Kaip nuraminti protą, kai negali užmigti

Aš nuo pat gimimo buvau mažas mieguistas, bet giliai į savo 20-ies metų pastebėjau, kad susiduriu su nauja problema: naktys, praleistos spoksojant į lubas, beviltiškai laukiant miego. Didelių gyvenimo pokyčių serija - nauja santuoka, namai, darbas ir šuniukas - mano kadaise ramų protą pavertė besisukančia rūpesčių ir darbų sąrašų serija.

Tiesą sakant, prisiekiau, kad po nakties smegenys tapo laukinės ir aktyvesnės.

miega vaisiaus padėtyje

Aš ne vienas. Neramios naktys, praleistos stengiantis miegoti, yra sena problema. Ankstyviausi urviniai žmonės tikriausiai mėtėsi ant savo uolų, o net turtingiausi iš mūsų išsekę (dar budrūs) gulėjo ant savo 100% medvilnės paklodžių. Tačiau kai kelios neramumo naktys tampa nesibaigiančiu pusiau miegu, nemiga gali sukelti sumaištį žmogaus kūne ir smegenyse.

Tai, kad naktimis negulite lovoje spoksodamas į lubas, dar nereiškia, kad jums nebus naudinga medicininė ar psichologinė konsultacija. Jūsų nemiga gali būti lėtinė jei negalite užmigti ar užmigti daugiau nei tris kartus per savaitę ilgiau nei tris mėnesius, arba tai gali būti laikinas vargas, kurį dažnai sukelia stresas. Jums gali būti neįmanoma užmigti, o galbūt jūsų iššūkis yra miego dalis.

Nesvarbu, kaip pasireiškia tavo nemiga, tu ne vienas. Maždaug 30 procentų suaugusiųjų bet kuriuo metu spręskite su miegu susijusias problemas ir 10 proc. patiria dienos sutrikimų ar kančių.

Nors jūsų pirmoji stotelė turėtų būti pas gydytoją - įvairios sveikatos būklės gali sukelti nemigą, įskaitant astmą, rūgšties refliuksą ir hipertiroidizmą - daug kartų nemiga yra tik vienas iš neigiamų mūsų be galo užimto, be galo įtempto šiuolaikinio gyvenimo rezultatų. Ir nepakankamas miegas gali neigiamai paveikti fizinę ir psichinę sveikatą.

„Nesvarbu, kur gyvenate ar ką darote, stresas yra gyvenimo dalis“, - sakė terapeutė Amanda Rausch iš Sietlo (Vašingtonas). „Stresas suaktyvina mūsų pagrindinę biologinę kovos ar bėgimo instinktą, kuris slopina miegą.“

'Bet aš nesu stresas!'tu gali galvoti. Puikiai dirbu visą darbo dieną, šalutinę įmonę ir du vaikus! Darant prielaidą, kad atmetėte medicininę priežastį, apsvarstykite galimybę, kad iš tikrųjų esate įtemptas. Galbūt labai pabrėžė.

„Jei gulite lovoje ir negalite nuraminti minčių, greičiausiai yra pagrindinė streso problema“, - sakė Rauschas. Kokios mintys veržiasi per jūsų smegenis? Jus jaudina darbas, vaikai ar artėjančios gyvenimo permainos? Nurodykite savo stresorių gali suteikti vieną kelią į palengvėjimą.

Bet galbūt jūsų stresoriai yra bendresni. Jei negalite nustatyti vienos nerimo temos, galite susidurti su rimtesniu psichinės sveikatos rūpesčiu.

'Ar jūs nerimaujate dėl ateities?' - paklausė Rauschas. 'Tai gali būti nerimo simptomas'. Jos priešingybė - praeitis - gali reikšti depresiją.

Apsilankymas terapeute gali padėti išsiaiškinti gilesnes nemigos priežastis ir parengti mūšio planą, kaip pašalinti jo priežastis. Rauschas rekomendavo ieškoti terapeuto, kuris specializuotųsi nemigos pažinimo elgesio terapijoje, kurią „daugelis vadina auksiniu gydymo standartu“, - sakė ji. „Tai standartizuotas protokolas, mokantis klientus jų minčių ir elgesio įtakos miegui ir padedantis išmokyti tinkamos miego higienos“.

Kiti naudingi terapiniai metodai yra dėmesingumu pagrįstas streso mažinimas, meditacija , akių judesių desensibilizacija ir perdirbimas, arba biologinis grįžtamasis ryšys

Tačiau net geriausia terapija nepamirš jūsų nemigos per naktį. Čia yra keturi patarimai, padėsiantys užmerkti akis net tada, kai galvoje sukasi protas.

