Kaip susidoroti su depresija dirbant naktinėje pamainoje

Įprasta darbo diena nėra tokia būdinga apsaugos darbuotojui Scottui Repasky, kuris iš pirmų lūpų žino, kaip sunku dirbti naktinėje pamainoje. Dirbu savaitgaliais ir dirbu 12 valandų pamainomis. Mano miego grafikas yra visur, paaiškina jis.

Repasky yra vienas iš 21 milijonas amerikiečių kurie reguliariai dirba pamainomis ne dienos metu - dauguma jų yra nuo 18:00 iki 7:00.

Nors šie pokyčiai yra įvairiose pramonės šakose, įskaitant svetingumą, sveikatos priežiūrą ir gamybą, jie visi turi unikalių sunkumų. Darbo naktys gali būti mažiau įtemptos. Tempas yra lėtesnis ir jūs susiduriate su mažiau žmonių, kurie yra geri dalykai, Repasky sako. Tačiau mano patirtis rodo, kad žmonės, dirbantys naktinėje pamainoje, yra vieniši, prislėgti ir mieguisti.

Šios problemos tik sustiprina pamaininį darbą daugiau nei du kartus didesnė tikimybė dirbti ne visą darbo dieną Tai reiškia, kad žmonės, dirbantys naktimis, dažnai bando pritaikyti mokyklos tvarkaraštį, kitą darbą ar šeimos susitarimus.

Nors pamaininis darbas kartais kainuoja papildomai (dažniausiai tai yra slaugos ir kitų sveikatos priežiūros profesijų atstovai), teigia JAV darbo departamentas , priemoka nereikalinga ir priklauso nuo kiekvieno darbdavio. Faktas yra tai, kad didžioji dauguma naktinių darbuotojų gauti mažesnes pajamas vidutiniškai, palyginti su dienos darbuotojais, ir tik apie 7 proc. pamaininių darbuotojų nurodo geresnį atlyginimą kaip pagrindinę nelyginių valandų darbo priežastį.

Julija Lemberskiy, buvusi „Uber“ vykdytoja , sako, kad ji tapo kasdienio rinkliavos liudininku, kurį pamaininis darbas gali atnešti darbuotojams ir jų šeimoms. „Lemberskiy“ vadovavo kelionių pasidalijimo bendrovės personalo skyriui „Uber Works“, kol 2020 m. Gegužės mėn. Su COVID-19 susijęs sumažinimas uždarė platformą.

Tikslinėse grupėse ir darbuotojų atsiliepimų sesijose Lemberkiy sako pastebėjusi daug pamainų darbuotojų, kovojančių su finansiniais rūpesčiais. Dauguma mūsų pamainų darbuotojų dirbo nereguliariai, už minimalų atlyginimą, todėl buvo rūpesčių pinigais, kurie taip pat turėjo įtakos jų darbingumui, - sako ji, pridėdama nedaug nuosavybės teise priklausančių automobilių ir dažnai stengdamasi sumokėti už kelionę viešuoju transportu.

Daugelis pamainos darbuotojų yra vieniši tėvai arba globėjai, bandantys susieti paskutinės minutės tvarkaraštį (įprastą pamaininio darbo metu) su asmeninėmis pareigomis. Nors „Uber Works“ aktyviai sprendė šias problemas, Lemberskis sako, kad daugumoje personalo agentūrų darbuotojų poreikiai ir psichinė sveikata užima antrą vietą.

Ar pamaininis darbas gali paskatinti depresiją?

Tyrimai rodo kad pamainomis dirbantys darbuotojai gali sirgti depresija net 33% dažniau nei dirbantys įprastą dienos grafiką. Šios niūrios statistikos paaiškinimas nežinomas, tačiau tai gali būti susiję su sutrikusiu miegu.

