Maistas ir papildai, kurie gali padėti kovoti su depresija

Peršokti į: Žalias maistas Viduržemio jūros dieta Papildai Ar jonažolė tikrai veikia? Priešuždegiminiai papildai depresijai sumažinti?

Vartojant bet kokį maisto papildą yra privalumų ir trūkumų. Galite paklausti: ar mano kūnas iš tikrųjų įsisavins visas maisto medžiagas, esančias priede? Ar nauda bus tokia pat efektyvi, lyg pirkčiau visą maistą? Ar papildai verti tokių išlaidų? Tiesa ta, kad kai kurie papildai gali padaryti tai, ko jūsų mityba negali padaryti, kad būtumėte sveiki arba dėl to, kad jūsų mityba nepakankamai aprūpina esminėmis maistinėmis medžiagomis, arba dėl to, kad papilde yra naudingų medžiagų, kurių nėra maiste. Deja, tvirti konkrečių maisto produktų ir papildų poveikio psichikos sveikatos klausimams, pvz., Depresijai, tyrimai atsilieka nuo tyrimų, patvirtinančių jų naudą fizinei sveikatai. Geros naujienos yra tai, kad mokslas vejasi; štai ką atskleidžia tyrimai.

Žalias maistas nuotaikai pagerinti

Jei ieškote aiškaus kelio į geresnę ilgalaikę sveikatą, pirmas žingsnis gali būti reguliariai valgyti daugiau šviežių vaisių ir daržovių. Tyrimai rodo, kad be fizinės naudos, kuo daugiau vaisių ir daržovių valgote, taip pat pagerėja psichinė sveikata. Per pastaruosius kelis dešimtmečius mokslininkai rado įtikinamų įrodymų, kad žmonės, valgantys vaisius ir daržoves, turi mažiau depresijos, streso ir bendro negatyvumo simptomų. Tyrimai taip pat rodo, kad tie, kurie valgo daugiausiai vaisių ir daržovių, paprastai yra laimingesni, jaučiasi labiau patenkinti ir randa daugiau tikslo bei išsipildymo savo gyvenime nei tie, kurie valgo mažiau arba visai nevalgo.¹

Dabar Otago universiteto (Naujoji Zelandija) mokslininkai šiek tiek įsigilino.¹Jie apklausė daugiau nei 400 jaunų suaugusiųjų nuo 18 iki 25 metų apie jų tipinius mitybos įpročius, kai kalbama apie žalius ir virtus, konservuotus ar kitaip perdirbtus vaisius ir daržoves. Tie, kurie suvartojo daugiausiai žalių vaisių ir daržovių, palyginti su tais, kurie valgė daugiau konservuotų, virtų ir kitaip perdirbtų produktų, nustatė žymiai mažiau psichikos ligų simptomų ir bendro pozityvumo, pasitenkinimo gyvenimu ir pilnatvės jausmo.

Mokslininkai susiaurino 10 geriausių žalių vaisių ir daržovių, kurie, jų manymu, buvo susiję su geresne psichine sveikata ir mažiau depresijos simptomų. Tai morkos, tamsiai lapiniai žalumynai, tokie kaip špinatai, salotos, agurkai, obuoliai, bananai, greipfrutai, kiti citrusiniai vaisiai, šviežios uogos ir kiviai.

Viduržemio jūros dieta

Švieži vaisiai ir daržovės yra pagrindiniai Viduržemio jūros dietos komponentai, kurie taip pat buvo naudingi psichinei sveikatai. Vienas tyrimas, kurio metu buvo tiriami 65 metų ir vyresnių suaugusiųjų, gyvenančių Viduržemio jūros regione, mitybos įpročiai, parodė, kad tie, kurie, kaip pranešama, laikėsi tradicinės Viduržemio jūros regiono dietos, pranešė apie žymiai mažiau depresijos nei tie, kurie nesilaikė dietos.²Kaip grupė, jie taip pat buvo fiziškai aktyvesni, labiau išsilavinę ir turėjo mažiau diabeto atvejų, o tai rodo, kad veiksnių derinys gali turėti įtakos depresijos lygiui, o ne vienam paprastam veiksniui, pavyzdžiui, dietai. Šiame tyrime kasdieninis arbatos gėrimas taip pat buvo susijęs su žymiai mažesniu depresijos lygiu.

