Kaip elgtis su depresija: ką reikia žinoti

moteris sėdi ežero kalnų peizaže

Jei susiduriate su depresija, atminkite, kad esate ne vienas. Daugiau nei 300 mln žmonių visame pasaulyje gyvena su depresija. Tai yra pagrindinė neįgalumo priežastis.





Depresijos gydymas yra viso gyvenimo kelias įveikiant skausmą, priimant pokyčius, metant iššūkį savo protui, lavinant kūną ir užsiimant kažkuo, kas nėra tavyje. Norint klestėti šios kartais keblios kelionės metu, jums gali prireikti žinių apie strategijas, gydymą ir gyvenimo būdo pokyčius, kurie jums padės. Mes juos apibūdinome žemiau.





Gydymo su depresija galimybės

Psichoterapija iš plytų ir skiedinio

Darbas su a licencijuotas psichoterapeutas Amerikos psichologų asociacijos duomenimis, asmeninis yra veiksmingas būdas sumažinti simptomus ir išmokti įveikti depresiją. Terapeutas gali padėti klientams, sergantiems depresija:

  • Nustatyti įvykius, neigiamus įsitikinimus, modelius, elgesį ir žmones, kurie prisidėjo prie depresijos vystymosi; tada rengti strategijas šiems klausimams spręsti
  • Realių, konkrečių ir įgyvendinamų tikslų, susijusių su depresija, nustatymas; tada padeda išlaikyti atskaitomybę už šiuos tikslus
  • Padėti ugdyti įgūdžius, kaip įveikti simptomus ir problemas

Yra daug terapijos rūšys , o kai kurie gali veikti jums geriau nei kiti.



Internetinė terapija

Internetinė terapija teikia tokią pačią naudą kaip ir tradicinė terapija kliniškai įrodytas kaip veiksmingas depresijos gydymas . Jei ieškote ekonomiškesnio ir patogesnio varianto, jis gali būti tinkamas jums.

Vaistai nuo psichikos sveikatos

Psichikos sveikatos vaistai , įskaitant antidepresantus, veiksmingai mažina depresijos simptomus. Jie dažnai veikia kaip terapijos priedas arba trumpalaikis sprendimas simptomams, kurie iš pradžių gali būti sunkūs. Nepaisant to, net trumpalaikis jų poveikis gali užtrukti dvi ar daugiau savaičių. Jei svarstote apie psichinės sveikatos vaistus, pasitarkite su psichiatru, o ne tik su pirminės sveikatos priežiūros gydytoju.

Pastaba: Visos žemiau pateiktos strategijos, kurias galite praktikuoti individualiai arba su terapeuto pagalba. Jei dirbsite su terapeutu įgyvendindami šias strategijas, greičiausiai patirsite geresnių ir greitesnių rezultatų.

Minčių strategijos kovojant su depresija

Priimti tai yra

Gali būti sunku priimti gyvenimą su depresija. Kartais žmonės jaučiasi priversti pridėti savo tapatybę ar klijuoti etiketę, kurios jie nenorėjo.

Iš tikrųjų tai tik liga. Tai neturi būti tapatybės dalis. Kova su jos egzistavimu gali sukelti tik daugiau skausmo.

'Vienas iš didžiausių dalykų, kuris, manau, prailgina depresiją, yra manymas, kad jo visų pirma neturėtų būti', - sakė Gretchen Hellman , karjeros treneris, dirbantis su klientais dėl su karjera susijusios depresijos.

Depresijos priėmimas taip pat gali turėti tam tikrą vertę; tai padeda greičiau tapti atviru išsiaiškinti, kas paskatino depresiją. Depresija yra vienas iš proto ir kūno būdų pasakyti, kad reikia pasikeisti, sakė Hellmanas, todėl jo priėmimas ir išklausymas padės palengvinti tuos pokyčius.

Stengiesi nemušti savęs

Kai žmonės serga depresija, jie kartais jaučia, kad tai yra jų kaltė. Tada jie sumušė save dėl tariamų klaidų, dėl kurių kilo depresija. Tai dar labiau sustiprina depresiją.

