5 įpročiai, kurie gali pabloginti jūsų depresiją

Peršokti į: Neveiklumas Prastas miegas Socialinė izoliacija Prasta dieta Ruminimas





Yra daug rizikos veiksnių, susijusių su didžiojo depresijos sutrikimo išsivystymu, įskaitant temperamentą, aplinkos veiksnius (nepalanki vaikystės patirtis, stresiniai gyvenimo įvykiai ir kt.), Genetika ir kiti psichinės sveikatos bei sveikatos sutrikimai.1Dauguma šių depresijos sukėlėjų depresijos sergančio paciento negali kontroliuoti. Tačiau yra tam tikrų įpročių, kurie gali pabloginti depresijos simptomus.

Depresija yra rimta sveikatos būklė, kurią galima gydyti konsultacijomis, vaistais ar jų deriniu, tačiau žmonės, kovojantys su depresija, taip pat gali pakeisti gyvenimo būdą, kad palengvintų simptomus. Tai padeda pažvelgti į pasirinkimus ir įpročius, kurie gali prisidėti prie depresijos simptomų, ir suprasti, kaip sveikai pasirinkti gydymo proceso metu.





Neveiklumas

Esminis didžiosios depresijos epizodo bruožas yra mažiausiai dviejų savaičių laikotarpis, kurio metu yra arba prislėgta nuotaika, arba beveik visoms veikloms trūksta malonumo.2Dėl to gali būti sunku rasti energijos daug ką nuveikti.



kada dažniausiai pasireiškia šizofrenija

Depresija gali neigiamai paveikti užimtumą, mokyklą, santykius ir kitas svarbias veiklos sritis. Dėl depresijos gali būti sunku net ryte atsikelti iš lovos.

Nors depresija gali priversti jus jaustis taip, lyg vienintelė galimybė būtų gulėti lovoje visą dieną, tyrimai rodo, kad vidutinio sunkumo mankšta (20–40 minučių vaikščiojimas 3 kartus per savaitę) veiksmingai mažina depresiją ir pagerina depresijos sergančių žmonių ilgalaikius rezultatus.3

Vidutinė mankšta pagerina savijautą - neurocheminės medžiagos dopaminas ir serotoninas. Paieškos tinkle raskite vaikščiojantį draugą, kuris suplanuotų 3–4 pasivaikščiojimus per savaitę, kad padėtų kovoti su neveiklumu.

Blogi miego įpročiai

Miego sutrikimas iš tikrųjų yra vienas iš depresijos simptomų ir gali sukelti neigiamą miego ciklą. Miego sutrikimas gali pasireikšti sunkumais užmigti ir užmigti arba per daug miegoti.4

Dar labiau apsunkina tai, kad lėtinis miego trūkumas taip pat sukelia depresiją. Miego sutrikimas yra ir depresijos simptomas, ir provokatorius. Viename paauglių tyrime nustatyta, kad sumažėjęs miego kiekis padidina depresijos riziką, o tai savo ruožtu padidina miego sutrikimo riziką.5Tai gali atrodyti kaip nesibaigiantis ciklas.

Nustatykite gerus miego įpročius, kurie padėtų sustabdyti neigiamą miego ciklą, susijusį su miego trūkumu ir depresija. Išlaikykite pastovų miego ir pabudimo laiką, likus kelioms valandoms iki miego, išjunkite visą elektroniką ir išimkite visus miegamojo ekranus.

Socialinė izoliacija

Kai gyvenimas yra didžiulis, natūralu pasukti į vidų. Sunku kreiptis į socialinę paramą, kai ryte išeinant pro duris atrodo neįmanomas darbas. Tačiau prasminga socialinė parama yra būtent tai, ko jums reikia šiuo laikotarpiu.

Tyrimai rodo, kad socialinė parama mažina genetinius ir aplinkos pažeidžiamumus dėl psichinių ligų, pateikdama kovos strategijas ir ugdydama atsparumą stresui.6

Socialinė parama yra daugiau nei tik greitas telefono skambutis prisiregistravimui. Laikas, praleistas kartu su palaikančiais draugais ar šeimos nariais, gali padėti išspręsti mintis ir jausmus saugioje aplinkoje.

