7 efektyvios nerimą keliančios minties sustabdymo technikos

Nerimas yra viena iš dažniausiai pasitaikančių problemų, apie kurią girdžiu iš savo klientų, kurią daugelis žmonių patiria reguliariai, kartais kasdien. Žinoma, nerimas yra įprasta žmogaus patirties dalis, ir tai gali būti sveika, biologinė reakcija į aplinkos veiksnius.





Problema yra tada, kai ši reakcija pereina nuo valdomo, laikino nerimo ar streso į sustiprėjusią, netoleruotiną paniką. Pastarieji gali trukdyti darbui, socialinei veiklai ir asmeniniams santykiams. Kartais dėl nerimo gali būti nepaprastai sunku veikti taip, kaip įprastai, ir tai yra labai baisus ir nemalonus jausmas.

Kaip nustoti taip jaudintis?

Svarbu suprasti, kad nerimo įveikimas yra laipsniškas procesas, kuris neįvyks per naktį. Vengimas nerimo tik sustiprins jūsų baimes, todėl bandykite jas valdyti. Vienas dalykas, kurį galite pradėti daryti, yra bandymas galvoti apie faktus, o ne nerimauti dėl galimybių. Šis minties koregavimas supaprastins jūsų pyktį ir informuos jūsų veiksmus. Jūsų tikslas turėtų būti toleruoti savo nerimą, o ne jį pašalinti, mokytis susitvarkyk su savo rūpesčiais išspręs juos su nagrinėjamais klausimais.





Vienas efektyviausių būdų suvaldyti nerimą šiuo metu yra minties sustabdymas - strategija, nutraukianti katastrofišką mąstymą, leidžianti mūsų protui keletą akimirkų susimąstytipernerimas. Štai septyni būdai, kaip tai padaryti:

vienas.Išsklaidytas skaičiavimas

Skaičiavimas aukštyn (arba žemyn) iki 10 yra puikus būdas įveikti pyktį, tačiau jis nėra toks efektyvus nerimui, nes procesas yra toks automatinis. Nors mes skaičiuojame chronologiškai, mūsų protas vis dar turi galimybę svarstyti viską, kas kelia mūsų nerimą. Geresnė technika yra išsklaidytas skaičiavimas. Pradėkite nuo bet kurio skaičiaus ir tada šokinėkite aplinkui - 14, 89, 30, 57 ir tt kurie tau kelia nerimą.



2. Žodinis pertraukimas

Tradicinis būdas sustabdyti mintis jų kelyje yra žodinis pertraukimas. Tai gali būti tiesiogine prasme ištarta garsiai, jei tai darai patogiai, arba galvoji sau. Šaukti „stop!“ arba „pakankamai!“ arba „ne dabar!“ kai jūsų rūpesčiai ima viršų, verčia daryti pauzę. Tai galima padaryti tiek kartų, kiek reikia, kad nusiramintum.

3. Teigiamas pokalbis su savimi

Jei jūsų mintys yra ypač neigiamos ar bauginančios, pabandykite jas pertvarkyti į tokias, kurios suteikia jums galių. Užuot galvojęs: „Aš taip jaudinuosi dėl bombardavimo darbe“, pabandyk galvoti „gerai nervintis ir aš galiu su tuo susitvarkyti“. Treniruokis per kiekvieną nerimą keliančią mintį, kol nerimas atslūgs, tada pasveikink save, kai tai išgyvenai.

4. Kas blogiausia, kas gali atsitikti?

Nerimas dažnai nukelia į blogiausią scenarijų. Nuo jaudinimosi dėl prisistatymo darbe pereiname prie nerimo dėl blogo pasirodymo ir visiškai dėl darbo praradimo. Jei sugebate, įsivaizduokite, kad eisite į tą blogiausią scenarijų. Kas nutiktų, jei jūs netektumėte darbo? Kaip elgtumėtės? Kokį planą turėtumėte atnaujinti savo gyvenimo aprašyme, užmegzti ryšius su kitais savo pramonės žmonėmis ir pretenduoti į naujas pareigas? Vaizduodami save sprendžiant įsivaizduojamą blogiausią galimybę, mes dažnai tuo pasitikimenet jeiturėjo atsitikti blogiausia, mes vis tiek sugebėsime tai spręsti.

