‘Coronasomnia’: miego problemos ir nemiga koronaviruso protrūkio metu

Kaip ir daugelis iš mūsų visame pasaulyje, aš jau beveik du mėnesius esu karantine savo bute. Nors esu dėkingas, kad esu sveikas ir užimtas, yra sričių, kuriose kovoju. Svarbiausia, kad man sunku užmigti ir išsimiegoti.

kodėl žmonės turi emocinių reikalų

Man regis, dieną bus gerai, o paskui - bam! - kai tik galva atsitrenkia į pagalvę, esu toli, apimta nerimo. Kai kurie nerimai būdingi pandemijai: stresas dėl mano perskaityto naujienų straipsnio, rūpesčių dėl mano vaikų ir jų psichinės sveikatos , baimės dėl mano pagyvenusių giminaičių ir siaubo dėl, atrodytų, nesibaigiančios kančios ir mirties aplink mane. Bet kai kurie iš jų jaučiasi neaiškūs - apibendrintas nerimas , tiksliau, artėjančio pražūties jausmas.Didelis atodūsis.

„Coronasomnia“ yra tikras dalykas

Aišku, aš čia ne viena. Beveik visi, kuriuos pažįstu, turi miego problemų. Daugelis mano draugų pasakojo apie savo nesuskaičiuojamą daugybę nemigo naktų. Kai kurie yra sapnuodamas keistus sapnus , pavyzdžiui, ten, kur jie grįžo prieš pandemiją - eidami į darbą ar važiuodami metro - ir staiga ima bijoti, kad netyčia platina virusą kitiems. Daugelis sapnuoja košmarus. Žinau, kad turėjau keletą.

Net mano vaikai regresavo miego skyriuje, reikalaudami daugiau man pagalbos miegoti, norėdami ateiti prisijungti prie lovos, kai jie išsigandę. Žinau, kad tai yra normalu, ir mielai suteikiu jiems paguodą, bet prisipažinsiu, kad kartais tai gali būti varginantis!

Nors pandemija gyvavo tik kelis mėnesius, ekspertai jau mato jos poveikį žmonių miego įpročiams. Apklausa paskelbta Amerikos psichiatrų asociacija (APA) nustatė, kad didelis skaičius amerikiečių (36 proc.) pastebi, kad nerimas dėl koronaviruso daro didelę įtaką jų psichinei sveikatai.

Dauguma apklaustųjų (59 proc.) Teigė, kad koronavirusas „daro rimtą poveikį jų kasdieniam gyvenimui“, o iki 19 proc. Apklaustųjų teigė, kad stresas dėl koronaviruso trukdo jų miegui.

Kas sukelia miego problemas koronaviruso protrūkio metu?

Taigi, kas būtent sukelia miego problemų ir nemigos pokyčius?

Na, tai tikriausiai yra šiek tiek visko, sako Miego sutrikimų centro klinikinis psichologas Philipas Chengas Henry Fordo sveikatos sistema .

'Viskas, kas vyksta dabar, gali padaryti žmones labiau pažeidžiamus nemigos', - sakė dr. Chengas. „Tai užburtas ratas: praradus miegą, emocijos gali jaustis intensyvesnės. Jūsų gebėjimas reguliuoti emocijas taip pat gali susilpnėti, todėl esami stresoriai tampa labiau įtempti, o gebėjimas nusiraminti labiau sutrinka “.

„Be to, kai tampate jautresnis stresui, jūsų pačios mintys tampa streso sukėlėju“, - pridūrė jis.

Galite tai pakartoti dar kartą - jaučiasi nesibaigiantis ciklas. Pats miego trūkumas kelia stresą, o naujienos ir neaiškumai jaučiasi dar labiau įtempti. Kitą naktį tu negali užmigtivėl... ir jis eina.

Kaip pažymi „UChicago Medicine“, yra keli pagrindiniai veiksniai, kurie greičiausiai prisideda prie miego problemų, kurias patiriame. Gali būti naudinga geriau jas suprasti, nes kai galėsite nustatyti savo problemas, galėsite jas spręsti.

