Pratimai optimaliai psichinei sveikatai: štai kodėl judėjimas gali būti toks pat veiksmingas kaip narkotikai

Peršokti į: Streso mažinimas Pratimai grupėse Privalumai depresijai Kaip pratimai pagerina nuotaiką Daugiau NE GERIAU

Pratimų nauda psichinei sveikatai yra tikra. Veikla skatina baltymų, kurie skatina nervų ląstelių augimą ir užmezga naujus ryšius, išsiskyrimą - gerina smegenų funkciją. Rezultatas? Tai gali padėti pasijusti geriau.

Honkonge gyvenanti rašytoja ir redaktorė nebuvo įsitikinusi, kol pati to neišbandė.

Praėjusių metų balandį man atsirado įvairių simptomų, - prisimena Becca. Mano galūnės jautėsi kaip švinas, ir aš visą laiką buvau pavargęs, miegodavau dešimt valandų per dieną. Ji taip pat kovojo su galvos skausmais ir sutelkė dėmesį.

Aš privertiau savo šeimos gydytoją atlikti daugybę labai brangių testų, nes buvau įsitikinęs, kad su manimi kažkas fiziškai negerai, - tęsia Becca. Tačiau po tyrimų paaiškėjo, kad ji visiškai sveika, gydytojas pasakė, kad turiu stresą, nerimą ar depresiją, ir nukreipė mane pas specialistą.

Becca dvejojo dėl susitikimo, iš dalies todėl, kad žinojo, kad greičiausiai ilgai lauks susitikimo su specialistu. Tačiau gydytojos komentarai privertė ją susimąstyti apie jos užimtą gyvenimo būdą: aš daug ką veikiau darbe, ketinau išsikraustyti iš namų ir daug keliavau, o tai reiškė, kad mano rutina buvo labai nerami. Ji svarstė, ar stresas jai sukelia paslaptingus simptomus.

Pratimai, stresas ir streso mažinimas

Stresas yra fizinis ir psichinis atsakas į grėsmę, paklausą ar patirtį. Tai gali prisidėti nerimas ir depresija , dvi dažniausiai pasitaikančios psichinės sveikatos būklės. Nerimo sutrikimai kasmet pasireiškia 40 milijonų JAV suaugusiųjų,²ir 2016 m. atliktas tyrimas apskaičiavo, kad 16,2 mln. JAV gyventojų per pastaruosius metus patyrė didelę depresijos epizodą.³Į tai neįeina apskaičiuoti 3–6% JAV gyventojų, susidūrusių su mažiau sunki depresija .⁴

Kai Becca suprato, kas gali sukelti jos sveikatos problemas, jos partnerė pasiūlė išbandyti kai kuriuos streso mažinimo būdus, įskaitant išjungti ekranus po tam tikro laiko, nedirbti per vėlai ir sportuoti kiekvieną dieną. Becca nusprendė išsiaiškinti, ar šie pakeitimai ką nors pakeitė.

Nors nuo 2015 m. Persikėlusi į Honkongą ji reguliariai mankštinosi, pastaruoju metu Becca buvo per daug užsiėmusi ir pavargusi, kad galėtų sportuoti. Tačiau ji pradėjo nuo švelnių, mažo poveikio pasivaikščiojimų ir plaukimų, ir, laimei, pagerėjimą pamačiau gana greitai, sako ji. Galiausiai Becca sukaupė ištvermę, kuri šiandien leidžia jai kas savaitę bėgti, plaukti, treniruotis svoriu ir boksuotis - tai derinys, kurį ji įsivaizduoja išlaikydama savo streso lygį (ir sekinančius simptomus).

Nuo tada, kai ji vėl pradėjo treniruotis, turėjau keletą simptomų paūmėjimų ir tai visada sutampa su tuo, kad darbas tampa užimtas, praleidžiu kelias treniruotes ir pradedu nusivylimo bei nuovargio spiralę. Bet apskritai, nuo tada, kai pradėjau sportuoti, jaučiuosi daug labiau savimi pasitikintis, pajėgesnis ir energingesnis.

Komandinis sportas daro stipriausią įtaką nuotaikai

O dabar, a pagrindinis tyrimas ¹patvirtino tai, ką Becca atrado: reguliarus fizinis aktyvumas gerina psichinę sveikatą. Analizuodami daugiau nei 1,2 milijono JAV suaugusiųjų duomenis, tiriamieji praeitą mėnesį vidutiniškai pranešė apie beveik 3,4 dienos blogos psichinės sveikatos. (Mokslininkai tyrimo dalyvių klausė apie depresiją, stresą ir emocines problemas.) Tačiau sportuojantys kovojo beveik 1,5 dienos mažiau dienų per mėnesį, o psichinės sveikatos našta sumažėjo 43,2 proc.

