5 būdai, kaip kasdien praktikuoti sąmoningumą
Po Laikas žurnalas paskelbė „Mindful Revolution“ 2014 m., dėmesingumo praktikos pagreitis ir viliojimas tik augo.
- Benas Epsteinas, Ph.D. / „Talkspace“ terapeutas
Nebeapsiribojant vien jogos kabinetais ir meditacijos rekolekcijomis, dėmesingumas įžengė į „pagrindinę kryptį“ - nuo „Fortune 500“ kompanijų posėdžių salių iki Jungtinių Valstijų kongreso rūmų. Naujausi sąmoningumo tyrimų pokyčiai, paskelbti 2008 m „Lancet“ žurnale, nurodykite, kad mindfulness pagrįsta kognityvinė terapija (MBCT) siūlo panašų apsaugos lygį nuo depresinių atkryčių kaip antidepresantai.
kaip aš žinau, kad esu depresija?
Kas iš tikrųjų yra dėmesingumas ir kaip jį galima praktikuoti?
Jon Kabat-Zinn, sąmoningumo praktikos mokytojas ir sąmoningumu pagrįsto streso mažinimo (MBSR) technikos kūrėjas, dėmesingumą apibrėžia kaip „sąmoningumą, atsirandantį atkreipiant dėmesį, tikslingai, dabartiniu momentu ir neteistinai“. Atrodo gana paprasta - mes visi mokame atkreipti dėmesį, tiesa? Ir vis dėlto kiekvienas, kuris bandė kasdienį dėmesį skirti daugiau dėmesio, greitai sužinojo, kad protas dažnai turi savo protą! Nesijaudinkite. Iš pradžių beveik visiems sunku išlaikyti ir palaikyti dėmesį. Nors tai tikrai padeda gauti oficialią meditacijos praktiką, ji nėra svarbi norint gyventi protingesnį gyvenimą.
Kai žmonės ateina pas mane, norėdami sužinoti, kaip geriau dalyvauti savo gyvenime ir santykiuose, kaip „TalkSpace“ terapeutas stengiuosi pateikti jiems konkrečių pasiūlymų, kaip tai padaryti.
Dalis „Talkspace“ patrauklumo yra patogumas, kuriuo mes, terapeutai, galime padėti ir palaikyti savo klientus, neišmesdami jų iš savo kasdienybės. Tačiau tai kelia unikalų iššūkį - mes turime jiems pateikti konkrečius pratimus, kuriuos jie gali atlikti nepriklausomai nuo mūsų, kai negalime su jais susisiekti. Mums taip pat svarbu įsitikinti, kad šiuos pratimus yra pakankamai lengva laikytis kliento dienos tvarkaraščio. Taigi, mes dažnai rekomenduojame jiems pradėti elgtis atidžiai.
Žemiau rasite penkis patarimus, kaip įsisavinti dėmesingumo praktiką savo gyvenime - nors, jei galite mokytis oficialios klasės, turėtumėte tai padaryti.
vienas. Geriausia pabudimo dalis.
Aš nesu savimi, kol neišgersiu rytinio kavos puodelio. Tačiau aš praleidau didelę savo gyvenimo dalį negalvodamas jo gurkšnodamas, bandydamas patenkinti savo potraukį. Sąmoningumas man tai pakeitė. Budistų dvasinis lyderis, Thich Nhat Hanh , tiesiogine to žodžio prasme, paruošdamas puodelį arbatos į meno formą. Jis tiesiog parodė, kaip kiekvieną žingsnį galima žengti atsargiai ir atidžiai. Norint patikslinti, iš tikrųjų neįvyko nieko įmantraus ar seksualaus, bet kažkas labai tikro.
Pratindami atsargumą prie įprastos rytinės kavos, galite sukurti tyčinę pauzę, kuri kitaip galėtų būti neįtikėtinai įtempta diena. Skirkite laiko tikrai išnagrinėti ir pažaisti su puodeliu, užuosti ir paragauti kavos (taip, galite gana ilgai sutelkti dėmesį į kvapą), atkreipkite dėmesį į jo gėrimo garsą ir pasilikite prie poskonio. Visos šios akimirkos gali padėti sukurti rimtą šventovę jūsų rytinėje rutinoje, be jokių trikdžių ir rūpesčių.
2. El. Paštas ir iškvėpimas.
Kalbant apie technologijas, dažnai atrodo, kad mes labai mažai kontroliuojame laiką, kurį praleidžiame tikrindami savo el. Pašto adresus, atnaujindami savo socialinės žiniasklaidos puslapius ar atsakydami į skubius tekstus. Daugelis mano „Talkspace“ klientų kelia įtemptus darbo reikalavimus ir ieško būdų, kaip palengvinti jų krūvį. Vienas iš mano pasiūlymų yra įsitikinti, kad jie sėdi, kai užsiima kokiu nors technologiniu ryšiu.