Su koronavirusu susijusios nemigos sukėlėjai, pagal UChicago Medicine , apima:

• Informacijos perteklius iš naujienų šaltinių ir kitų žiniasklaidos priemonių
• Pernelyg didelis ekranų poveikis; mėlyna šviesa iš ekrano slopina natūralų jūsų kūno melatonino išsiskyrimą, todėl gali būti sunkiau užmigti
• Dienos rutinos ir struktūros praradimas; ne toks nuoseklus miego ir pabudimo laikas
• Prislėgta nuotaika ir dienos miegas gali apsunkinti užmigimą naktį

Kaip susitvarkyti su nemiga

Gali būti lengva pasakyti sau, kad su koronavirusu susijusios miego problemos yra tik tai, ko jums reikia susitaikyti. Galite tikėtis, kad pandemijai išsisklaidžius jie tiesiog išnyks. Problema ta, kad miego trūkumas gali turėti didžiulės įtakos jūsų gyvenimui ir netgi paaštrinti psichinės sveikatos problemas, pvz nerimas ir depresija . Ypač tokios krizės metu mums reikia visų jėgų ir atsparumo atsargų.

Ką galite padaryti, kad pagautumėte kuo daugiau ramybės neturinčių ZZZ net ir tokios pasaulinės krizės metu kaip ši? Štai kelios idėjos:

Laikykitės rutinos

Net tada, kai dirbate namuose ar kitaip dėl užrakinimo, išlaikykite savo įprotį. Reguliarus miego ir pabudimo laikas gali padėti subalansuoti paros ritmą.

Apsiribokite naujienomis

Ypač prieš pat miegą laikykitės naujienų kanalo. Turėkite nutraukimo laiką, apimantį mažiau sunkias ar bauginančias temas. Žiūrėkite kvailą filmą ar sitcomą. Perskaitykite romaną. Išsiaiškinkite, kokia paprasta pramogų forma jums tinka.

Nurodykite laiką, kad galėtumėte pasivyti dabartinius įvykius

Gali būti, kad naujienas rodys paskirta valanda, anksčiau dienos metu, kad galėtumėte būti informuotas ir pataisyti. Tik nedarykite to prieš pat miegą.

Sumažinkite ekrano laiką prieš miegą

Vėlgi, mėlyna šviesa iš ekranų gali trukdyti jūsų paros ritmams ir sumažinti melatonino kiekį. Norėdami išspręsti šią problemą, savo telefone ar kitame įrenginyje galbūt galėsite įdiegti „mėlynos šviesos filtrą“.

Sportuokite dienos metu

Svarbu išlikti aktyviam, geriausia po pietų. Mankštos metu išsiskiria „gerai jaustis“ hormonai, kurie natūraliai gali pakelti nuotaiką ir sumažinti nerimo ar depresijos jausmus. Sportas taip pat kelia jūsų pagrindinė kūno temperatūra , kuris gali padėti jums užmigti naktį.

Išsikalbėk

Galiausiai, galbūt svarbiausias dalykas, kurį galite padaryti, yra pasikalbėti su mylimu žmogumi ar terapeutu apie tai, kaip jaučiatės. Dažnai, ypač krizės metu, mes esame „autopilote“, skubame per savo gyvenimą ir tikrai nedarome pertraukos, kad „pajustume jausmus“.

Aš asmeniškai pastebiu, kad jei kasdien skiriu laiko savo jausmams spręsti su vyru, draugais ar terapeutu, naktimis miegu daug geriau. Beveik tarsi paleidžiu visus sunkius jausmus, kad jie manęs nebevargintų, kai tik bandau užmigti.

Iš esmės mums visiems reikia rasti mums tinkantį metodą - nes, nors su koronavirusu susiję miego klausimai yra įprasti ir suprantama reakcija į labai stresinę situaciją, jiems nereikia tapti naktiniu įvykiu.

Mums reikia visų išteklių, kad galėtume išgyventi šį sunkų laiką, o tinkamas nakties miegas turėtų būti sąrašo viršuje.