9 būdai, kaip valdyti socialinį nerimą atostogų metu

Kiekvienais metais į šventes priartėju su jaudulio jausmu. Aš einu į mūsų kasmetinį gausų šeimos kalėdinį susibūrimą ir kovoju su mažais pokalbiais ir papildomu dėmesiu. Kaip vyksta darbas? Ką veikėte praėjusiais metais? Kaip jums patinka miestas? Ką tu rašei? Ar su kuo nors susitikinėjate? O ne. Tai, kaip mikčioju, mikčiojau ir bandau pasislėpti kampe su kepiniais, skirtais kompanijai, aš taip pat galiu būti niūrus.

Nors aš myliu šventinę dvasią, susipažįstu su toli gyvenančiais šeimos nariais ir draugais ir išrinkau dovanas visiems, kuriuos myliu, nepaneigsiu, kad mano nerimas gali perteikti visą šventės nuotaiką. Įveskite sudėtingą socialinio nerimo ir atostogų derinį.

Jei kas nors iš jūsų skamba kaip jūs, žinokite, kad esate ne vienas. Amerikos psichiatrų asociacijos duomenimis, 7% amerikiečių gyvena su socialinio nerimo sutrikimu, kurį žymi „didelis nerimas ir diskomfortas dėl gėdinimo, pažeminimo, atstūmimo ar pažiūrėjimo į socialinę sąveiką“.

ar aš bipolinis ar adhd viktorina

Per Nina Rifkind ir Amerikos nerimo ir depresijos asociacija , tai tiesiogiai veda į „kovos ar pabėgimo būseną, sukeliančią fiziologinius pokyčius, tokius kaip širdies plakimas, dusulys ar pykinimas“. Žinoma, jei turite socialinį nerimą, jūs jau esate gerai susipažinę su simptomais.

Nors socialinis nerimas gali neleisti mums būti 100% patogiais visoje socialinėje situacijoje, kurią mums kelia atostogos, gera žinia yra ta, kad yra keli būdai, kaip atgauti kontrolę, kai mes paklojame sales, patys sąmoningai gurkšnojame kiaušinienę ir susitvarkome su Dėdės Bobo atsilikusi nuomonė apie politiką.

1. Teigiami teiginiai

Pirmiausia skirkite sau šiek tiek pokalbio, vykstančio į bet kurį šventinį renginį, dėl kurio delnai prakaituoja ir širdis lenktyniauja.

Psichologė Joyce Marter rekomendavo daktarei Michelei Keruliui Šiaurės vakarų universiteto konsultavimo centras „Kad žmonės nutildo savo vidinį kritiką, kai jaučia nerimą, ir užuot sakę skaudžius ir niekingus dalykus sau, jie gali pasakyti teigiamus teiginius, tokius kaip„ aš tai galiu “ir„ aš noriu, kad galėčiau mėgautis socialinėmis situacijomis. „“

Žinau, kad gali jaustis nemalonu galvoti apie teigiamas mintis. Maža to, paprasčiausias nerimo minčių keitimas į optimistiškas nerimas neišspręs. (Jei tik tai būtų taip lengva!) Tačiau, tokių ekspertų, kaip Marteris, teigimu, pozityvus mąstymas bent jau gali būti „daug efektyvesnis darbo būdas, norint išvengti neigiamos žemyn nukreiptos spiralės“.

2. Suplanuokite pokalbį

Kaip ir su biuro atostogų vakarėlis , turėdami pokalbio pradininkų kišenę, galite toli pažengti. Apsvarstykite tokius klausimus, kokia buvo jūsų mėgstamiausia kelionė šiais metais? Ar turite naujųjų metų pasižadėjimų? Ko labiausiai laukiate 2018 m. Žmonės mėgsta kalbėti apie save, todėl nukreipti klausimai gali padėti sutepti ratus ir atitraukti dėmesį nuo jūsų. Rasti būdų, kaip pagirti žmones, gali turėti tą patį efektą.

