Pilnas pykčio valdymo vadovas

pykčio valdymas

Mes visi esame susipažinę su pykčio jausmu: adrenalino antplūdis, raumenų įtempimas, poreikis išreikšti save. Jūs iš naujo suprantate, kaip greitai plaka jūsų širdis. Skirtingais gyvenimo momentais pyktį patiriame skirtingu laipsniu - nuo trumpalaikio susierzinimo iki realaus pykčio. Paprastai pykčiui būdingas tam tikro lygio priešprieša kažkam ar kažkam, kuris, jūsų manymu, jus nuskriaudė.





Visiškai normalu jaustis pikta. Kai pyktį išreiškiate sveikai, tai padeda sumažinti neigiamas emocijas ir gali būti motyvacijos ar įkvėpimo šaltinis. Kita vertus, kai pyktis tampa destruktyvus arba nebevaldomas - lygiuose, kurie viršija sveiką pykčio išraišką, tai gali sukelti gyvenimo, karjeros ir jūsų santykių su kitais žmonėmis problemas. Tai taip pat gali neigiamai paveikti jūsų fizinę ir psichinę sveikatą.

kokį psichikos sutrikimą turiu

Niekas nenori jausti, kad juos valdo nenuspėjama ir kartais nepastovi emocija. Svarbu kontroliuoti pyktį ir jaustis kontroliuojančiam savo reakcijas susidūrus su provokacija ar prieštaravimais. Čia kyla pykčio valdymo samprata: valdyti pyktį, kol jis nevaldo jūsų.





Kas yra pyktis?

Pyktis yra psichologinis atsakas į suvokiamą grėsmę, provokacijos veiksmą ar priešišką situaciją. Tai gali pasireikšti kaip jausmas arba kaip reakcija į vidinį ar išorinį trigerį. Mūsų reakcija į pyktį skatina mus elgtis įvairiais būdais - galite pasakyti skaudžius dalykus žmonėms, kurie jums rūpi, ar net pajusti norą verkti.

Pykčio išraiška

Pyktį galima išreikšti įvairiai, tačiau jis dažnai parodomas pasyvios agresijos, atviros agresijos ar teigiamo pykčio pavidalu. Žmonės, kurie yra pasyviai agresyvus išreikšti pyktį tylėdamas, niūniuodamas ar ignoruodamas daiktą ar asmenį, kuris juos supykdė, dažniausiai dėl to, kad jie nori išvengti susidūrimo arba negali pripažinti, kad yra pikti. Kita vertus, atvira agresija yra pykčio išraiška daugiausia smurtiniais ar manipuliaciniais būdais. Tai pasireiškia patyčiomis ir kitomis fiziškai ir žodžiu agresyviomis priemonėmis. Teigiamas pyktis - sveikiausia pykčio išraiška - apima atvirą susipykusio asmens ir agresoriaus bendravimą, taip pat kontrolę ir pasitikėjimą supykusia šalimi.



Žmonės dažnai nesuvokia, kokie pikti, kol nevėlu. Didelis ir per didelis pyktis gali padaryti rimtą žalą ir dažnai sukelia sunkių pasekmių. Pykčio valdymas yra svarbus, nes jis padeda suprasti pykčio jausmą ir kaip tinkamai reaguoti.

Kas yra pykčio valdymas?

Pykčio valdymas - tai sugebėjimas atpažinti pykčio ženklus ir išmokimas išlaikyti kontrolę pykčio metu susiduriant su savo pykčiu atsakingai ir konstruktyviai. Tai procesas, padedantis nustatyti jus paaštrinančius veiksnius ir juos išspręsti tvirtai ir kontroliuojant. Pykčio valdymas nesistengia sulaikyti pykčio ir neskatina laikyti pykčio. Užuot tai išmokęs tinkamai ir tinkamai išreikšti pyktį.