1. Sukurkite miego higienos rutiną.

Padėkite savo kūnui pasiruošti miegui, „atlikdami tuos pačius veiksmus ta pačia tvarka“, - sakė Rauschas.

kaip atsikratyti nerimo naktį

Nusivalykite dantis, išjunkite šviesą, nusiprauskite po karštą dušą, medituokite 10 minučių, tada miegokite - ar bet kokia rutina leidžia jaustis patenkintam ir patogiam. Netrukus jūsų kūnas pradės pereiti į miego režimą, kai tik pradėsite savo kasdienybę.

Rausch, jos prieš miegą režimo poveikis buvo iš karto akivaizdus: „Mano augintiniai pirmą kartą, kai man įprasta, nubėga į apačią šokti tiesiai į lovą, nes žino, kas laukia“. 'Mes galime treniruoti savo smegenis tuo pačiu būdu.'

2. Užrašykite savo rūpesčius.

Protas lenktyniauti su mintimis ir rūpesčiais? Suraskite rašiklį ir popierių, įjunkite šviesas ir užsirašykite.

'Kelkitės 10 minučių ir užsirašykite viską, ką galvojate ar į savo darbų sąrašą, tada atidėkite jį į šalį ir grįžkite į lovą', - sakė Rauschas. Kai šios mintys vėl pasirodys, jas bus lengviau atmesti - pasakykite sau: „Aš jau galvojau apie tai, užsirašiau ir rytoj dar kartą apsvarstysiu“, - pataria ji.

3. Susitelkite į kvėpavimą.

Meditacija ir dėmesingumas gali atrodyti baisūs žodžiai, jei nesate įpratę tylėti savo mintimis. Bet kai miegas yra sunkiai pasiekiamas, meditacija gali būti geriausias vaistas. Pradėkite lėtai: kvėpuokite penkias sekundes, dar tris sekundes sulaikykite kvėpavimą, tada dar penkias sekundes lėtai iškvėpkite, kad sutelktumėte save. Viskas!

„Lėtėjęs kvėpavimas nuramins kūną ir nuginkluos tą kovą ar skrydžio reakciją“, - sakė Rauschas. Sutelkite dėmesį į skrandžio, o ne krūtinės, kilimą ir kritimą ir vizualizuokite gražią, aptvertą saugią vietą, pavyzdžiui, sodą ar privatų paplūdimį. Visos nerimastingos mintys lieka kitoje tvoros pusėje, leidžiančios miegoti.

Vis dar stengiesi snausti? - Susitelkite į savo prisilietimo pojūtį, - patarė Rauschas. 'Palieskite ką nors minkšto tarp pirštų ir leiskite jam jaustis švelniai ir ramiai'.

4. Sutvarkykite savo miego aplinką.

Net jei jūs nekovojate su nemiga, idealios miego aplinkos kūrimas yra raktas į ramias naktis. Geras miegas priklauso nuo keturių esminių elementų: šviesos, judėjimo, temperatūros ir garso. Tai reiškia, kad yra užtemdomos užuolaidos, vėsesni tempai, patogios antklodės, tylus (arba atpalaiduojantis garsas, pavyzdžiui, lietus, jei tai jūsų uogienė) ir, atsiprašau, Maggie, - nesąžiningi gyvūnai nevagia jūsų miego.

Sukūrę ramybės oazę savo miegamajame, tikėkitės pamatyti savo miego kokybę. Tačiau nepamirškite, kad vien šių fizinių koregavimų gali nepakakti, kad visiškas jūsų protas. Susitelkimas į savo psichinę sveikatą ir išmokimas nutildyti mintis vadovaujant terapeutui gali padėti jūsų naktinį pragarą paversti dangumi.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kodėl negaliu miegoti, nors esu pavargusi?

Problemos užmigti dar nereiškia, kad turite miego sutrikimas , bet tai greičiausiai susiję su stresu ar bloga miego higiena. Jei negalite užmigti, nes jūsų protas lenkia atrajotojus, turėtumėte stengtis nustatyti stresorių, kad gautumėte palengvėjimą. Jei stresorius yra bendresnis, galite susidurti su nerimu ar depresija. Nepaisant to, blogi miego įpročiai gali sutrikdyti ir jūsų miegą. Laikykitės įprasto miego grafiko, įtvirtinkite vakaro tvarką ir venkite ekranų prieš eidami miegoti. Atminkite, kad kova su miegu yra dažna problema, kurią galima gydyti.