Michaelas Grandneris, mokslų daktaras, Arizonos universiteto Miego ir sveikatos tyrimų programos direktorius, sako, kad pamainos darbuotojai gali turėti įvairių miego sutrikimų-nuo nemigos iki miego ir pabudimo sutrikimų.

Kodėl taip atsitinka? Kadangi pamaininiai darbuotojai didžiąją dalį savo miego gauna dienos metu, jie miega prieš 24 valandų kūno laikrodį, dar vadinamą paros ritmu. Šis vidinis laikrodis reaguoja į šviesos ir tamsos požymius ir siunčia signalus, kurie mus budina dieną, o naktį miega.

Nakties darbuotojo paros ritmas prieštarauja saulės šviesos/tamsos grafikui ir įrodymai rodo kad jei šis ritmas netinkamai prisitaiko, jų dienos miegas nuolat sutrinka budrumo signalais. Nakties darbuotojams lieka mažiau miego valandų, todėl jie atsibunda ir jaučiasi pavargę, o ne gerai pailsėję.

Jei tai neatrodo pakankamai sunku, yra daug įrodymų, kad miego sutrikimas yra susijęs su depresija . Šis tyrimas rodo, kad maždaug 75% depresija sergančių pacientų pasireiškia nemigos simptomai. Žmonės, kurie praleidžia miegą, rizikuoja patekti į užburtą ratą, kai prasta miegas prisideda prie jų depresinių minčių, o depresinės mintys pablogina jų miegą.

Straipsnis tęsiamas žemiau

Sužinokite, kodėl miegas yra toks svarbus

Ryšys tarp miego ir psichinės sveikatos

Eikite į straipsnį

Grandneris apmąsto savo paties komandos tyrimus, kurie atskleidė ryškų ryšį tarp budėjimo naktį ir padidėjusi savižudybės rizika . Tai, kad pamainos darbuotojai ne kartą yra budrūs biologinės nakties metu, tikrai kelia susirūpinimą, sako Grandneris, pažymėdamas, kad šis poveikis dar turi būti ištirtas tarp pamaininių darbuotojų.

5 Nakties pamainos darbo strategijos

Naktinis darbas pamainomis susijęs su daugiau nei tikra iššūkių dalimi, tačiau yra priemonių, kurių galite imtis, kad palengvintumėte psichinę darbo pamainomis naštą. Štai ką galite padaryti.

#1. Pirmenybę teikite miegui

Ryšys tarp miego ir psichinės sveikatos gali atrodyti akivaizdus, tačiau negalima pervertinti pakankamo poilsio svarbos. Miegas įvairiais būdais atstato ir atkuria kūną, o duomenys iš Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC) rodo, kad viskas, kas mažesnė už rekomenduojamas 7 valandas miego per naktį, yra susijusi su daugybe pavojų sveikatai, įskaitant širdies ligas, vėžį, insultą ir depresiją. Ir jei manote, kad veikiate trumpam saugikliui, tai gali būti dėl to, kad miego trūkumas prisideda prie neigiamo mąstymo ir pyktis .

Nakties darbuotojams žaidimas yra miegas. Štai keletas ekspertų patarimų, kaip pagerinti dienos miegą.