Jei tai priverčia juos jaustis ar elgtis taip, kaip jiems atrodo nepriimtina, jie taip pat gali save kritikuoti. Vėlgi, tai tik sustiprina depresiją.

Ryan Potter, Klinikinės plėtros direktorius Ambrozijos gydymo centras , pasiūlė savaitgaliais miegoti per daug. Kai dėl depresijos žmonės miega per daug, jie kartais reaguoja kritikuodami save, kad tai daro, o tai depresiją dar labiau pablogina.

Kai kovojate su depresija, gerai, kad pasirodysite ne taip gerai, kaip norite.

'Kai esi prislėgtas, sunku ką nors padaryti!' sakė terapeutas Kim Shashoua . 'Tai nėra moralinė nesėkmė'.

Shashoua rekomendavo pasirinkti kelis sparčiuosius klavišus, kurie leis jums daugiau pailsėti, kol jausitės pakankamai gerai, kad galėtumėte normaliai gyventi ir nustoti taupyti energiją. Štai keletas jos konkrečių rekomendacijų:

  • Pirkdami popierines plokšteles ir vienkartinius sidabro dirbinius, sutaupysite laiko indų plovimui
  • Gauti iš anksto paruoštą ar pristatytą maistą, o ne virti
  • Jei praustis duše atrodo per daug, gerai praleisti kiekvieną kartą

Atminkite, kad depresija nėra jūsų kaltė ir nėra silpnumo ženklas. Kaip ir gripas ar fizinis negalavimas, tai yra liga. Tai cheminio disbalanso jūsų smegenyse produktas.

Neigiamų įsitikinimų nustatymas ir iššūkis

Serija neigiamų įsitikinimų apie save, pasaulį ar kitus žmones gali sukelti ir palaikyti depresiją. Šie įsitikinimai paprastai yra neracionalūs. Nagrinėdami juos savarankiškai arba dirbdami su terapeutu, galite juos paversti racionaliais, teigiamais įsitikinimais, kurie palengvins jūsų depresiją.

Pavyzdžiui, tarkime, kad jūs tikite, kad esate blogiausias žmogus pasaulyje. Tai niekaip negali būti tiesa. Norėdami užginčyti šį įsitikinimą, galite užduoti sau tokius klausimus: „Ar aš tuo patikėčiau apie ką nors kitą? Ar tai būtų teisinga? “

Elgesio ir socialinės kovos su depresija strategijos

Elgesio aktyvinimas

Elgesio suaktyvinimas yra palaipsniui didėjančio aktyvumo praktika, norint patirti daugiau malonumo ir meistriškumo gyvenime, teigia Joel Minden, Ph.D., klinikinis psichologas „Chico“ kognityvinės elgesio terapijos centras . Terapinė technika yra palyginti nauja, todėl ji ir yra turi ribotą mokslinių tyrimų skaičių . Nepaisant to, jis kilo nuo kognityvinio elgesio terapija [CBT] , kuris turi tyrimų kalnai palaikyti jo veiksmingumą.

Minden rekomendavo praktikuoti elgesio aktyvavimą kiekvieną dieną užsiimant viena sveika veikla, kurios metu teikiamas malonumas (pasivaikščiojimas, aplankymas pas draugą ir pan.) Ir veikla, kuri suteikia jausmą apie pasiekimą (sąskaitos apmokėjimas, maisto prekių pirkimas, darbai ir kt.) . Nepamirškite patvirtinti, kad ši veikla baigta.

Dėl depresijos galite jaustis paralyžiuoti. Tai našumo banga. Elgesio suaktyvinimas padeda išlaisvinti jus iš šio paralyžiaus, sakė Shashoua. Užuot atidedant užduotis ir veiklas tol, kol pasijustumėte geriau, ji naudoja logiką, kad atlikdami ką nors - bet ką - jausitės geriau.

