Depresijos sprendimas visuotinės pandemijos metu

kovojant su depresija koronaviruso metu

Tai yranedabar lengvas laikas depresija sergantiems žmonėms (būtent man). Ne taip, kaip kada nors lengva, bet išgyvenant pandemiją, kurioje yra tiek daug neaiškumų, kartu su užsakymų prieglobstyje izoliavimu, viskas tampa daug sunkiau.





Psichikos sveikatos specialistai sutinka: tai sunkus metas tiems, kurie serga psichinėmis ligomis. 'Nepriklausomai nuo žmogaus aplinkybių karantino metu - sumažėjo galimybės naudotis tipiška žmogaus kasdienybe, sąveika ir socialinės galimybės', - sako Hilary Weinstein, LCSW . „Tai derinant su ilgesniu laiko, kurį daugelis žmonių turi tik savo mintimis, metu, gali pablogėti neigiamas savęs kalbėjimas ir pažinimo iškraipymai“.

Madison Marcus-Paddison, LMSW priduria: „Yra daugybė tyrimų, patvirtinančių, kad izoliacija ir veiklos stoka skatina pavargti, atsiriboti ir atsiriboti nuo aplinkos. Kai žmonės daro mažiau, jie dažnai jaučiasi blogiau, todėl jie daro mažiau. Tai užburtas vengimo ratas “.





8 būdai, kaip valdyti depresiją COVID-19 metu

Taigi, ką daryti prislėgtam žmogui? Kaip turėtume išlaikyti savo psichinę sveikatą ir grįžti, kad pasijustume panašesni į save? Galbūt galime išeiti dar stipresni nei prieš karantiną. Išbandykite šiuos aštuonis ekspertų patarimus ir būkite pasirengę kovoti su karantino pasauliu - kai tik galime vėl palikti savo namus.

1. Tęskite psichinės sveikatos specialistų gydymą ar paslaugas

Jei prieš tai viskas prasidėjo, vartojote vaistus ar abu, įsitikinkite, kad laikotės savo gydymo režimo. Beveik visi psichinės sveikatos specialistai savo praktiką internete perkėlė į vaizdo skambučius. Arba galite išbandyti internetinę terapijos platformą, panašią į Pokalbių erdvė . Jei vartojate vaistus, įsitikinkite, kad laiku užpildysite. Jūs netgi galite pamatyti, ar jūsų vaistinė gali išsiųsti vaistus, kad nereikėtų rizikuoti išeiti.



2. Suteikite sau leidimą jaustis ir liūdėti

Tam tikra prasme, daugelis žmonių dabar sielvartauja - ir nebūtinai dėl artimo žmogaus mirties . Gal tai darbas, socialinis renginys ar aktyvus gyvenimo būdas, arba nesugebėjimas atlikti mėgstamų dalykų. Leiskite sau pajusti šį liūdesį. Suteikite sau vietos jį apdoroti. Atminkite: jums nereikia kuo labiau sumažinti to, ką jaučiate.

kurie antidepresantai sukelia svorio padidėjimą

Weinsteinas sako: „Šiuo metu mano mėgstamiausia citata yra santuokos ir šeimos terapeuto„ Vienna Pharon “. „Norint suteikti sau leidimą jaustis, liūdėti, pastebėti, nebūtina, kad tavo padėtis būtų pati blogiausia pasaulyje.“ “Taip, absoliučiai, jūsų padėtis gali būti blogesnė. Bet tai nereiškia, kad jūs turite būti didelis pozityvumo kamuolys. Vien dėl to, kad jūs nepatiriate blogiausios pandemijos, vis tiek galioja jaustis negerai ir nusiminus.