Apsaugokite savo miegą. Grandneris sako, kad šviesos, triukšmo ir kitų trukdžių blokavimas yra ypač svarbus pamainos darbuotojams. Signalai dienos šviesa gali suaktyvinti jūsų kūną pabusti, todėl tamsios užuolaidos gali būti jūsų geriausias draugas. Šviesa iš jūsų kambario taip pat gali sutrikdyti miegą slopina melatoniną , todėl dėvėkite miego kaukę arba išimkite iš miegamojo elektroniką, kad bet koks ryškumas netrukdytų jūsų miegui. Nuo mėlyna šviesa labiausiai trukdo užmigti, geriausia kelias valandas prieš miegą likti nuošalyje nuo savo mobiliojo telefono, nešiojamojo kompiuterio ar televizoriaus, arba apsvarstykite galimybę išbandyti mėlyną šviesą blokuojančius akinius.
Jei negalite užmigti, atsikelkite.Nors iš pradžių tai gali atrodyti priešingai, Grandneris paaiškina, kad tai metodas, naudojamas kognityvinėje elgesio terapijoje nuo nemigos (CBT-I). Remiantis tradicinio CBT principais, CBT-I daugiausia dėmesio skiria mintims ir elgesiui, kurie trukdo užmigti, ir juos pakeičia naujais teigiamais įpročiais. Gulėjimas lovoje, kai nemiegate, yra blogo miego įpročio pavyzdys. Kai tai padarysite, jūsų smegenys pradeda susieti jūsų lovą su budrumu ir neramumu. Geresnis įprotis? Užuot mėtęsi ir atsigręžę, atsikelkite ir darykite ką nors pusvalandį. Kai jaučiatės mieguistas, atsigulkite į lovą ir bandykite dar kartą.
Laikykitės rutinos.Miego režimas padeda cirkadiniam ritmui prisitaikyti prie jūsų netipinių miego valandų. Tyrimai rodo, kad tai geriausia venkite kofeino 6 valandas prieš miegą ir kad 10 minučių miegas pertraukos metu gali veiksmingai sumažinti mieguistumą ir pažadinti smegenis.
Pasitarkite su miego specialistu. Jei miego trūkumas daro įtaką jūsų gyvenimui, Grandner rekomenduoja internete ieškoti miego specialisto, pageidautina to, kuris praktikuoja CBT-I. (Pastaba: CBT-I gali būti veiksmingai vykdomas naudojant nuotolinę sveikatą, kaip pažymėta šioje apžvalgoje keli tyrimai).
Išbandykite programą.Sukūrė Veteranų reikalų departamentas (VA), Nemigos treneris yra mobilioji programa, padedanti stebėti miego įpročius ir pagerinti miego įpročius.

#2. Suplanuokite laiką su draugais

Netinkamas tvarkaraštis gali jus išjungti su šeima ir draugais, todėl praleisite socialinius renginius ir net kasdienį bendravimą. Tai reiškia, kad turėsite šiek tiek daugiau planuoti, kad palaikytumėte ryšį su artimaisiais.

Grandner siūlo kartu su artimaisiais planuoti akimirkas, kai abi šalys dalijasi laisvalaikiu. Kai jūsų kalendoriai paprasčiausiai nesutampa, jis rekomenduoja planuoti asinchroninius ryšius, pvz., Išsiųsti tekstinį pranešimą miegančiam draugui pabusti.

Būdamas nakties darbuotojas, Repasky rado būdą, kaip laisvalaikį suderinti su aplinkiniais. Geriausias mano rastas ritmas - miegoti, kai ryte grįžtu namo, tada vakarais būti socialiai aktyvus, tada vėl eiti į darbą. Tokiu būdu jo tvarkaraštis atitinka dienos darbuotojus, išskyrus tai, kad darbas ir miegas yra apversti.

Pozityviai galima pastebėti, kad naktinės pamainos paprastai būna tylesnės ir mažiau užimtos (taigi ir baisus slapyvardis - „kapinių pamaina“). Šis intymumas gali padėti jums užmegzti glaudesnius ryšius su kolegomis.

#3. Nustatykite aiškius lūkesčius savo draugams ir šeimai

Nesivaržykite pranešti savo socialiniam ratui apie savo miego/darbo grafiką. Jei reikia, šaukite iš stogų.

Darbo, miego ir šeimos gyvenimo pusiausvyros aktas gali būti ypač sunkus moterims su vaikais, sako Nicole Arzt, LCMFT, dirbanti šeimos entuziastų patariamojoje taryboje. Jos teigimu, šie tėvai dirba naktį, kelias valandas ryte miega, o paskui pagauna, kad dieną prižiūri vaikus ar tvarko reikalus. Iš tikrųjų svarbu miegui teikti pirmenybę, pabrėžia Arztas. Nustatykite ribas aplink jį. Praneškite žmonėms, kad netrukdytų jums tam tikromis valandomis.

