegui.

1. Užsirašykite rytojaus darbų sąrašą prieš miegą.

Bayloro universiteto tyrimai, paskelbti Amerikos psichologų asociacijoje Eksperimentinės psichologijos žurnalas , parodė, kad paprastas veiksmas, užrašant būsimos dienos darbų sąrašą, gali padėti jums užmigti tą naktį.

3 įspėjamieji savižudybės požymiai

'Daugelis žmonių tiesiog peržiūri savo darbų sąrašus galvoje, todėl norėjome išsiaiškinti, ar jų užrašymas galėtų atsverti naktinius užmigimo sunkumus.' Michaelas K. Scullinas, mokslų daktaras, Baylor miego neuromokslų ir pažinimo laboratorijos direktorius, paaiškino.

Tyrimo dalyviams buvo nepaprastai naudinga tik skirti penkias minutes prieš miegą planuoti savo dienos darbų sąrašą kitai dienai. Tai prasminga, jei pagalvotumėte, nes rašymas yra puikus būdas „išlieti“ ar „išvalyti“ savo mintis, kad jūs jomis taptumėte laisvi. Pats būdamas rašytoju, galiu patvirtinti, kad rašymas „pašalina“ nerimą keliančias mintis ir idėjas.

2. Medituokite dieną ir (arba) prieš pat miegą.

Paskelbtas tyrimas JAMA vidaus medicina parodė, kad dalyviams, kurie šešias savaites buvo mokomi meditacijos programos, nemigos simptomai sumažėjo labiau nei dalyviams, kurie tą pačią laiką lankė pagrindinę miego ugdymo klasę.

Meditacija gali būti paprasta , greitai ir nereikia to daryti tobulai, kad jis būtų efektyvus. Net kelios minutės gali padaryti stebuklus, o jūs netgi galite atsisiųsti programą į savo telefoną, kad padėtumėte ją išbandyti.

„Susikaupkite ties kvėpavimu gulėdami lovoje vakaro sąmoningumo ritualui“, - aiškina Debo Cichonas, licencijuotas psichinės sveikatos patarėjas ir „TalkSpace“ terapeutas iš Niujorko. „Puiku, jei jūsų mintys klaidžioja, bet stenkitės jį vis grąžinti į kvėpavimą. Tai darant 10–15 minučių kartu su kai kuriais atpalaiduojančiais garsais fone, gali būti lengviau užmigti “.

Galbūt net apsvarstysite galimybę derinti šią praktiką su aromaterapija, siūlo licencijuota klinikinė socialinė darbuotoja ir „Talkspace“ terapeutė iš Niujorko Christine Carre. Aromaterapinis difuzorius kambaryje, kai užmiegate, yra puikus, arba išbandykite eterinius aliejus, tepamus ant stuburo ar kojų dugno. Timas Leslie, „Talkspace“ terapeutas ir licencijuotas vedybų ir šeimos terapeutas iš Kalifornijos, levandą, ramunėlę, bergamontą ir jazminą rekomenduoja naudoti kaip gerus naktinius aromaterapinius eliksyrus.

3. Kreipkitės į „didesnį vaizdą“ su terapeutu.

Kartais vien jūsų nerimo ir baimių sprendimas su terapeutu bendrąją prasme padės nuraminti kūną ir protą bei padės užmigti. Tačiau kitais atvejais naudingas tikslesnis požiūris į nemigą.

Kognityvinė elgesio terapija (CBT) yra būdas, kuris, kaip įrodyta, veikia gydant nemigą. Jums reikės rasti terapeutą, specialiai išmanantį CBT praktiką nemigos atveju (vadinamą CBT-I). NPR straipsnį šia tema.

Gydymas apima „miego dienoraščio“ vedimą, naktinių įpročių aptarimą su savo terapeutu ir konkrečių jūsų terapeuto pasiūlymų išklausymą. CBT-I gali skirti laiko ir pastangų terapeuto ir paciento vardu, tačiau atsipirkimas gali būti didelis.

Be CBT-I, jei žinote, kad sergate PTSS, įrodyta, kad gydymasis turi tiesioginį ir ilgalaikį poveikį jūsų nemigai. Trauma gali tiesiogiai paveikti mūsų gebėjimą miegoti, ir net seniai patirtos traumos gali ir toliau turėti įtakos tam, kaip mes miegame po metų.

4. Laikykitės geros „miego higienos“ kasdien.

Jei nemiga jums tapo chroniška problema, naudinga visą dieną pasirinkti pozityvius miego įpročius. Ekspertai šiuos įpročius pradėjo vadinti „ miego higiena “, Nes tai yra kažkas, ką reikia sąmoningai praktikuoti ir integruoti į jūsų gyvenimą.

Taigi, kokia būtų ši praktika? Kimberly Brown, licencijuota klinikinė socialinė darbuotoja ir „Talkspace“ terapeutė iš Aliaskos, turi keletą atsakymų.

„Mes dažnai kalbamės su savo klientais apie geros praktikos elgesį, pvz., Miego apribojimą dienos metu, bet kokio ekrano laiko vengimą, ypač telefoną maždaug valandą ar daugiau prieš miegą, vengiant gerti stimuliatorius, prieš miegą ar mankštą, kuri padidina širdies ritmą ir turi raminančią aplinką “, - siūlo Brownas.

Vienas nedidelis, bet svarbus dalykas, kurį galite padaryti, yra įsitikinti, kad prieš miegą telefoną nustatėte į „netrukdyti“ nustatymą, aiškina Sarah White, „Talkspace“ terapeutė ir licencijuota klinikinė psichinės sveikatos patarėja iš Vermonto. Tokiu būdu tekstai, el. Laiškai ir socialinė žiniasklaida nepažadins jūsų nakties metu.

„Jūsų smegenys turi priklausyti nuo tam tikrų ramių valandų, kad galėtumėte reguliariai miegoti, taip išvengdami nemigos“, - sako White'as.

Tiek, kiek daugelis iš mūsų ieško komforto savo telefonuose, jei kamuoja nemiga, taip pat gali būti nepaprastai naudinga padėti savo telefoną „miegoti“ kitame kambaryje, nes didžioji dalis to, ką mes žiūrime ir bendraujame savo telefonuose, turi potencialas sukelti stresą ir nerimą.

bipolinio kūdikio požymiai

Net jei su nemiga susiduriate kelis mėnesius ar metus, niekada nevėlu spręsti problemą aktyviai - ir, žinoma, su tiek pagalbos ir palaikymo, kiek jums reikia. Mes visi nusipelnėme gero miego pranašumų, ir yra paprastų ir veiksmingų būdų tai paversti realybe.