Prasta dieta

Tikėkite ar ne, maistas, kurį valgote, gali neigiamai paveikti jūsų emocinę sveikatą. TyrimasThe Amerikos psichiatrijos žurnalasnustatė ryšį tarp dietų, kuriose yra daug perdirbtų maisto produktų, rafinuotų grūdų, saldžių produktų ir alaus, ir padidėjusio moterų depresijos ir nerimo.7

Daugelis žmonių, kovodami su sunkiomis emocijomis, kreipiasi į patogų maistą, o vienas iš depresijos simptomų yra valgymo įpročių pasikeitimas, dėl kurio labai sumažėja svoris arba padidėja svoris. Tai padeda stebėti valgymo įpročius, registruojant apetitą, maisto pasirinkimą ir emocines reakcijas, kad būtų galima nustatyti pradinius mitybos įpročius.

Ruminimas

Žmonės, sergantys depresija, yra linkę į apmaudą arba apsiriboja neigiamomis mintimis. Neigiami mąstymo modeliai apima apmąstymą apie atmetimą, praradimą, nesėkmę ir kitus streso šaltinius. Sunkių problemų sprendimas priverstinai sustiprina depresijos simptomus. Geriausias būdas nutraukti raminimą yra kreiptis pagalbos į profesionalus.

Kognityvinė elgesio terapija gali padėti depresija sergantiems žmonėms atpažinti neigiamus mąstymo modelius ir išmokti juos pakeisti pozityviomis mintimis bei prisitaikančiomis įveikos strategijomis.

Vien įpročių pakeitimai neišgydys depresijos, tačiau jie gali padėti gydymo procese.

Straipsnio šaltiniai

1. Amerikos psichiatrų asociacija,Psichikos sutrikimų diagnostikos ir statistikos vadovas. Penktasis leidimas, Amerikos psichiatrijos leidykla, Vašingtonas. D.C., 2013: 160-168 puslapis.

2. Ten pat.

3. Craft, L., Perna, F., Pratimų nauda klinikinei depresijai,Pirminės priežiūros kompanioninis klinikinės psichiatrijos žurnalas, 6 tomas (3), 2004: 104-111 puslapiai.

4. Amerikos psichiatrų asociacija,Psichikos sutrikimų diagnostikos ir statistikos vadovas. Penktasis leidimas, Amerikos psichiatrijos leidykla, Vašingtonas. D.C., 2013: 160-168 puslapis.

5. Roberts, R., Duong, H., Perspektyvi miego trūkumo ir paauglių depresijos asociacija,Miegoti, 37 tomas (2), 2014 m. Vasaris: 239-244 puslapiai.

6. Ozbay, F. ir kt., Socialinė parama ir atsparumas stresui,Psichiatrija (Egmont), 4 tomas (5), 2007 m. Gegužė: 35–40 puslapiai.

7. Jacka, F. ir kt., Vakarų ir tradicinių dietų, susijusių su moterų depresija ir nerimu, asociacija,Amerikos psichiatrijos žurnalas, 167 tomas (3), 2010 m. Kovas: 305-311 puslapiai.

Paskutinį kartą atnaujinta: 2019 m. Rugpjūčio 8 d

Tau taip pat gali patikti:

Vaistai nerimui paaugliams: gydymo galimybės jūsų vaikui

Vaistai nerimui paaugliams: gydymo galimybės jūsų vaikui

Siekdami optimalios psichinės sveikatos, pridėkite įprastą gamtos dozę

Siekdami optimalios psichinės sveikatos, pridėkite įprastą gamtos dozę

Mariah Carey ir bipolinis sutrikimas: įveikti jos diagnozės stigmą

Mariah Carey ir bipolinis sutrikimas: įveikti jos diagnozės stigmą

kaip elgtis su depresija sergančiu žmogumi
Kaip atsakyti, ar tau viskas gerai? Kai tau negerai

Kaip atsakyti, ar tau viskas gerai? Kai tau negerai

Kas yra vėlyvoji diskinezija?

Kas yra vėlyvoji diskinezija?

Kas yra kognityvinė elgesio terapija (CBT)? Koncepcijos ir jos privalumų tyrimas

Kas yra kognityvinė elgesio terapija (CBT)? Koncepcijos ir jos privalumų tyrimas