kaip mirė Kate Spade

3. Nepasiduokite socialinei izoliacijai

Taip, jūs esate fiziškai izoliuotas nuo žmonių dėl užsakymų namuose, tačiau tai nereiškia, kad negalite kalbėti su niekuo iš išorinio pasaulio. Marcusas-Paddisonas ir Weinsteinas sutinka, kad taip yralemiamasturėti kažkokį žmogišką ryšį. Kartais depresija sergantiems žmonėms gali būti sunku paskatinti planus ar įsipareigoti jiems. Daugelis jaučiasi našta draugams ir šeimos nariams arba turi iškreiptą požiūrį į tai, kaip kiti juos suvokia. Tačiau, pasak Weinsteino, šis laikas gali būti puiki proga mesti iššūkį toms neigiamoms mintims. Ji sako: „Kai žmogus gauna teigiamą atsakymą, kai kas nors tęsia pokalbį ar sako„ taip “„ FaceTime “ar„ Zoom “planui, tai yra duomenų dalis, rodanti, kad galbūt neigiamos mintys nėra tikslios“.

Marcusas-Paddisonas pripažįsta, kad nors telefono skambučiai ir „FaceTime“ tikrai nėra tas pats, kas bendrauti asmeniškai, vis tiek svarbu išgirsti kitų balsus ir pamatyti juos bei jų kūno kalbą. Be to, žinote, kad turėsite bent vieną bendrą kalbą: karantiną!

Tačiau ši socialinė sąveika neturi būti (ir neturėtų!) Viskas apie išmetimą. Suplanuokite „Zoom“ laimingas valandas su kolegomis, su kuriais galbūt lankėtės asmeninėse laimingose ​​valandose, arba sukvieskite savo šeimos narius iš visos šalies į epinį susitikimą. Įsitikinkite, kad į savo bendravimą įtraukiate linksmą ir pakilią pokalbį, o ne užsisklendžiate - reikia išlaikyti sveiką pusiausvyrą. Marcusas-Paddisonas sako: „Suplanuokite žaidimų vakarus, kuriuos galėsite žaisti per vaizdo pokalbius su draugais (t. Y „Namų šventės“ programa , „Jackbox“ žaidimai , „Netflix“ vakarėlis , šarados ir kt.) gali būti puikus būdas užtikrinti, kad turite ko laukti “.

4. Nustatykite savo palaikymo tinklą

Tarp savo draugų, šeimos ir partnerio (jei turite) nurodykite kelis ypač patikimus ir supratingus. Weinsteinas sako, kad turėtumėte pasirinkti žmones, kurie leistų jaustis saugiai. 'Būtinai susisiekite su jais ir palaikykite ryšį, ypač pažeidžiamumo momentais, kai pagalbos labiausiai reikia', - sako ji. Marcusas-Paddisonas priduria, kad tie, kuriais pasirinksite pasikliauti, turėtų būti nesmerkiantys, nereikalaujantys ir žmonės, kurie iš karto nemėgins įšokti ir išspręsti problemas.

5. Apriboti socialinės žiniasklaidos naudojimą

Turint daug daugiau laisvo laiko ant mūsų rankų, gali būti labai pagunda praleisti valandas be tikslo slenkant socialiniuose tinkluose. Tačiau besaikis socialinės žiniasklaidos naudojimas gali pakenkti mūsų psichinei sveikatai ir savigarbai. Maža to, socialinę žiniasklaidą šiais laikais užplūsta daugybė negatyvumo ir įtemptų naujienų antraštių.

Marcusas-Paddisonas sako: „Nuolat jėga maitinamas baimės aukojimas, kaltę kelianti politinė propaganda nepadėsbet kasjaustis geriau, o kai kas nors jau yra pažeidžiamoje būsenoje, jis tikrai gali pilti benziną ant ugnies “. Taigi, užuot „bendravę“ (skaitykite: slinkite ir dukart bakstelėkite) socialiniuose tinkluose, turėkite prasmingų pokalbių ar „hangoutų“ su savo tikrais draugais, kaip rekomenduojama aukščiau.