'Jūs galite jaustis taip, lyg žmonės sutelktų dėmesį į jus, bet iš tikrųjų daugumai žmonių tikriausiai kyla klausimas, ką jūs apie juos galvojate', pagal ADAA. 'Pabandykite pasakyti komplimentą, kuris gali priversti kitus jaustis gerai, priversti jus jaustis ir sumažinti stresą'.

3. Ateik su kalbančiu kūriniu

Kitas būdas jaustis patogiau dėl neišvengiamų mažų pokalbių bet kokioje atostogų situacijoje yra papuošti save tuo, kas pritrauks dėmesį - gerąja prasme. Nors tai iš pradžių gali pasirodyti siaubingai, pavyzdžiui, vilkėdamas puošnų raštuotą švarką ar turėdamas šaunų mobiliojo telefono dėklą, gali pradėti pokalbį, kuris šiek tiek nutolina nuo tavęs, nerimo ir kito žmogaus, sutelkdamas dėmesį į neutralų daiktą.

Tada kalbėjimas apie tai, iš kur įsigijote striukę ar mobiliojo telefono dėklą, gali natūraliai pereiti į pokalbius apie mėgstamiausius pirkinių sąnarius, abipusę meilę geram švarkui, kaip labai nekenčiate naujausio telefono atnaujinimo, ar palygindami savo žavių kačių nuotraukas.

ar man reikia terapeuto

4. Savanoris padėti šeimininkui

Terapeutai, tokie kaip „Rifkind“, siūlo dar vieną būdą suvaldyti nerimą siūlydami padėti šeimininkui, kai esate šventiniuose renginiuose. Užimtos rankos, turinčios tikslą, gali palengvinti spaudimą dideliuose susirinkimuose, jau nekalbant apie tai, kad jausitės paslaugūs ir jausite tikslą - tai būdas prisidėti prie dienos, kuri jaučiasi ne tokia grėsminga.

Būdamas paslaugus svečias ir padėdamas šeimininkui, galite padidinti savivertę ir išvengti ilgų, nepageidaujamų pokalbių.

5. Užsiimkite mažaisiais

Pripažinkime - suaugusieji gali sukelti nerimą. Tačiau šeimos ar draugų vakarėlyje yra didelė tikimybė, kad gali būti vaikų, naminių gyvūnėlių ar abiejų, ir jie siūlo galimybę atitraukti suvokiamą dėmesį.

„Vaikai viską mato kitaip nei suaugusieji“ rašo Sarah Fader už psichologiją šiandien. „Jie galvoja, kaip linksminti save, ir nesijaudina, kad būtų teisiami. Pasinaudokite ta energija ir prisijunkite prie linksmybių! “

Tas pats pasakytina ir apie naminius gyvūnus, kurie turi psichinės sveikatos naudos. Glostant gyvūnus, sumažėja kraujospūdis, pakyla nuotaika ir išsiskiria endorfinai. Šiek tiek kokybiško laiko su „Fluffy“ gali sumažinti bendravimo su jos savininkais spaudimą.

6. Venkite persistengti su alkoholiu

Nors šiuo metu alkoholis gali būti iš pažiūros veiksminga priemonė įgauti šiek tiek skystos drąsos, alkoholis dažnai padidina nerimą ir paniką, be to, nakties pabaigoje galite jaustis dar labiau nekontroliuojami. Geriausia gerti saikingai.

'Daugelis žmonių klaidingai kreipiasi į narkotikus ar alkoholį, kad padėtų jiems' atsipalaiduoti 'socialinėse scenose', rašo terapeutė Chandra Chaikin. „Jei nerimaujate dėl to, kad save sugėdintumėte, kodėl atsidūrėte tokioje situacijoje, kai mažiau kontroliuojate? Alkoholis ir narkotikai iš tikrųjų gali sukelti panikos priepuolius asmenims, turintiems nerimo sutrikimų “.

