Vadovas kovojant su baime

Kai jaučiame baimę, cheminių medžiagų srautas iš smegenų sukelia daugybę fizinių ir emocinių reakcijų. Daugelis žmonių jaučia, kad jų širdies plakimas pagreitėja, raumenys susitraukia ir jiems sunku giliai įkvėpti. Kai mus suveikia baimė, dauguma iš mūsų pereina į „kovos ar bėgimo“ režimą - išgyvenimo mechanizmą, kuris padeda kovoti ar pabėgti nuo pavojingų situacijų. Tai buvo nepaprastai naudingas atsakymas ankstyvosiose žmogaus evoliucijos stadijose, tačiau tyrinėtojų manymu, tai retai pasiteisina šiuolaikiniame gyvenime. Tiesą sakant, tai tampa problema, kai mes kasdien reaguojame į gyvenimą ar mirtį, pavyzdžiui, viešai kalbėdami, vairuodami automobilį ar matydami vorą.

Koronaviruso pandemijos metu daugeliui iš mūsų yra pateisinama baimė, tačiau kuo daugiau žinome apie šį jausmą, tuo geriau galime tai valdyti.

Neigiamas baimės poveikis

Kuo dažniau mūsų kūnas patenka į baimės būseną, tuo dažniau mes jaučiame ilgalaikį lėtinio streso poveikį. Tai apima mūsų imuninės sistemos silpnėjimą ir didesnę padidėjusio kraujospūdžio, raumenų skausmo, širdies ligų, nutukimo ir nemigos tikimybę. Baimė turi taip pat buvo susieti į padidėjusias problemas, susijusias su nerimu, depresija ir narkotikų vartojimo sutrikimais. Mes paprasčiausiai neturėtume gyventi esant dažnai ar ilgai trunkančioms hiperarozės būsenoms. Jei neišmokstame apriboti atsakymų ir įveikti ar valdyti savo baimių, mums kyla didesnė rizika sukurti blogo įveikos strategijas, kurios gali dar labiau pabloginti situaciją.

Neigiamos streso įveikimo strategijos

Kadangi baimė nesijaučia gerai, dauguma iš mūsų padarys beveik viską, kad atsikratytų to jausmo. Deja, daugelis iš mūsų taip pat naudoja blogas įveikos strategijas, kurios kelia rimtesnes problemas. Tai gali būti persivalgymas, besaikis alkoholio vartojimas ar neteisėtų narkotikų vartojimas, kad nuramintų ar palengvintų nemalonius jausmus, susijusius su baime. Šios įveikimo strategijos gali veikti trumpuoju laikotarpiu, suteikdamos laikiną palengvėjimą, tačiau dažniausiai tai siejamos su neigiamomis pasekmėmis, ir šios strategijos neišlaiko baimės grįžti. Užstrigus šiame baimės ir raminamumo cikle, priklausomybė nuo raminančios įveikos strategijos - arba sveikatos problemos, kurias sukelia per didelis vartojimas - dažnai sustiprina baimes ir kelia naujų problemų, kurias reikia spręsti.

Vengimas

Kita neigiama įveikos strategija yra vengimas. Tai gali būti pasyvi (pvz., Nedalyvavimas socialiniuose renginiuose) arba aktyvi (pvz., Per didelis plovimas, siekiant apsaugoti nuo mikrobų). Kai mes naudojame pasyvų vengimą, mes leidžiame savo baimei sustabdyti mus nuo dalyvavimo visiškame gyvenimo galimybių gobelenui. Jūs turite gyventi tik vieną gyvenimą - nenorite jo praleisti, atsižvelgdamas į savo baimes. Kur kas geriau kontroliuoti savo baimes ar bent jau sugebėti jas efektyviai valdyti.

Taikydami aktyvias vengimo strategijas, mes bandome suvaldyti baimę, tačiau labiau priklausome nuo ritualų ir „saugos elgesio“ - elgesio, kuris gali tapti priverstinis ir netinkamas, pavyzdžiui, reikia patikrinti, ar prieš tai orkaitė išjungta tam tikrą skaičių kartų. išeinant iš namų. Taip, mes esame budrūs, budrūs grasinimams, atliekame savo saugos veiksmus, kad laikinai nuramintume savo baimes, tačiau tampame vengimo ar ritualo vergais.