6. Turėkite tam tikrą rutiną ar struktūrą

Žmonės, kurie naujai dirba namuose, arba ką tik bedarbiai, gali kovoti su įprasto įpročio praradimu. Struktūra dažnai gali būti naudinga sergantiems depresija, o praleisti visą laiką namuose nereiškia, kad jūs negalite turėti tam tikros struktūros. Weinstein pripažįsta, kad gali būti labai viliojanti miegoti daug vėliau ir dėvėti tą patį prakaitą kiekvieną dieną, tačiau ji siūlo leisti sveiką pusiausvyrą bent jau esant tam tikrai struktūrai - net jei tai reiškia tik dienos darbo treningus ir naktinį atsipalaidavimą. sportines kelnaites!

Ar gali asocialų asmenybės sutrikimą turintis žmogus mylėti

Ji pataria pasistengti pasikloti lovą, papusryčiauti ir tarpininkauti ar judėti. „Šie veiksmai gali padaryti daug kelio ir padaryti skirtumą tarp pasimetusio ir priblokšto jausmo, palyginti su tam tikru agento jausmo ir ramybės jausmu“, - sako ji. Kiti būdai, kaip galite pridėti struktūrą, yra laikytis įprastų darbo valandų ir išlaikyti pusiausvyrą tarp darbo ir gyvenimo, kas savaitę palaikyti „FaceTime“ skambučius su jūsų paramos sistema arba treniruočių planavimas.

7. Praktikuokite „elgesio aktyvavimą“

Pasak Marcus-Paddison, elgesio suaktyvinimas (BA) yra terapinis metodas, kuris gali būti labai naudingas depresija sergantiems žmonėms. Ji paaiškina: „Šis požiūris sako, kad darydami dalykus (net kai nenorite, nes naudojate mažai energijos ir motyvacijos rezervuaro), kurie teigiamai sustiprina (t. Y. Nustatydami žadintuvą ir pradėdami dieną, prausdamiesi po dušu). , vedžiodamas šunį, ruošdamas maistingą maistą, paskambinęs draugui ir pan.) patirsi nuotaikos pokyčių “. Tai gali būti kartu su patarimu apie tam tikros struktūros kūrimą.

Pradėkite nuo mažo ir judėkite aukštyn. Pavyzdžiui, jei jūs stengiatės paskatinti skalbti krūvas, pradėkite nuo skalbimo ir tik kojinių padėjimo. Jei norite tapti aktyvesni, pradėkite nuo paprasto trumpo pasivaikščiojimo tikslo. Ji sako, kad kai turėsime daugiau, nors ir šiek tiek teigiamai sustiprinančių patirčių, turėsime pasiekimų jausmą, daugiau motyvacijos ir, tikėkimės, pakelsime nuotaiką.

8. Mankšta

Jei pamiršote, fizinė veikla yra puiki psichinė sveikata. Moksliniai tyrimai įrodė kad pratimai, ypač aerobiniai pratimai, gali būti naudingi depresijai ir nerimui. Pratimai išlaisvina gerus hormonus ir sumažina streso hormonų kiekį. Be to, tai gali būti puikus būdas išpūsti garą, jei jaučiate kažkokią agresiją. Tai taip pat gali būti jūsų elgesio aktyvinimo plano dalis! Vėl pradėk nuo mažo ir eik aukštyn. Kadangi negalite eiti į sporto salę ar fitneso studijas, išbandykite tiesioginius srautus internetu, „YouTube“ treniruotes ar naudokite namuose turimą įrangą. Bėgimas ar dviratis taip pat yra pasirinkimas, jei laikotės saugaus atstumo nuo kitų, praeinančių lauke.

Jei jaučiatės savižudiškas ar pavojingas sau ar kitiems, nedvejodami kreipkitės pagalbos. Kai kurie krizių ištekliai, prieinami visą parą, yra:

Laikydamiesi šių patarimų ir laikydamiesi gydymo su psichinės sveikatos paslaugų teikėjais, galėsite išlaikyti savo depresiją. Jei norite pradėti gydyti savo depresiją, internetinė terapija yra saugus ir patogus būdas pradėti jaustis geriau. Susidoroti su depresija pasaulinės pandemijos metu nėra lengva, tačiau, kaip jau tikriausiai žinote, kova su depresija visada reikalauja darbo! Mes tai išgyvensime kartu.