Pykčio valdymas yra įgūdis, kurį galite išmokti patys, naudodamiesi savipagalbos knygomis ir medžiaga internete, lankydami pykčio valdymo pamokas arba dirbdami su licencijuotu terapeutu, išmanančiu pykčio valdymo įgūdžius.

kaip ištverti šuns mirtį

Pirmasis žingsnis efektyvaus pykčio valdymo link yra atpažinti ženklus, rodančius, kad tuoj supyks. Jei turite du ar daugiau iš šių požymių, tai gali reikšti, kad jums reikia pagalbos suvaldant pyktį:

  • Grasinimas smurtu prieš žmones ar jų turtą supykus
  • Užsiėmimas fiziniu smurtu ar žodžiu prievarta kitų atžvilgiu
  • Nesaugaus ir neatsakingo elgesio demonstravimas, pavyzdžiui, neapgalvotas vairavimas
  • Venkite situacijų dėl nerimo dėl to, kaip galėtumėte reaguoti
  • Nuolat įsivelia į ginčus su žmonėmis, kurie perauga į smurtą
  • Gyvenimas su neigiama patirtimi ar atkakliomis pesimistinėmis mintimis
  • Nuolat jaučiasi priešiškas ar irzlus
  • Reguliariai jaučiant poreikį susilaikyti

Dažnai nėra per sunku pasakyti, ar kyla problemų suvaldant pyktį, tačiau yra ir psichologinių testų, kurie gali padėti nustatyti pykčio intensyvumą ir tai, kaip gerai su juo elgiatės.

Kas daro kai kuriuos žmones labiau linkusius pykti nei kitus?

Kai kurie yra labiau linkę į pyktį nei vidutinis žmogus. Psichologai įsitikino, kad lengvai supykstantys žmonės turi mažas nusivylimas-tolerancija , o tai reiškia, kad jie jaučia, jog jiems neturi būti taikomi erzinantys ar varginantys dalykai.

Yra daugybė veiksnių, kurie gali padaryti žmogų tokiu būdu. Genetiniai ar biologiniai veiksniai vaidina svarbų vaidmenį nustatant, ar žmogui bus maža nusivylimo tolerancija. Tyrimai įrodė, kad kai kurie vaikai gimsta lengvai irzlūs ir agresyvūs, ir jie rodo tokio elgesio požymius nuo mažens. Be to, kai mokoma užgniaužti pyktį, dažnai būna sunkiau išmokti suvaldyti pyktį - laikui bėgant tai gali išsivystyti į rimtesnę pykčio problemą.

Žmonės, turintys mažą nusivylimo toleranciją, taip pat paprastai būna iš neramių šeimų, kurios savo emocijų nepraneša efektyviai. Taip pat yra žinoma, kad ankstyvas ir nuolatinis trauminių ar smurtinių situacijų poveikis žmogui gali prarasti emocijų, įskaitant pyktį, kontrolę.

Sveikas elgesys su pykčiu

Veiksmingas pykčio valdymas dažnai sutelktas į įveikos strategijas, kad būtų efektyviau apdorojamos šios stiprios emocijos ir išvengta trigerių, kad jūsų pyktis būtų nutolęs.

Atviras bendravimas

Bene svarbiausia technika yra mokymasis geriau bendrauti su tais, kurie sukelia jūsų pyktį, naudojant atviresnį bendravimo stilių. Esant karštai situacijai, geriausia sulėtinti greitį ir gerai pagalvoti, ką norite bendrauti, kad galėtumėte išvengti kito žmogaus įskaudinimo. Tai taip pat padeda įsiklausyti į kito žmogaus pasakojimą, jį apdoroti ir patvirtinti tai, ką girdėjote, kad įsitikintumėte, jog neteisingai interpretavote jo žodžius ar veiksmus. Ši strategija paprastai yra daug efektyvesnė nei gynyba ir bandymas atremti.

