6 patarimai, kaip įveikti nerimą ir fobijas

Peršokti į: Naujausi nerimo ir baimės tyrimai Susidūrimas su savo baime Patarimai, kaip įveikti savo baimę

Žmogaus prigimtis yra vengti emocijų, kurios mus gąsdina. Kas nori eiti tiesiai į tai, kas žada būti skaudi patirtis? Išskyrus tai, kad nuolat vengdamas pažvelgti į „buferį“, tu tapai pabaisos įkaitu. Paprastai tai apima slėpimąsi nuo bet kokio galimo stresoriaus, kuris gali sukelti nusiminimą, ir įsitraukti į begalinį blaškymąsi. Deja, jūs taip pat slepiatės nuo galimų iššūkių, kurie gali sukelti augimą ir džiaugsmą. Be to, jūs negalite amžinai pasislėpti nuo baimės. Jis streikuos, nepaisant visų jūsų pastangų jį slopinti. Ir tikėtina, kad jis smogs tuo metu, kai jums labiausiai reikia emocinės pusiausvyros.

Geros naujienos yra tai, kad kai susidursite su savo baime ir suteiksite žmogui oro, o ne įstumsite ją į tolimą smegenų skyrių, ji pradės prarasti galimybę valdyti jus ir diktuoti jūsų sprendimus.

Nerimo ir baimės tyrimai

Į studijuoti paskelbta žurnaleMokslastyrinėtojai iš „École Polytechnique Fédérale de Lausanne“ (EPFL) daro gerą darbą, apibendrindami, kaip smegenys iš tikrųjų turi iš naujo patirti baimę, kad ją užgesintų. Štai ką padarė tyrėjai: jie įdėjo graužikus į mažą dėžutę, sukėlė jiems lengvą šoką ir tada išėmė. Ilgą laiką tyrėjai grąžino peles į dėžę, bet neskyrė sukrėtimų. Iš pradžių pelės sustingo, tačiau pakartotinai atsidūrus dėžutėje ir be papildomų sukrėtimų, ilgainiui jos atsipalaidavo.

Žmonėms pakartotinis traumą sukėlusio įvykio (-ių) poveikis gali padėti numalšinti nerimą. Pavyzdžiui, baimės skraidyti gydymas dažnai yra ekspozicijos terapija, apimanti lėtai ir pakartotinai veikiamą objektą, kurio bijoma kontroliuojamoje aplinkoje.

ar turiu asocialų asmenybės sutrikimą

Pvz., Asmuo, kuris imobilizuotas pagalvojęs apie skraidymą, gydymo terapijos metu galėtų pradėti skaitydamas istoriją apie lėktuvo katastrofą ir palaipsniui pereiti prie oro uosto neįlipdamas į lėktuvą, o paskui į lėktuvą. nepakilęs, o galiausiai trumpas skrydis ...

Pakartotinai veikiant traumą sukėlusiam (-iems) įvykiui (-iams) saugioje vietoje, pavyzdžiui, terapeuto kabinete, nerimo lygis sumažėja.

Susidūrimas su savo baime

Mano pacientė *Doreen patyrė vieną baisiausių įsivaizduojamų traumų - jos sesuo dvynė nusižudė. Po keturiolikos mėnesių įvyko dar viena tragedija: *Betė, pusbrolis, kuriam Doreen kažkada buvo labai arti, nušoko nuo tilto iki mirties. Doreen bijojo ir bijojo gedulo proceso. Ji bijojo prarasti save dėl didžiulio sielvarto. Užuot susidorojusi su savo emocijomis, ji rado tai, kas atrodė kaip tobulas susidorojimo mechanizmas: be perstojo vykti solo kelionės į tolimiausius pasaulio kraštus. Per retus namuose praleistus laikotarpius ji jautėsi vieniša, tačiau rado daugybę priežasčių nebandyti užmegzti draugystės.

Po vienos ypač nuotykių kupinos kelionės ji įsmigo į mano kabinetą. Sherry, aš žygiavau į Amazonę ir turėjau sesiją su šamanu, bet vis tiek tai atrodė tuščia. Norėjau pasidalinti patirtimi su kuo nors… su Beth.

Doreen nelaimė įtikino ją, kad atėjo laikas likti namuose kelis mėnesius (jos banko sąskaita jai padėkos!) Ir atsidėti tam, ko labiausiai bijojo: susidurti su savimi.

Aš pasiūliau jai užmegzti naujus ryšius per socialinius tinklus svetainė, vadinama susitikimu . Kelis kartus ji užsiregistravo užsiėmimui, tačiau paskutinę minutę pajuto nerimo simptomus, kurie buvo tokie nepakeliami, kad liko namuose.

Vienos sesijos metu aš paklausiau: kodėl leidimas kam nors tapti artimu jus taip gąsdina?