Grandner rekomenduoja planuoti pokalbį su savo artimaisiais. Šis pokalbis gali padėti žmonėms suprasti, kaip pateisinti savo vertybes ir lūkesčius, taip pat naršyti savo darbo grafiko realijas, sako Grandneris. Šeimos susitikimas gali atverti jums žodį, kad šeimos nariai žinotų, jog jūsų miegas yra vertingas ir kad yra dalykų, kuriais jie gali jums padėti. Paaugliai gali sumažinti triukšmą, pavyzdžiui, nešiojant ausines prie kompiuterio. Kol turite ausį, leiskite jiems žinoti, koks yra geriausias laikas jūsų nedalomam dėmesiui.

#4. Į savo dieną įtraukite reguliarius pratimus

Sportas naudingas jūsų psichinei sveikatai. Laikotarpis. Mes žinome, kad jūs tai girdėjote anksčiau, tačiau poveikis yra stulbinantis. Tik 40–60 minučių vidutinio sunkumo mankšta pakelia nuotaiką ir pagerina dėmesį. 15 minučių sėdėjimo pakeitimas energinga veikla, tokia kaip bėgimas, gali būti netgi lygus sumažinti depresijos riziką .

Tinkamo judėjimo laiko nustatymas gali būti sudėtingas, kai turite neįprastą darbo grafiką, tačiau Arztas sako, kad kai kurie mano, jog geriausia mankštintis prieš pat darbą. Jie sako, kad tai suteikia papildomą postūmį prieš pradedant pamainą, sako ji. Jei manote, kad norėtumėte sportuoti po pamainos, eikite į tai. Bent jau vienas tyrimas rodo, kad mankšta prieš miegą neturės neigiamos įtakos jūsų miegui.

#5. Žinokite savo vertę ir pasisakykite už tai

Janeesa Hollingshead, „Shiftfillers“ operacijų ir strategijos vadovė, per visą savo karjerą bendravo su tūkstančiais pamaininių darbuotojų ir sako, kad siaubo istorijos, susijusios su darbuotojais, apie kurias kalba personalo agentūros ar vadovai, yra pernelyg įprastos.

Ši pagarbos stoka pamainomis dirbantiems darbuotojams ir jų, kaip atskirų žmonių, vertei taip pat išryškėjo dėl nepakankamų investicijų į jų karjeros plėtrą ir trajektorijas, sako Hollingsheadas. Ji aiškina, kad organizacijos linkusios tikėtis didelės darbuotojų kaitos pamaininio darbo pramonėje - stigma, pasireiškianti elgesyje su pamainos darbuotojais ir prisidedanti prie nelaimingo ciklo. Jei elgsitės su darbuotojais taip, kad jie nebus ilgalaikė jūsų įmonės dalis, tada jie nebus. Tai savotiškai išsipildanti pranašystė.

Hollingshead sako, kad yra išteklių, skirtų padėti pamainomis dirbantiems darbuotojams, ir pabrėžia, kad esate savo advokatas. Jūsų darbdavys gali turėti pagalbos darbuotojams programas, kurių jie neskelbė, Darbo departamentas gali padėti daugiau sužinoti apie jūsų, kaip darbuotojo, teises, daugelis vietos bendruomenės organizacijų gali padėti tokiomis temomis kaip būstas - ir tai tik pradžia.

Žinok, kad esi vertingas ir nusipelnei pagarbos, pabrėžia Hollingsheadas. Gali būti sunku prisiminti, kad jei esate darbo aplinkoje, kurioje susiduriate su netinkamu vadovų ar klientų elgesiu, tačiau parašykite tai ant užrašo ir kiekvieną dieną priklijuokite prie veidrodžio kaip priminimą.

