Sąmoningumo meditacijos vadovas


Mes visi kartkartėmis patiriame spiralinius neigiamų minčių modelius, todėl mus patiria stresas ir net neviltis. Vienas iš būdų nustoti apsėsti praeitį ar nerimauti dėl įsivaizduojamos ateities yra nukreipti savo dėmesį į tai, ką išgyvename tik šią akimirką.

Iš esmės tai yra sąmoningumo meditacija. Ir dabar vis daugėja tyrimų, rodančių, kad tokia meditacija yra tikrai naudinga mūsų psichinei gerovei.



įvairių tipų panikos priepuoliai

Mindfulness meditacija psichinei sveikatai gerinti

Mindfulness, pasak Mayo klinika , buvo siejamas su mažesniu streso, nerimo, nemigos ir depresijos lygiu. Taip pat manoma, kad tai pagerina jūsų dėmesį ir dėmesį, taip pat padeda jums patirti mintis ir emocijas, turint daugiau pusiausvyros ir priėmimo.



„Mindfulness meditacija gali būti naudinga ir teigiama visiems žmonėms, nepaisant psichinės sveikatos būklės“, - sako „Talkspace“ terapeutė Christine Tolman, LKPC.

Susitelkimas į dabartį, be teismo

Į Ligų kontrolės ir prevencijos centrų ataskaita nustatė, kad 14,2 proc. 2017 m. apklaustų suaugusiųjų amerikiečių teigė, kad per pastaruosius metus bent kartą praktikavo meditaciją. Tai trigubai daugiau nei 2012 m. Taigi, prieš įsigilindami į tai, kaip ši vis labiau populiarėjanti praktika gali sustiprinti jūsų psichinę sveikatą, pirmiausia pažiūrėkime, kas tiksliai yra dėmesingumo meditacija.



Pagal UC Berkeley žurnalas „Greater Good“ , dėmesingumas yra įsišaknijęs budistų tradicijoje, todėl reikia atsargiai sekti ir suvokti mūsų mintis, jausmus, kūno pojūčius ir supančią aplinką per švelnų, puoselėjantį objektyvą. Tai reiškia žinoti savo mintis, bet neįsisavinti jų. Šis įgūdis tampa ypač naudingas, kai susiduri su sunkiais jausmais ar mintimis.

Taigi sąmoningumo meditacija yra procesas, mokantis protą būti labiau esamu. Tai yra tam tikra meditacija, rašo Mayo klinika, kurioje sutelkiate dėmesį į tai, ką nujaučiate tik tą vieną akimirką. Pavyzdžiui, galite sutelkti dėmesį į kvėpavimą, atkreipdami dėmesį į įkvėpimus ir iškvėpimus. Bet kuriuo metu, kai jus pertraukia mintis (kuri įvyks!), Jūs tiesiog švelniai sugrąžinkite savo dėmesį į kvėpavimą - be teismo.

Kitas dėmesingumo technika yra sutelkti dėmesį į penkis pojūčius: kuo kvepia kambarys? Kaip jūsų kūnas jaučiasi prieš kėdę? Arba galite atlikti kūno nuskaitymą, ty tyčia savo ruožtu atkreipti dėmesį į kiekvieną kūno dalį. Vėlgi, mintys neišvengiamai išaugs; jūs tiesiog užjaučiate juos ir paleidžiate.



„Sąmoningumo meditacija yra galimybė sulėtinti savo mintis, paleisti neigiamą mąstymą ar lenktyniauti ir nuraminti protą bei kūną“, - sako Tolmanas. „Tai reiškia, kad reikia gyventi dabartimi, atkreipti dėmesį į savo fizinį ir psichinį aš tą pačią akimirką ir valdyti savo minties modelius“.

Sąmoningumas sukuria atsparumą stresui

Sąmoningumo meditacija yra ypač naudinga nerimui. „Tai gali padėti smegenims sukurti naujus nervinius kelius ir sumažinti lenktynių ir (arba) neigiamas mintis“, - aiškina Tolmanas. „Tai gali veikti kuriant naujus įpročius ir mažinant pagundą įsitraukti į ciklišką mąstymą“.