'Šie veiksmai sukuria jausmą:' Aš galiu tai padaryti ', - sakė Shashoua.

ar turėčiau eiti į terapiją?

Pozityvios rutinos kūrimas

Sukurta rutina gali padėti išlikti aktyviems ir nepatekti į depresijos liūną. Ši rutina gali apimti suplanuotą veiklą arba kasdienį psichinės sveikatos strategijų kartojimą. Pavyzdžiui, galite pradėti savo dieną a teigiamas savęs patvirtinimas ir pabaigai užrašydami tai, už ką esi dėkingas (apie tai vėliau).

Socialinė sąveika ir dalyvavimas bendruomenėje

Kai susiduriate su depresija, ypač blogiausiais etapais, pabandykite apsupti save artimaisiais. Jų buvimas gali palengvinti vienatvės ir izoliacijos jausmus, kurie dažniausiai būna depresija.

Jei priklausote bendruomenei, pabandykite būti aktyvūs arba likti aktyvūs toje bendruomenėje. Jei ne, pateikiame keletą bendruomenių, prie kurių galite prisijungti, pavyzdžių (atsižvelgiant į jūsų tapatybę, pomėgius, įsitikinimus ir kt.):

  • Religinė bendruomenė
  • Palaikymo grupė žmonėms, sergantiems depresija
  • Sporto lyga
  • Knygų klubas
  • Profesionalų ar tinklų grupė
  • Aktyvistų ar savanorių grupė

Gyvenimo stiliaus depresijos įveikimo strategijos ir veikla

Pratimas

Sportas gali palengvinti depresijos simptomus, pagal Mayo kliniką ir daugelio kitų psichinės sveikatos organizacijų. Jis išskiria smegenų chemines medžiagas, kurios teikia malonumą ir ramina protą. Jūs galite įtraukti mankštą į sveiką įprotį ir naudoti ją, kad pajustumėte pasiekimo jausmą depresijos metu.

Sveikas maistas, turintis naudos psichinei sveikatai

Yra daugybė papildų, vitaminų, gėrimų ir mineralų teigiamas poveikis depresijai . Registruota slaugytoja ir tinklaraštininkė tinklaraštyje Rebecca Lee išdėstė keletą jų (perskaitykite jos pranešimą, kuriame rasite išsamią informaciją ir nuorodas į tyrimus, patvirtinančius kiekvienos mitybos rekomendacijos poveikį):

  • Žolelių papildai: GABA, kava, pasifloros žiedas, L-teaninas, melisa
  • Arbata
  • Vitaminas B, magnis, vitaminas D3, omega-3 [žuvų taukai]

Turėtumėte apriboti medžiagas, turinčias neigiamą poveikį psichinei sveikatai, įskaitant alkoholį ir kofeiną.

Sąmoningumas ir meditacija

Sąmoningumu paremta terapija, savarankiškai praktikuojamas dėmesingumas ir meditacija gali sumažinti depresijos simptomus būti veiksmingomis įveikimo priemonėmis. Gyvendami šiuo metu ir susisiekdami su išorine aplinka, galite laikinai atsiriboti nuo savo depresijos vidinės nesantaikos. Tai galite padaryti ir kaip jogos dalį, kurią dažnai rekomenduoja kitos technikos terapeutai.

Dėkingumas

Kai kenčiate nuo depresijos, gali būti sunku būti dėkingam. Nepaisant to, pripažindami nedidelius savo gyvenimo aspektus, už kuriuos galite būti dėkingi psichinės sveikatos nauda , įskaitant padidėjusį gerovės jausmą.

Dažniausiai galite nepaisyti daugelio šių aspektų. Pavyzdžiui, terapeutė Kimberly Hershenson dirbo su klientu, kuris padidino savo gerovės jausmą būdamas dėkingas už sugebėjimą vaikščioti.

Iš pirmo žvilgsnio sugebėjimas vaikščioti gali neatrodyti už ką dėkingas. Pagalvokite apie tai taip: Yra žmonių, kurie gimė be jo. Jei turite tai, ko neturi visi pasaulyje, galite apsvarstyti tai, už ką turite būti dėkingi. Toks požiūris leis jums suvokti daiktus ir sugebėjimus paversti dėkingumo šaltiniais.