Sveikas būdas išspręsti baimę

Ką daryti, jei galėtumėte atsisakyti blogų įveikos strategijų ir sustabdyti baimę vaidinti pagrindinį vaidmenį savo gyvenimo istorijoje? Svarbiausia yra pasiekti savo baimės šaknį, atskleisti save suvokiamai grėsmei ir rasti sveikų būdų, kaip įveikti savo nerimą ir stresą.

kaip sustabdyti blogas mintis

Kognityvinė elgesio terapija

Tyrimai parodė kad kognityvinė elgesio terapija gali padėti žmonėms įveikti su baime susijusias sąlygas, įskaitant socialinio nerimo sutrikimą, agorafobija ir panikos priepuoliai . Pagrindinė mintis yra ta, kad mūsų emocinės reakcijos ir elgesys yra glaudžiai susiję su mūsų mintimis. Jūsų reakcija į baimę nėra neracionali - visiškai prasminga bijoti, jei iš tikrųjų kyla grėsmė. Štai kodėl tai padeda dirbti su terapeutu ir išpakuoti, kodėl jūs manote, kad tokie dalykai, kaip lankymasis vakarėliuose ar pasisakymas susitikime, yra grėsmė, kurios turėtumėte bijoti. Galbūt nustebsite supratę, kad vidiniai įsitikinimai apie pasaulį ar save iš tikrųjų sukelia jūsų baimes.

Pavyzdžiui, asmeniui, kuris bijo bendrauti su nepažįstamaisiais, gali kilti neišspręstų problemų dėl jų pačių savivertės. Jie tiki, kad pasakys ką nors kvaila ar elgsis nepatogiai. Nenuostabu, kad jie nenori kalbėtis sūrio kubeliais. Tačiau jei jie gali suvokti, kad tikrai niekas jų neteisia taip griežtai, kaip jie patys save, partijų baimė gali sumažėti.

Poveikio terapija

Poveikio terapija yra kitas efektyvi technika kad terapeutai naudojasi tam, kad padėtų žmonėms įveikti savo baimes. Tai procesas, kurio metu jūs palaipsniui išbandote savo sugebėjimą įveikti nerimą ir susilaikote nuo neigiamų įveikos strategijų. Jei bijote vorų, jūsų „namų darbai“ iš jūsų terapeuto gali apimti voro nuotraukų peržiūrėjimą arba paliesti siūlų rutulį, kuris atrodo kaip voras. Jei pykina tik galvodamas apie viešą kalbėjimą, pirmas geras žingsnis galėtų būti įrašyti save, sakantį trumpą kalbą savo miegamojo erdvėje. Stebint savo reakcijas ir palaipsniui didinant apšvitą, jūsų baimė greičiausiai bus sušvelninta arba visiškai išnyks. Yra daugybė tyrimų, kurie patvirtina šių terapijų veiksmingumą, ir daugelis žmonių gyvena laimingai, be baimės.

Tačiau yra tam tikrų baimių, kad negalime visiškai išnykti iš egzistencijos. Koronavirusas yra vienas iš tų. Tačiau tikslas yra, kad jūsų baimė nenutrauktų jūsų gyvenimo - kad būtumėte saugūs, praktikuotumėte fizinį atsiribojimą - bet kad viskas gerai, jei vis tiek jaučiate nerimo dilgčiojimą. Blogų įveikos strategijų pakeitimas geromis gali padėti tamsiomis akimirkomis, kurias išgyvena daugelis iš mūsų.

Sužinokite, kaip nusiraminti teiginiais, giliais įkvėpimais ar sąmoninga meditacija yra tik keli teigiamo įveikimo elgesio pavyzdžiai. Darbas su licencijuotu terapeutu Norėdami rasti strategijas, kurios sumažintų jūsų reakciją į baimę, bloga situacija gali tapti tokia, kuri būtų valdoma ir leistų gyventi mažiau baimės ir daugiau laisvės.