Tai turi intuityvią prasmę, tiesa? Tačiau idėja, kad dėmesingumas gali būti naudingas nerimui, neseniai buvo paremta rimtais įrodymais. Klinikiniame tyrime, kurį vedė Džordžtauno universiteto medicinos centro tyrėjas ir remė Nacionaliniai sveikatos institutai, rasta „objektyvių fiziologinių įrodymų, kad sąmoningumo meditacija kovoja su nerimu“.

Tyrimas, paskelbtas 2017 m. Sausio mėn Psichiatrijos tyrimai , dalyvavo 89 pacientai, turintys generalizuoto nerimo sutrikimą. Mokslininkai nustatė, kad pacientai „labai sumažino streso hormonų ir uždegiminių reakcijų į stresinę situaciją po sąmoningumo meditacijos kurso“.

skirtumas tarp klinikinės depresijos ir depresijos

'Šios išvados sustiprina atvejį, kad [sąmoningumo meditacija] gali pagerinti atsparumą stresui', - sakė pagrindinė autorė Elizabeth A. Hoge, MD, Džordžtauno universiteto medicinos centro psichiatrijos katedros docentė.

„Mindfulness“ naudos ir efektyvumo įrodymai

The Amerikos psichologų asociacija apibendrino dėmesingumą, susijusį su dėmesingumu, kurį jis apibrėžia kaip akimirkos suvokimą apie savo patirtį be teismo. Atidumo tyrimai rodo, kad tai gali sukelti:

  • Sumažėjęs atrajojimas
  • Streso mažinimas
  • Geresnė atmintis
  • Pagerintas dėmesys
  • Mažiau emocinio reaktyvumo
  • Daugiau pažintinio lankstumo
  • Geresnis pasitenkinimas santykiais.

Pagal psichinės sveikatos ne pelno organizaciją „HelpGuide“ , psichologai pastaraisiais metais kreipėsi į dėmesingumo meditaciją, kad padėtų gydyti depresiją, piktnaudžiavimą narkotinėmis medžiagomis, valgymo sutrikimus, porų konfliktus, nerimo sutrikimus ir obsesinį-kompulsinį sutrikimą.

Mindfulness kaip prevencinė priemonė

Tokią meditaciją geriausia naudoti kaip prevencinį psichinės sveikatos įgūdį.

„Kasdienis pratimas padės jums įgyti įgūdžių ir dirbti, kad ilgainiui būtų išvengta nerimo“, - sako Tolmanas. 'Pabandykite vieną minutę ryte prieš atsikelti iš lovos arba vakare, kai einate per naktinę tvarką.' Įsidėmėjimas gali būti įprasta programa, kuri jus visą dieną ir savaitę išlaiko. Galite grįžti į tas ramybės ir ramybės vietas, kai vėliau pajusite, kad esate įtemptas.

Gyvenimas akimirka yra iššūkis, tačiau teikia daug naudos

Iš esmės, dėmesingumas yra tiesiog tam tikra meditacijos praktika, kurios metu jūs lavinate savo protą tiesiog ilsėtis dabartine akimirka. 'Pradėkite nuo nedaug laiko ir labai užjaučiant save', - pataria Tolmanas. „Sunku kurti naujas mintis ir pakeisti mąstymo modelius. Kaip ir kuriant bet kokius naujus įgūdžius, reikia laiko ir pastangų “.

panaikinti triušio negatyvaus mąstymo skylutes reiškia, kad dėmesingumas teikia daug naudos psichinei sveikatai. Tai ypač veiksminga stiprinant atsparumą stresui, todėl gerina nerimo simptomus.
Paskutiniai Tolmano patarimai? „Pirmą kartą atsisėdus medituoti gali būti baisu! Ir tai gerai. Priminkite sau, kad mokotės kažko naujo, o įgūdžių lavinimas užtruks. Pradėkite nuo vienos ar dviejų minučių ir ilginkite laiką, nes tai jums tinka. Vadovaujanti meditacija taip pat gali būti gražus būdas pradėti, nes nereikia to daryti vien tik “. Jei kovojate su dėmesingumo meditacija, susisiekite su a licencijuotas internetinis terapeutas kurie gali pasiūlyti ir palengvinti individualizuotą praktiką. Galite pastebėti, kad sąmoningumo meditacija atveria jums visiškai naujus pasaulius.