Ji užsimerkė ir po kelių minučių apmąstymų pasakė: „Jei leisiu sau būti pažeidžiamai, tai mane nužudys, kai žmogus išeis.

Kodėl manai, kad žmogus išeis?

Mano sesuo ir Betė išvyko - visi išeina.

Ir vis dėlto čia tu vis dar stovi. Jūs išgyvenote blogiausią, kas gali nutikti. Kaip gali būti sunkiau dalyvauti keramikos tapybos renginyje?

Kitą dieną ji užsiregistravo grupiniam žygio renginiui. Kitoje mūsų sesijoje ji prisipažino žygio rytą patyrusi tokius sunkius nerimo simptomus - prakaituojantys delnai, drebančios lūpos, širdies plakimas - taip nejauku, kad beveik neišėjo. Aš sau pasakiau: 'Sherry sako, kad baimė yra trumpalaikė emocija. Jei nuo jo bėgsiu, vėliau pasijusiu blogiau.'

Ji taip nuostabiai praleido laiką žygyje ir impulsyviai pasisiūlė surengti kitą grupės išvyką. Doreen prisiminė: Kai tik grįžau namo, taip sunerimau, kad pasiekiau telefoną, kad atšaukčiau savo pasiūlymą, bet privertiau atsikvėpti ir tęsiau savo dieną.

Netrukus Doreen pirmą kartą po metų pradėjo aktyvų socialinį gyvenimą. Taip, ji vis dar patyrė nerimą, tačiau dabar turėjo susidorojimo mechanizmus, kurie leido jai rasti palengvėjimą ir įveikti nerimą. Aš vis dar labai bijau prarasti žmones, bet labiau bijau, kad galiausiai niekada nerasiu to, ko tikrai trokštu - bendruomenės.

Patarimai, kaip įveikti savo baimę ir gyventi savo gyvenimą

Jei patiriate didžiulę baimę ar nerimą, ypač fobiją, apsvarstykite galimybę dirbti su terapeutu. Be to, čia yra keletas pasiūlymų, kurie padėjo daugeliui mano pacientų įveikti savo baimę:

Leiskite sau sėdėti su savo baime 2-3 minutes vienu metu.Kvėpuokite juo ir sakykite:Viskas gerai. Atrodo bjauru, bet emocijos yra kaip vandenynas - bangos atoslūgsta.Pasibaigus 2–3 minučių sėdėjimo laikotarpiui, suplanuokite ką nors puoselėjančio: paskambinkite geram draugui, laukiančiam jūsų nuomonės; pasinerkite į veiklą, kuri, kaip žinote, yra maloni ir įtraukianti.
Užsirašykite dalykus, už kuriuos esate dėkingi.Peržiūrėkite sąrašą, kai manote, kad esate blogoje vietoje. Pridėti prie sąrašo.
Priminkite sau, kad jūsų nerimas yra išminties sandėlis.Parašyti laišką,Brangusis nerimas, aš tavęs nebegąsdinu. Ko galite mane išmokyti?
Pratimas. Pratimai gali jus perorientuoti (jūsų protas vienu metu gali sutelkti dėmesį tik į vieną dalyką). Nesvarbu, ar einate trumpam pasivaikščioti, ar einate į bokso treniruoklių salę prakaituoti, ar namuose įjungiate 15 minučių trukmės jogos vaizdo įrašą, mankšta yra naudinga jums, ji jus sugriaus ir padės jaustis pajėgesniems.
Naudokite humorą, kad išsklaidytumėte savo baisiausias baimes.Pavyzdžiui, kokie juokingi blogiausio atvejo scenarijai gali atsitikti, jei priimsite kvietimą pasakyti kalbą 500 žmonių miniai?Galiu šlapintis į kelnes prie podiumo *** Būsiu areštuotas už tai, kad pasakiau blogiausią kalbą istorijoje *** Pirmasis mano vaikinas (mergina) bus publikoje ir mane apkabins.
Įvertinkite savo drąsą.Doreen pasakytų sau sunkiu metu: kiekvieną kartą, kai neleidžiu baimei manęs nedaryti to, kas mane gąsdina, aš sustiprinu save ir mažiau linkusi, kad kitas baimės priepuolis mane sustabdytų.

Galbūt svarbiausia kovos priemonė yra būti maloniam sau. Ką patartumėte geriausiam draugui apie tuos neigiamus vidinius balsus, kurie šnabžda:Bijok. Nebandai nieko naujo?Daryk taip, kaip patari kitiems - neklausyk negatyvumo; būti tavosavogeriausias draugas.

* Vardai pakeisti

Straipsnio šaltiniai

Mokslas. (2018). Prisiminimų sukeltų neuronų reaktyvacija prisideda prie nuotolinio baimės atminties susilpnėjimo .

Paskutinį kartą atnaujinta: 2021 m. Sausio 5 d