7. Susitelkite į tai, ką galite valdyti

Socialinis nerimas paprastai būna ilgas nerimą keliančių rūpesčių „kas būtų, jei būtų“. Ką daryti, jei žmonės vertina, kaip aš atrodau ar kaip valgau? Kas bus, jei apsikvailinsiu? Ką daryti, jei nerandu su kuo pasikalbėti?

„Užuot sutelkę dėmesį į tai, ką žmonės gali pasakyti ar kas gali atsitikti, sutelkite dėmesį į dalykus, kuriuos galite valdyti, pavyzdžiui, palaikykite teigiamą požiūrį, įsipareigokite spręsti nerimą sukeliančius dalykus ir eikite į socialines situacijas su žaidimo planu“, - rašo jis. Kerulis - šiaurės vakarų.

Atsisakymas to, ko negalite kontroliuoti, galioja ir kitiems žmonėms. Nustatykite savo elgesio ribas, pavyzdžiui, apribokite, kiek išgeriate, ar nuspręskite, kuriomis temomis nekalbėsite, pavyzdžiui, apie savo pažinčių gyvenimą ar politiką, kad suteiktumėte sau kontrolės jausmą. Paleiskite visų kitų elgesį, nes jūs tiesiog negalite to kontroliuoti.

'Jūs negalite kontroliuoti, kiek dėdė Bobas geria, ar jūsų tėčio nuotaikos, bet jūs galite kontroliuoti savo pasirinkimą, elgesį ir veiksmus', rašo Marteris už „Psych Central“. „Nustatykite sau sveikas ribas“.

kas sukelia aukščio baimę

8. Tai neturi būti tobula

Panašiai kai kuriems žmonėms, turintiems socialinį nerimą, kyla nerimas dėl visko, kas turi būti tobula, nesvarbu, ar tai kažkas ne vietoje, ar ne pakankamai šventiškai, ar netinkamas maistas. Negalime viso to kontroliuoti kiekvienam svečiui, todėl kiek įmanoma geriau palikti perfekcionizmą.

„Nors dauguma žmonių džiaugiasi būdami šalia draugų ar šeimos, mėgaudamiesi geru maistu, gėrimais ir matydami, kaip vaikai atidaro dovanas, tam tikriems žmonėms mintis apie tai, kad kažkas ne vietoje, kažkas negauna savo mėgstamo patiekalo ar krinta dekoracijos trumpas, gali sukelti nemalonių pojūčių “, - rašo Rifkind ADAA. „Žmones, kovojančius su nerimo sutrikimais, tokiais kaip socialinis nerimas ar panikos sutrikimas, gali kamuoti baimė nuvilti kitus arba pajusti, kad jų veiksmai yra tikrinami ir vertinami.“

9. Suteikite sau leidimą pasakyti „Ne“

Galiausiai žinokite, kad vien dėl to, jog maldaujantys draugai ir šeimos nariai nori, kad švęstumėte kiekviename paskutiniame vakarėlyje ir renginyje, kurį jie sugalvoja, jums leidžiama pasakyti „ne“. Tai nereiškia, kad reikia vengti, o tai tik sustiprins nerimą, tačiau jums taip pat nereikia eiti į viską. Išsirinkite labiausiai jums reikšmingus įvykius, o likusius mandagiai atsisakykite, kad turėtumėte šiek tiek laiko atsigauti ir sau.

„Stenkitės neperplanuoti atostogų sezono metu“, - rašo ADAA. „Jūs neturite jaustis įpareigotas priimti kiekvieną kvietimą ir galbūt norėsite panaikinti kai kurias tradicijas, kurios sukelia jums daugiau streso nei džiaugsmo“.

Nors atostogos su socialiniu nerimu gali būti sunkios, nepamirškite šių patarimų šviesiam ir nuostabiam atostogų sezonui, turėdami kuo mažiau nerimo. Ir prisimink - tu gali tai padaryti!