Daugelio metų tyrimai taip pat rodo, kad laikantis Viduržemio jūros regiono dietos galima ne tik gauti pakankamai šviežių vaisių ir daržovių, bet ir grūdų, ankštinių augalų (džiovintų pupelių, lęšių ir žirnių) ir jūros gėrybių, kad būtų užtikrintas nuolatinis maistinių medžiagų, susijusių su mažesniu kiekiu, tiekimas nuo depresijos. Viena iš labiausiai ištirtų šių maistinių medžiagų yra omega-3 riebalų rūgštys, randamos riebiose žuvyse, tokiose kaip skumbrė, lašiša, sardinės ir silkė. Omega-3 taip pat gaminami jūsų kūne iš linų sėmenų, graikinių riešutų, sojų pupelių ir žalių lapinių daržovių.

kaip susirasti draugų jaunystėje

O kaip su papildais?

Omega-3 riebalų rūgštys taip pat supakuotos kaip maisto papildai. Mokslininkai pradėjo tyrinėti psichinės sveikatos ir omega 3 ryšį prieš dešimtmečius, kai tyrimai parodė omega-3 riebalų rūgščių trūkumą depresijos sergančių žmonių kraujo ląstelėse.³Naujausi tyrimai patvirtino, kad žmonėms, sergantiems aktyvia depresija, ypač sunkia depresija, omega-3 kiekis yra mažesnis nei tiems, kuriems yra remisija arba kuriems depresija niekada nebuvo diagnozuota. Vienas tyrimas parodė, kad omega-3 papildai taip pat gali padėti sumažinti nerimo lygį, tačiau tik kartu su depresija. Papildai nebuvo naudingi žmonėms, kenčiantiems vien nuo nerimo.⁴Vykdomų tyrimų rezultatai buvo nevienodi, tačiau ir toliau teigiama, kad omega-3 papildai gali pagerinti depresijos simptomus.⁵Įdomu tai, kad nedidelis tyrimas, paskelbtas 2018 m., Nustatė, kad Viduržemio jūros dieta, papildyta omega-3 riebalų rūgštimis, žymiai pagerino depresijos kamuojamų suaugusiųjų simptomus, ypač kai dieta apima įvairias daržoves ir ankštinius augalus.⁶

Ar jonažolė tikrai veikia?

Hypericum, dažniau žinomas kaip jonažolė, jau seniai buvo tiriamas ir toliau tiriamas kaip papildomas, papildomas ar alternatyvus depresijos simptomų gydymas. Deja, nors kai kurie tyrimai parodė daug žadančių rezultatų, dauguma tyrimų buvo per maži ir per trumpalaikiai, kad būtų laikomi reikšmingais. Susirūpinimas dėl standartizuotų preparatų trūkumo, ilgalaikio saugumo ir galimos vaistų sąveikos neleido medicinos specialistams pateikti išsamių naudojimo rekomendacijų.⁷Tačiau 2017 m. Atlikta 27 tyrimų metaanalizė padarė išvadą, kad jonažolė veikia taip pat gerai dažniausiai skiriami SSRI antidepresantai (SSRI yra selektyvaus serotonino reabsorbcijos inhibitoriaus santrumpa), pvz., „Lexapro“, „Zoloft“ ir „Prozac“ lengvos ar vidutinio sunkumo depresijos gydymui, o tai rodo, kad visapusiškas tyrimas yra tikrai pateisinamas.⁸

Kiti papildai, rodantys daug žadančių rezultatų, yra vitaminas D, vitaminas B12, cinkas ir SAMe (S-adenozil-L-metioninas), šafranas ir ciberžolė.^{9, 10}Nors dar nėra pakankamai įrodymų, leidžiančių pateikti plačias medicinos bendruomenės rekomendacijas, dauguma šių papildų taip pat rodo pakankamą pažadą pateisinti tolesnius tyrimus.

Priešuždegiminiai papildai depresijai sumažinti?