Hershensonas rekomenduoja vesti padėkos žurnalą šiems vertinimams sekti. Galite į tai žiūrėti kaip į kasdienės rutinos dalį.

Meno kūrimas ir peržiūra

Meno kūrimas ir žiūrėjimas teigiamai veikia psichinę sveikatą, teigia a gausybė tyrimų . Žmonės gali tai patirti kaip dailės terapijos dalį, sukurti ką nors individualiai ar dalyvauti grupėje.

„Kaip žmogus, patyręs depresiją, pastebėjau, kad kūrybos procesas gydo“, - sakė jis dailininkė Melissa Perhamus . „Tai savotiškas pabėgimas nuo savęs, suteikiantis man pertrauką ir išlaisvinimą iš dabartinės dvasios būsenos“.

„Perhamus“ vykdo programą, kurioje žmonės patiria terapinę meno naudą, žiūrėdami jį galerijose ir muziejuose. Ir meno kūrimas, ir žiūrėjimas buvo vertingas jai ir jos programos nariams.

Pastaba: Meno kūrimo ir žiūrėjimo pranašumai taikomi ne tik vaizdiniam menui, bet ir rašymui, muzikai, šokiams ir kt.

Buvimas gamtoje

Anot, buvimas gamtoje, įskaitant žygius ar pasivaikščiojimus miškingose ​​vietovėse, turi psichinės sveikatos naudos Stanfordo universiteto tyrimai . Tai gali suteikti jums pertrauką nuo gyvenimo dalių, kurios gali prisidėti prie depresijos.

Jei gyvenate miesto teritorijoje, pabandykite reguliariai vaikščioti po parkus, kurie suteikia gamtos pojūtį. Jei esate šalyje, turėtų būti lengva rasti vietoves, kuriose yra mažai žmonių. Dalyviai Stanfordo tyrimas praleido maždaug 90 minučių gamtoje, todėl pabandykite tai nufilmuoti, jei turite laiko.

Norėdami gauti informacijos apie dar daugiau psichinės sveikatos stiprinimo metodų, perskaityk šį kūrinį .

Kitas žingsnis depresijai gydyti

Visi šiame straipsnyje aprašyti metodai, gydymo būdai ir metodai padės susidoroti su depresija, tačiau jums nereikia jų visų išbandyti. Net viena yra puiki pradžia. Sukurkite jums tinkantį tempą ir taktikos rinkinį.

Dirbdami su terapeutu ar strategiškai galvodami apie taktiką, kurią norite išbandyti, galite jas integruoti ir vykdyti kelias iš karto. Pavyzdžiui, terapeutė Asta Klimaitė dažnai prašo savo klientų palaipsniui padidinti savo mankštą, naudojant skirtingus metodus ir būdus, kaip pasiekti jos biurą. Jos taktika taip pat padeda jiems išsiugdyti paprastų tikslų įgyvendinimo jausmą. Jie pirmiausia eina kitu keliu į jos biurą ir naudojasi bet kokiu transportu, kuris jiems patinka. Tada ji meta jiems iššūkį važiuoti dviračiu ar nueiti iki savo biuro. Dar net nepradėję terapijos, jie jau dirba su savo psichine sveikata.

Štai keletas kitų būdų, kaip galite sujungti depresijos sprendimo būdus:

  • Sportuoti gamtoje, o ne sporto salėje
  • Prisijungimas prie socialinio klubo ar grupės, kuriančios ar vertinančios meną
  • Darbas su terapeutu, kurio specializacija yra dėmesingumu pagrįstas požiūris

Susidoroti su depresija yra didžiulis iššūkis, į kurį gali reikėti kreiptis įvairiais būdais. Mokydamiesi ir atsiversdami įveikimo metodus, žengiate pirmą žingsnį link laimingesnio gyvenimo.