5. Klausos išsiblaškymas

Mūsų įkyrios mintys gali būti tokios garsios mūsų galvoje, o vienas puikus būdas jas paskandinti yra klausymasis kažko kito. Įdėkite mėgstamą dainą, mėgstamą tinklalaidę ar garso knygą, kuri jums atrodo įdomi, ir leiskite garsams, sklindantiems iš ausinių, sutramdyti nerimo garsus.

6. Raumenų izoliacija

Nerimas užkemša mūsų protą nepageidaujamomis mintimis ir apsėdimais ir neleidžia įstrigti galvoje. Tyčia jausdami savo kūną per raumenų izoliaciją, mes galime atitraukti dėmesį nuo savo smegenų ir į skirtingas kūno dalis.

ar lexapro sukelia svorio kritimą

Pirmiausia patogiai atsisėskite į kėdę ar ant lovos krašto. Galite užsimerkti, jei tai jums atrodo natūralu. Tada, pradedant nuo pirštų, suspauskite ir laikykite tuos raumenis ir lėtai skaičiuokite iki penkių. „Penkių“ metu atleiskite raumenis ir pajusite, kaip jūsų pirštai visiškai atsipalaiduoja. Pakartokite šį procesą savo kūnu nuo kojų iki blauzdų iki šlaunų iki pilvo, iki pat galvos ir atgal iki rankų, rankų ir pirštų. Toks pratimas atleidžia dalį smegenų įtampos, išlaisvindamas ją iš savo kūno.

7. Meditacija (ji tikrai veikia!)

Galbūt jūs turėjote draugą ar terapeutą, kuris rekomenduotų meditaciją nerimui palengvinti. Galbūt sukišai akis į mintį galvodamas, kad tau tai niekada netiks. Mokslas įrodė, kad tai daro! Reguliari meditacija keičia smegenų struktūrą ir sustiprina jūsų gebėjimą kovoti su stipriomis emocijomis, tokiomis kaip nerimas. Pradėkite nuo protingo kvėpavimo praktikavimo penkias minutes per dieną. Galite pavaizduoti savo nerimą keliančias mintis, pavyzdžiui, debesis, dreifuojančius pro šalį ar kaip kelyje važiuojančius automobilius. Laikui bėgant, jūs galite dirbti iki 10 minučių, 20 ar net valandą meditacijos.

Kai kyla nerimas, gali būti sunku nepasiduoti įkyrioms „kas būtų, jei būtų“ mintims, kurios praranda tavo dėmesį. Tai nemaloni patirtis, kurios sunku nepaisyti, tačiau šiek tiek praktikuojant minčių stabdymo pratimus, šie rūpesčiai gali pasirodyti šiek tiek mažiau bauginantys.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kodėl mano nerimas toks didelis?

Nerimas yra pagrindinė emocija, kuri saugo mus, numatydama grėsmes, todėl nereikėtų to laikyti „bloga“. Tačiau jei jaučiatės, kad jūsų nerimas sutrikdo jūsų kasdienę veiklą, profesinį gyvenimą ir santykius, tai gali būti nerimo sutrikimo rodiklis. Taip pat gali būti, kad jūsų kasdienybė paprasčiausiai nepalaiko jūsų psichinės ir fizinės sveikatos, tokiu atveju turėtumėte apsvarstyti gyvenimo būdo pakeitimą. Reguliarus miegas, kasdienės mankštos, sveika mityba ir kofeino bei alkoholio vartojimo apribojimas gali padėti sumažinti jūsų stresą ir padaryti tvaresnį gyvenimo būdą. Jei tavo simptomai sustiprinti, turėtumėte apsvarstyti galimybę pasitarti su savo medicinos paslaugų teikėju nerimo testas .

Ar dėl nerimo gali svaigti galva?

Galvos svaigimas yra dažnas nerimo simptomas. Dažnai tai sukelia vestibuliarinės sistemos disbalansas, kurį valdo ta pati smegenų dalis, kuri, kaip manoma, yra atsakinga už nerimą. Jei jaučiatės apsvaigęs, netvirtas ar lengvai apsvaigęs, galvos svaigimą gali sukelti nerimas.