8 įžeminimo būdai, kai jaučiatės priblokšti

pagrindiniai nerimo būdai

Kaip tas, kuris patyrė jos nemažą dalį panikos priepuoliai , Aš pernelyg gerai žinau pirmuosius ženklus. Pirmiausia, mano venomis pulsuoja adrenalino šūvis. Užuot panaši į automobilius, atsainiai važiuojančius gatve, mano mintys atrodo panašios į lenktyninius automobilius „Indy 500“ automobilyje, praeinančios kaip nepastebimai neryškios. Mano delnai prakaituoja. Imu drebėti. Ir realybė jaučiasi tarsi už milijono mylių.





Žinau, kad aš ne vienintelė turiu tokią patirtį. Mano nerimas akies mirksniu gali virsti panika, palikdamas jausmą, tarsi plaukčiau virš kūno, netikėdamas žvelgiu į save, kai mane ištinka panikos priepuolis.

Šis atsiejimas nuo realybės galioja ir kitiems sutrikimams, pvz Potrauminio streso sutrikimas (PTSS) ar bet kokias kitas sąlygas, kurios gali sukelti nerimą keliančias mintis.





Kartais gali būti suprantama, kad mus užplūsta emocinės bangos, kurios užplūsta mus atsiminimai ir neigiamos mintys pagauti mus po žeme.

Ar nerimas yra jūsų galvoje?

Trumpas atsakymas yra „taip“, nerimas yra jūsų galvoje, tačiau ilgas atsakymas yra daug sudėtingesnis. Nerimas yra pagrindinis žmogaus gebėjimas numatyti grėsmes ir pasirengti joms, todėl gryna forma yra naudinga. Tačiau tam tikru dažniu ir intensyvumu nerimas tampa psichine liga, kuri gali sutrikdyti ir neigiamai paveikti jūsų įpročius, darbo rezultatus ir santykius. Nerimas užplūsta jūsų kūną streso nukreiptais hormonais, dėl kurių galite ilgai jaustis fiziškai blogai, taip pat galite patirti nerimo priepuolis . Įžeminimo metodai yra naudingi norint sumažinti jūsų nerimą. Šiuo atveju svarbu, kad jūs suprastumėte, kaip jaučiatės, ir žinote, kaip reaguoti į savo kūno stresą.



Laimei, yra keletas labai efektyvių, moksliškai patvirtintų būdų, kaip sugrįžti į realybę net labiausiai varginančiomis akimirkomis: jie vadinami įžeminimo metodais.

Kas yra įžeminimo būdai?

Įžeminimo metodai yra įveikos strategijos, padedančios susigrąžinti jus su dabartimi ir išvesti jus iš panikos priepuolio, PTSS žaibas, nepageidaujama atmintis, varginanti emocija ar atsiribojimas. Jie padeda atskirti jus nuo emocinės būsenos ar situacijos kančios.

ar mano dukra yra narcizų viktorina

„Talkspace“ terapeutė Joanna Filidor, LMFT sako: „Įžeminimo metodai yra įrankiai, naudojami savireguliacijai streso ir nerimo akimirkomis. Jie yra švelnūs priminimai, kaip išlaikyti dėmesį ir įtvirtinti dabartinę akimirką, o tai padeda sumažinti nerimo jausmus ir užvaldyti “. Be to, ji teigia, kad „Įžeminimo technika gali būti viskas, kas atkreipia jūsų dėmesį į dabartį. Kai smegenys patiria grėsmę (nesvarbu, ar ji suvokiama, ar reali), jos nervų sistemą veikia panašiai, kaip ir aktyvuoja mūsų atsaką į grėsmę. Įžeminimo metodai leidžia kūnui nusiraminti, kad jis siunčia signalą, jog nėra tikros grėsmės “.

Kitaip tariant, įžeminimo metodai gali padėti išjungti tą „kovos, skrydžio ar užšaldymo“ smegenų dalį. Šie natūralūs instinktai dažnai įsijungia, kai kalbama apie nerimą, panikos sutrikimus ir PTSS. Bet jausmas, kad esate atjungtas, gali būti pritaikytas ir kitiems sutrikimams, pvz depresija , dėl kurio žmogus gali jaustis neryškus ir atsiriboti nuo realybės. Filidoras priduria, kad šie metodai tikrai gali padėti bet kam, sakydami: „Įžeminimo metodai gali būti naudojami kasdien stresoriai . Tai gali būti naudinga kiekvienam “.

Fizinio įžeminimo metodai

Pirmiausia bandydami sugrįžti į savo kūną, bandykite įžeminti save. Filidoras sako: „Pasirenkant techniką, naudinga pradėti nuo kūno ir judėti aukštyn iki smegenų, o tai reiškia, kad norite naudoti įrankius, kurie pirmiausia pašaukia kūną“.