Tyrimas parodė, kad komandinis sportas stipriausiai paveikė nuotaiką, sumažindamas psichinės sveikatos naštą daugiau nei 22%. Tai gali būti dėl struktūrizuotų komandinių sporto šakų socialumo, sako pirmasis tyrimo autorius, Sammi Chekroud, doktorantas Oksfordo žmogaus smegenų veiklos centre, priklausantis Oksfordo integruoto neurografinio centro Wellcome centrui. Atsižvelgiant į izoliacijos ar vienatvės jausmą, kurį dažnai išreiškia nuotaikos sutrikimų turintys asmenys, gali būti, kad struktūrizuota mankšta su kitais asmenimis padeda pagerinti socialumą ir sumažina kai kuriuos prastos nuotaikos simptomus. Dviračių sportas, aerobika ir sporto salės veikla taip pat sumažino psichinės sveikatos naštą daugiau nei 20%.

Tačiau sportinių įgūdžių trūkumas nėra kliūtis pasinaudoti nauda: vaikščiojant sumažėja prastos psichinės sveikatos dienų skaičius daugiau nei 17%, o net buities darbai sumažino psichinės sveikatos naštą apie 10%. Proto ir kūno pratimai, tokie kaip joga ir tai chi, taip pat yra veiksmingi.

Straipsnis tęsiamas žemiau

Bėgiojimas nerimui palengvinti?

5 treniruokliai dalinasi, kaip judėjimas naudingas jų psichinei sveikatai

Skaityti straipsnį

Ir jei jums labiau patinka individualūs bėgiojimai, o ne tinklinio žaidimai, tai taip pat gerai: manau, kad taip pat įmanoma, kad optimalūs pratimai skirtingiems asmenims skiriasi,Priduria daktaras Čekroudas. Svarbu, kad asmenys surastų jiems patinkantį pratimą ir galėtų įsilieti į savo kasdienybę, nesukeldami jiems streso. Tai padės [jiems] to laikytis.

psichikos vaistų genetinis tyrimas

Pratimai ir depresija

Tyrimo dalyviai, kuriems kada nors buvo diagnozuota depresija, turėjo beveik 11 dienų blogos psichinės sveikatos per mėnesį. Tačiau šios grupės treniruokliai turėjo šiek tiek daugiau nei septynias dienas blogos psichinės sveikatos.

Čikagoje gyvenantis laisvai samdomas rašytojas Micco gali patvirtinti treniruočių galią. Jai labai padėjo treniruotės su svoriais, taip pat vaistų, kuriuos ji vartoja nuo depresijos ir nerimo : Aš tikrai manau, kad treniruotės su svoriais mano smegenyse išskiria geros savijautos chemikalus, bet taip pat manau, kad vyksta psichinis poslinkis, kai pamatai, ką tavo kūnas sugeba, ir skiri tam laiko. Tam pasitikėjimui sunku neišsiversti į kitas jūsų gyvenimo sritis.

Aš sergu psichine liga. Aš visada sergu psichine liga, priduria Micco. Mano gyvenimas labai skiriasi, kai nevartoju vaistų, ir tai žinau jau seniai. Tačiau treniruotės su svoriais neabejotinai pasirodė esanti naudinga priemonė valdant mano psichinę sveikatą - vartojant ar nevartojant vaistų.

Kai kurie gydytojai skatina psichinės sveikatos sutrikimų turinčius pacientus sportuoti. Lynn yra Niujorke įsikūrusi laisvai samdoma darbuotoja, kuri žiemą vartoja antidepresantą sezoninis afektinis sutrikimas (BAD) ir reguliariai mankštinasi. Ji prisimena, psichiatras, kuris paskyrė „Zoloft“ man buvo pirmasis žmogus, kuris man pasakė, kad man reikia sportuoti aerobiškai 25 minutes, bent penkis kartus per savaitę, kad vaistai būtų veiksmingi.

Kaip pratimai pagerina nuotaiką

Mokslininkai pasiūlė (ir ištyrė) keletą teorijų apie tai, kaip fizinis aktyvumas gali paskatinti nuotaikos pagerėjimą. Pratimai gali:

Sutramdykite simpatinės nervų sistemos (atsakingos už kovos arba skrydžio reakciją) ir hipotalaminės-hipofizės-antinksčių (HPA) ašies, hormoninės grįžtamojo ryšio sistemos, reaguojančios į stresą, atsakus.
Dirbkite kaip antidepresantas, padidinkite neuromediatorių (cheminių pasiuntinių), tokių kaip serotoninas ir norepinefrinas, kiekį smegenyse, taip padidindami nuotaiką.
Paspartinkite endorfinų, natūraliai esančių organizmo gaminamų opioidų, išsiskyrimą.
Sustiprinkite žmonių savijautos jausmą (tikėjimą savimi kaip galingu), o tai sumažina nerimą.
Išsiblaškykite nuo minčių ir stresorių, o tai taip pat sumažina nerimą.^5.6