Pavyzdžiui, bent dviejuose tyrimuose nustatyta, kad šafrano papildai yra tokie pat veiksmingi, kaip ir receptiniai antidepresantai, mažinantys depresijos simptomus ir gerinantys nuotaiką. Ciberžolės tyrimai parodė panašius rezultatus. Tačiau kiti tyrimai nedavė jokio efekto. Taip gali būti todėl, kad žinoma, kad ciberžolė ir tam tikru mastu šafranas turi priešuždegiminių savybių, todėl nors jie gali būti veiksmingi žmonių, kurių depresija atsiranda dėl uždegimo, pogrupyje, tai gali paaiškinti, kodėl jie neveikia Visi.¹⁰

Kai kurie nereceptiniai papildai gali būti naudojami kartu su vaistais, o kiti gali trukdyti receptinių antidepresantų veikimui. Kai kurie gali veikti tais atvejais, kai receptiniai vaistai nepadėjo. Kiti gali turėti ilgalaikį šalutinį poveikį, kuris dar nenustatytas. Į tokius klausimus tyrėjai turi atsakyti, kol medicinos bendruomenė gali pateikti rekomendacijas. Alternatyvūs arba holistiniai sveikatos priežiūros specialistai gali individualiai patarti, kaip naudoti kai kuriuos iš šių gydymo būdų depresijos simptomams gydyti.

bipolinio sutrikimo gydymo galimybės

Straipsnio šaltiniai

Brookie KL, geriausias GI, „Conner TS“. Žalių vaisių ir daržovių vartojimas yra susijęs su geresne psichine sveikata nei perdirbtų vaisių ir daržovių vartojimas. Psichologijos ribos. 2018 m. Balandžio 10 d .; 9

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2018.00487/full

Masana MF, Haro JM, Mariolis ir kt. Viduržemio jūros dieta ir vyresnio amžiaus žmonių depresija: daugiatautis MEDIS tyrimas. Eksperimentinė gerontologija. 2018 m. Rugsėjo mėn .; 110: 67-72

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0531556518300226# !

Edwards R, Peet M, Shay J, Horrobin D. Omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių kiekis maiste ir depresija sergančių pacientų raudonųjų kraujo kūnelių membranose. Afektinių sutrikimų žurnalas. 1998 m. Kovo 1 d .; 48 (2-3): 149-155.

https://www.jad-journal.com/article/S0165-0327(97)00166-3/abstract

Deacon G, Kettle C, Hayes D, Dennis C, Tucci J. Omega 3 polinesočiosios riebalų rūgštys ir depresijos gydymas. Kritinės maisto mokslo ir mitybos apžvalgos. 2015 m. Balandžio 1 d .; 212-223

https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2013.876959

Parletta N, Zamowiecki D, Cho J ir kt. Viduržemio jūros regiono dietos intervencija, papildyta žuvų taukais, pagerina depresijos sergančių žmonių mitybos kokybę ir psichinę sveikatą: atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas (HELFIMED). Australazijos mitybos ir aplinkos medicinos koledžo žurnalas. 2018 m. Kovo mėn .; 37 (1).

https://search.informit.com.au/documentSummary;dn=534963995829643;res=IELNZC

Parletta N, Zamowiecki D, Cho J ir kt. Viduržemio jūros regiono dietos intervencija, papildyta žuvų taukais, pagerina depresijos sergančių žmonių mitybos kokybę ir psichinę sveikatą: atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas (HELFIMED). Australazijos mitybos ir aplinkos medicinos koledžo žurnalas. 2018 m. Kovo mėn .; 37 (1).

https://search.informit.com.au/documentSummary;dn=534963995829643;res=IELNZC

7. Pilkingtonas, Karen. Dabartiniai papildomos ir alternatyvios medicinos (CAM) tyrimai depresijos gydymui: įrodymais pagrįsta apžvalga. Depresijos supratimas. 317-328. https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-981-10-6577-4_23

8. Ng QX, Venkatanarayanan N, Ho CYX. Klinikinis Hypericum perforatum (jonažolės) naudojimas depresijai: metaanalizė. Afektinių sutrikimų žurnalas. 2017 m. Kovo 1 d .; 210: 211-221.

https://www.jad-journal.com/article/S0165-0327(16)31592-0/abstract?code=jad-site

9. Schefft C, Kilarski LL, Bschor T, Kohler S. Maisto papildų pridėjimo efektyvumas sergant polipine depresija: sisteminė apžvalga ir metaanalizė. Europos neuropsichofarmakologija. 2017 m. Lapkritis; 27 (11): 1090-1109.

https://www.europeanneuropsychopharmacology.com/article/S0924-977X(17)30445-5/abstract