Problemų sprendimas

Dar viena pykčio valdymo priemonė yra problemų sprendimo metodo taikymas sunkiose situacijose. Kartais gali atrodyti, kad neįmanoma rasti tam tikrų problemų sprendimo būdų, tačiau svarbu susidurti su problemomis tiesiogiai ir ramiai. Kartodami sau ramius žodžius ir praktikuodami paprastus kvėpavimo pratimus, galite jaustis subalansuoti ir susikaupę įtemptoje aplinkoje.

Naudokite teiginius „Aš“

Svarbus pykčio valdymo principas apima ne kitų kaltinimą - neigiamą ar gynybinį reagavimą -, o komunikavimą, kaip situacija jus nuliūdina. Naudodami „aš“ teiginius, galite pranešti kitiems, kaip jų elgesys jus paveikė, nekaltindami jų ir nekaltindami.

Praktikuokite atsipalaidavimo įgūdžius

Kai jaučiate, kad jūsų karštis ima karštėti, atsipalaidavimo ir įžeminimo metodai gali padėti jums atsigaivinti. Gilaus kvėpavimo pratimai, atpalaiduojančių scenų įsivaizdavimas ar raminančių mantrų ar frazių kartojimas gali padėti sugrįžti į ramią vietą. Raminančios muzikos klausymasis, joga ir žurnalų rašymas taip pat gali padėti jums būti ramiems. Kur kas sunkiau pykti, kai esi atsipalaidavęs.

Teigiamas mąstymas

Teigiama mąstysena taip pat yra naudinga pykčio valdymo strategija. Pavyzdžiui, jei pastebite, kad dažnai keikiatės supykę, pabandykite pakeisti tuos griežtus žodžius teigiamomis ir švelnesnėmis mantromis. Priminkite sau, kad pynimas dažnai problemos neišsprendžia, o paprastai tik sustiprina. Svarbu išmokti būti mažiau reikliems ir supratingesniems bei imlesniems kitiems. Humoro naudojimas taip pat gali padėti pašalinti įtemptą situaciją

pašalina šalutinį poveikį

Venkite trigerių

Nors galbūt tai nėra ilgalaikis sprendimas - kur kas geriau sugebėti efektyviai spręsti jus jaudinančius klausimus - jei jaučiate, kad esate linkę į smurtinius protrūkius artimoje aplinkoje, pykčio valdymą taip pat galima praktikuoti paliekant ar vengiant ta aplinka. Taip pat gali būti veiksminga vengti kitų žinomų veiksnių.

Kreipkitės pagalbos

Po praktikos aukščiau aprašytų metodų ir vis tiek jaučiate, kad jūsų pyktis yra trikdantis arba tikėtina, kad įsiplieskus įniršiui kils pyktis, gali būti laikas ieškoti licencijuoto psichinės sveikatos specialisto ar psichologo, kad būtų sukurta asmeniškai pritaikyta pykčio valdymo strategija. jūsų unikali gyvenimo patirtis.

Pykčio valdymo terapija gali padėti jums efektyviau bendrauti, užkirsti kelią socialinėms ir psichologinėms problemoms, susijusioms su pykčiu (santykių ir darbo problemos), išvengti neigiamų įveikos strategijų, kartais naudojamų norint išvengti pykčio problemų (piktnaudžiavimo narkotikais), palaikyti gerą fizinę ir psichinę sveikatą.

Pripažinimas, kad jums reikia pagalbos, ir drąsa, kad jos pasiektumėte, yra poelgis, kuris gali būti sunkus tiems, kurie turi pykčio problemų. Tačiau profesionalios pagalbos ieškojimo nauda yra daug, ir ji atsveria visus trūkumus. Taip pat galite apsvarstyti internetinė terapija , kuris gali būti naudingas tvarkant pykčio problemas, nes galite kreiptis į savo terapeutą, kai tik jums reikia pagalbos sklaidant ir kovojant su pykčio sukėlėjais.