Daugiau judėjimo yraNeNeabejotinai Geriau

Jums nereikia bėgti maratono, kad padidintumėte savo psichinę ir emocinę gerovę, o galbūt neturėtumėte. Nors energingesni pratimai duoda daugiau naudos nei lengvas ar vidutinio sunkumo fizinis aktyvumas, žmonės, kurie dirba nuo 30 iki 60 minučių, tris ar penkis kartus per savaitę, turi mažiausią psichinės sveikatos naštą. 45 minučių seansas atrodo efektyviausias.

Mes buvome gana nustebinti, kai pastebėjome efektą, kurį matėme trukmės ar dažnumo požiūriu, pastebi daktaras Chekroudas. Paprastai manoma, kad daugiau mankštintis yra geriau jūsų sveikatai, tačiau tai gali reikšti, kad bent jau jūsų psichinei sveikatai tai nebūtinai yra. Tiesą sakant, mokslininkai nustatė, kad žmonės, kurie sportuoja ilgiau nei šešias valandas per savaitę, turi didesnę psichinės sveikatos naštą nei tie, kurie sportuoja tris ar penkis kartus per savaitę ir sportuoja daugiau nei tris valandas vienu metu, yra susiję su blogesne psichine sveikata nei visai nesportuoja.

Kodėl 45 minučių, tris ar penkis kartus per savaitę treniruotės yra tokios terapinės? Gali būti, kad taip yra todėl, kad tas trukmes lengviau pritaikyti įprastose rutinose, neperimant per daug, skatinant žmones laikytis to pakankamai ilgai, kad būtų galima pastebėti bet kokią naudą, siūlo „Chekroud“.

Kad ir kokia būtų priežastis, energinga fizinė veikla gali būti būtent tai, ko jums reikia: pratimai visada pakelia mano nuotaiką, sako Lynn. Tiesą sakant, prieš dvi dienas yra puikus pavyzdys. Buvau labai nusiminusi ir turėjau daugybę nerimo. Nuėjau į sporto salę ir keturias minutes sėdėjau prie irklavimo mašinos, o pusvalandį - elipsės formos. Po šios trumpos sesijos iš sporto salės jaučiuosi pasikeitusi. Mano nerimas dingo. Turėjau daugiau energijos. Mano galva buvo aiški. Jaučiausi gerai. Grįžau namo ir pradėjau dirbti.

Taigi, jei pratimai svorio metimui jūsų nemotyvuoja, galbūt judėjimas savo protu bus!

Straipsnio šaltiniai

1. Chekroud SR, Gueorguieva R, Zheutlin AB, Paulus M, Krumholz HM, Krystal JH, Chekroud AM. Fizinių pratimų ir psichinės sveikatos sąsaja 1,2 milijono asmenų JAV 2011–2015 m.: Skerspjūvio tyrimas. Lancet psichiatrija. 2018 m. Rugsėjis; 5 (9): 739-746. doi: 10.1016/S2215-0366 (18) 30227-X. Epub 2018 rugpjūčio 8. PMID: 30099000.
2. Amerikos nerimo ir depresijos asociacija. Faktai ir statistika. Galima rasti adresu: adaa.org/about-adaa/press-room/facts-statistics. Žiūrėta 2021 m. Balandžio 14 d.
3. Nacionalinis psichikos sveikatos institutas (NIMH). Didžioji depresija. Prieinama adresu www.nimh.nih.gov/health/statistics/major-depression.shtml Paskutinį kartą atnaujinta 2019 m. Vasario mėn. Žiūrėta 2021 m. Balandžio 14 d.
4. Sansone RA, Sansone LA. Distiminis sutrikimas apleistas ir nepastebėtas?Psichiatrija (Edgmontas). 2009; 6 (5): 46–51. Galima rasti: www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2719439/. Žiūrėta 2021 m. Balandžio 14 d.
5. Andersonas E, Shivakumaras G. Pratimų ir fizinio aktyvumo poveikis nerimui .Priekinė psichiatrija. 2013; 4: 27. Paskelbta 2013 m. Balandžio 23 d. Doi: 10.3389/fpsyt.2013.00027. Žiūrėta 2021 m. Balandžio 14 d.
6. „Craft LL“, „Perna FM“. Pratimų nauda kliniškai depresija sergantiems žmonėms.Pirminės priežiūros kompanionas J Clin Psichiatrija. 2004; 6 (3): 104–111. Prieinama adresu www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC474733/ Žiūrėta 2021 m. Balandžio 14 d.