Užtikrinu jus - ši praktika padeda sutelkti jūsų dėmesį. Jūs negalite padėti būti daugiau šiuo metu, jei žinote, kad turite atsisėsti, kad atsakytumėte į tekstą ar el. Laišką. Pavyzdžiui, mano klientas kartą man pasakė, kad jis atsisėdo viduryje lifto atsakyti į skubų tekstą. Nors tai galėjo atkreipti jo žvilgsnius į šoną, galiausiai jis sugebėjo sutelkti dėmesį į atliekamą užduotį. Galima sakyti, kad tai yra pagrindinis dėmesingumo ir gyvenimo pilnavertiškesnio gyvenimo tikslas.
ką daryti, kai draugas serga depresija
3. Tegul suskamba.
Tiesa, dėl mūsų visuomenės dėmesio atitraukimo ir beprasmybės buvo kaltinamos technologijos. Tačiau „Talkspace“ mes tikime, kad tinkamai naudojamos technologijos iš tikrųjų gali skatinti sąmoningumą. Kai instinktyviai pasineriame atsakyti į telefoną, kai tik jis išsijungia, tai tikriausiai yra beprotybės įsikūnijimas. Tai automatinė reakcija; mes apie tai negalvojame - tiesiog darome tai be jokio ketinimo ir dėmesio.
Tegul suskamba. Kartą. Du kartus. Triskart. Ir su kiekvienu žiedu atsikvėpkite. Tai bus integruotas priminimas būti šiuo metu. Viena iš mano „TalkSpace“ klientų man pasakė, kad įtraukdama šią taktiką į savo gyvenimą, ji pastebėjo pokyčius ne tik savo elgesyje, bet ir žmonėse, su kuriais taip pat kalbėjosi! '[Tai] beveik taip, tarsi mano ramybės jausmas eitų per telefono linijas'.
3. Nukratykite.
Jums nereikia prestižinio leidinio, kad pasakytumėte, jog ilgesnis sėdėjimas nėra naudingas jūsų sveikatai, tačiau, anot Nacionalinio vėžio instituto leidinys ,toks elgesys iš tikrųjų gali būti mirtinas.
Aš skatinu savo klientus išeiti iš savo vietų ir pasitempti. Sureguliavę fizinius pojūčius pakeliant rankas ar pasilenkus, kad paliettumėte pirštus, galėsite judinti kūną neišnykdami nuo savo stalo. Yra keletas puikių pagrindinių Hatha jogos pozų, tokių kaip rankos į širdį ar Tadasana, kurios gali atkurti jūsų proto ir kūno pusiausvyrą per įtemptą darbo dieną. Nepamirškite, kad tai yra dėmesys, todėl pasirinkite vieną savo kūno sritį ir metodiškai išlaikykite savo dėmesį. Kaip viena klientė man pasakė: „Jaučiuosi pagyvinta net tada, kai įvedu duomenis, kurie trukdo.
5. Vieną dieną.
Vienas iš mano mėgstamiausių komikų, Hanibalas Buressas , padarė linksmą (jūs turėjote būti ten) ir labai nuovokų stebėjimą vienoje iš savo nuolatinių veiksmų. Jis pastebėjo: „Kai žmonės išgyvena kažką šiurkštaus gyvenimo, jie sako:„ Aš tai vartoju po vieną dieną. “Taip, taip yra ir visiems, nes taip veikia laikas“. Jis visiškai teisus. Mes dažnai stengiamės, kad viskas vyktų greičiau, nei tai nutiktų jų natūraliu tempu. Šis bergždžias darbas dažnai sukelia nusivylimą ir perdegimą, o tai dar labiau kelia nerimą psichologiniu požiūriu.
Taigi, ką mes galime padaryti, kad sutramdytume šį savęs sabotažo procesą?
Savo esminiame darbe „Zen Mind“, pradedančiųjų protas , Shunryu Suzuki rašo: „Pradedančiojo galvoje yra daugybė galimybių, tačiau eksperto - nedaug“.
kaip diagnozuoti ptsd
Aš skatinu savo klientus ugdyti ir praktikuoti pradedančiojo mąstyseną. Tai reiškia būti atviram kiekvienai patirčiai kiekvieną akimirką, tarsi pirmą kartą susiduriant su ja. Tai mąstysena, palaikanti ir skatinanti žengti po vieną žingsnį, o tai iš tikrųjų yra viskas, ką iš tikrųjų galime padaryti. (Pirmyn. Pabandykite žengti du veiksmus vienu metu. Supraskite mano nuomonę?)