Tai yra keletas geriausių „Filidor“ fizinio įžeminimo būdų:

  • Kvėpuok
    Išbandykite vadinamąjį „Kvėpavimą dėžutėje“, kuriame kvėpuosite 4 sekundes, laikysite 4 sekundes, kvėpuosite 4 sekundes, palaikysite 4 sekundes ir t. T., Kol pajusite pagrindą. Taip pat galite sugriežtinti raumenis ir atleisti juos kvėpuodami, visą dėmesį sutelkdami į kvėpavimą ir praktikuodami dėmesingumą.
  • Ištempkite
    Galite atlikti lengvus tempimus, tuo pačiu sutelkdami dėmesį ir į savo kvėpavimą, daug dėmesio skirdami fiziniams pojūčiams, atsirandantiems dėl šios veiklos.
  • Pratimas
    Mankšta, vėlgi pabrėžiant jūsų fizinių pratimų fiziškumą, yra veiksmingas būdas grįžti į savo kūną. Nesvarbu, ar paprastas šokinėjimas, ar ilgas bėgimas mėgstamiausiu taku, bet kūno pojūčių pajutimas gali sugrąžinti jus iš panikos vietos.
  • Mindfulness
    Nesvarbu, ar jūs įtraukiate savo jausmus atlikdami „5, 4, 3, 2, 1 pratimą“ - kur identifikuojate 5 objektus, 4 skirtingus garsus, 3 faktūras, 2 kvapus ir 1 skonį, ar tiesiog sutelkdami savo dėmesį į dabartį momentas ir kūno pojūtis, svarbu atkreipti jūsų dėmesį į dabartį.
  • Pojūčiai
    Sutelkite dėmesį į tam tikrą pojūtį, pavyzdžiui, laikydami ledo kubą ir pastebėdami, koks jis jausmas, ar užuodždami eterinį aliejų.

Pažintinio įžeminimo metodai

Jei jūsų smegenims kažko paprasčiausiai pasidaro per daug, galite sąmoningai nukreipti dėmesį, kad grįžtumėte į dabartį. Kaip paaiškina Filidoras, „svarbu būti atsargiems naudojant išsiblaškymą kaip įžeminimo techniką. Per didelis blaškymasis gali būti būdas išvengti problemos, todėl, jei blaškymąsi naudojate kaip įžeminimo techniką, būtinai grįžkite prie problemos ir spręskite ją. Blaškydamiesi žymite jį vėliau. “

Ji rekomenduoja tai, ką ji vadina „kognityviniais įžeminimo metodais“, kurie veikia kaip dėmesingi trukdžiai, įskaitant:

  • Blaškymasis per muziką, žiūrint televizorių ar piešiant
  • Kalbėtis su draugu ar artimu žmogumi
  • Žaisti ar tiesiog bendrauti su augintiniu

Kada praktikuoti įžeminimo būdus

Nors įžeminimo metodai tikrai veiksmingi, kai jaučiate potvynį ir priblokštą, tai gali padėti juos praktikuoti ir tada, kai esate ramus ir susikaupęs.

Filidoras sako: „Praktikuojant įžeminimo metodus, sutelkiant dėmesį į kūną, galima periodiškai reguliuoti kūną ir padėti jaustis labiau pasirengusiam spręsti iškilusias problemas. Tačiau kai kyla stresas, naudinga naudoti įžeminimo metodus savireguliacijai per visą tą nerimo ar panikos laikotarpį “.

Iš patirties žinau, kad šios įžeminimo technikos veikia. Man pasirodė, kad pratimai „5, 4, 3, 2, 1“ yra ypač naudingi norint sugrąžinti mane į dabartį - ledo laikymas ir kvėpavimas eteriniais aliejais, pavyzdžiui, levandomis, taip pat buvo naudingi. Aš taip pat pastebiu, kad daugiausia dėmesio skiriu savo kvėpavimas visą dieną, net kai man nėra nerimo. Kvėpavimas padeda man sustiprinti sąmoningus raumenis, kad kitą kartą, kai kiltų panikos priepuolis, būčiau tam pasirengusi.

Kas natūraliai padeda nerimui?

Sveikas gyvenimo būdas gali natūraliai sumažinti jūsų nerimą. Nepamirškite rūpintis savo fizine sveikata išlaikydami subalansuotą mitybą, gerai miegodami, kasdien sportuodami ir ribodami alkoholio ir kofeino vartojimą. Taip pat turėtumėte priimti įpročius, kad palaikytumėte psichinę sveikatą, pavyzdžiui, klausytis muzikos, medituoti ar užsiimti joga ir dėmesingumu. Kartais, kai jaučiate nerimą, turėtumėte sureguliuoti kvėpavimą giliai įkvėpdami pilvą, tai natūraliai sumažins jūsų širdies ritmą ir nuramins kūną. Pabandykite taip pat užregistruoti savo jausmus, kad galėtumėte nustatyti savo nerimo šaltinį.

Jei susiduriate su nerimu, panikos priepuoliais, PTSS, depresija ar bet kuria kita būkle, kuriai gali būti naudinga įžeminimo technika ir dėmesingumas, galite pasikalbėti su psichinės sveikatos specialistu ir pasiimti papildomų patarimų ir gudrybių kalbėdami su licencija.