Atminkite - kad ir su kokiais iššūkiais susiduriate, jums nereikia jų spręsti vienam.

Straipsnio šaltiniai

1. McMenamin, T. Laikas dirbti: naujausios pamaininio darbo tendencijos ir lankstūs tvarkaraščiai. Mėnesio darbo apžvalga. Darbo statistikos biuras. 2007: 3-15. Prieiga: https://www.bls.gov/opub/mlr/2007/12/art1full.pdf Prieiga 2020 m. Lapkričio 22 d.

2. Darbo lankstumas ir darbo grafikai 2017-2018 m. Amerikos laiko naudojimo tyrimo duomenys. JAV darbo statistikos biuras. https://www.bls.gov/news.release/flex2.nr0.htm. Paskelbta 2019. Žiūrėta 2021 m. Sausio 10 d.

3. Naktinis ir pamaininis darbas. JAV darbo departamentas. Prieiga: https://www.dol.gov/general/topic/workhours/nightwork Žiūrėta 2021 m. Sausio 10 d.

4. Trentas C, Mayeris W. Darbas naktinėje pamainoje: darbo užmokesčio ir vietinių ekonominių sąlygų kompensavimo poveikis pamainos pasirinkimui. Tarptautiniai ekonomikos tyrimai. 2014; 2014: 1–15. doi: 10.1155/2014/632506 Žiūrėta 2021 m. sausio 10 d.

5. Torquati L, Mielke G, Brown W, Burton N, Kolbe-Alexander T. Pamaininis darbas ir prasta psichinė sveikata: išilginių tyrimų metaanalizė. Am J visuomenės sveikata. 2019; 109 (11): e13-e20. doi: 10.2105/ajph.2019.305278 Žiūrėta 2020 m. lapkričio 22 d.

6. Nacionalinis darbuotojų saugos ir sveikatos institutas. NIOSH mokymai slaugytojams pamaininiu darbu ir ilgas darbo valandas. 13-19. Prieiga: https://www.cdc.gov/niosh/work-hour-training-for-nurses/longhours/mod2/13.html Paskutinį kartą peržiūrėta 2020 m. Kovo 31 d. Žiūrėta 2020 m. Lapkričio 22 d.

7. Nutt D, Wilson S, Paterson L. Miego sutrikimai kaip pagrindiniai depresijos simptomai. Dialogų klinika Neurosci. 2008; 10 (3): 329-336. doi: 10.31887/dcns.2008.10.3/dnutt Žiūrėta 2020 m. lapkričio 22 d.

8. Perlis M, Grandner M, Chakravorty S, Bernert R, Brown G, Thase M. Savižudybė ir miegas: ar blogai būti budriam, kai protas miega ?. Sleep Med Rev. 2016; 29: 101-107. doi: 10.1016/j.smrv.2015.10.003 Žiūrėta 2020 m. lapkričio 22 d.

9. Ligų kontrolės ir prevencijos centrai. Miego ir miego sutrikimai. Duomenys ir statistika. Prieinama adresu: https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html Paskutinį kartą peržiūrėta 2017 m. Gegužės 2 d. Žiūrėta 2020 m. Lapkričio 22 d.

10. Nota J, Coles M. Miego trukmė ir laikas yra susiję su pasikartojančiu neigiamu mąstymu. Cognit Ther Res. 2014; 39 (2): 253-261. doi: 10.1007/s10608-014-9651-7 Žiūrėta 2020 m. lapkričio 22 d.

11. Saghir Z, Syeda J, Muhammad A, Balla Abdalla T. Amygdala, miego skola, miego trūkumas ir pykčio jausmas: galimas ryšys? Cureus. 2018. doi: 10.7759/cureus.2912 Žiūrėta 2020 m. Lapkričio 22 d.

12. Gooley J, Chamberlain K, Smith K ir kt. Kambario apšvietimas prieš miegą slopina melatonino atsiradimą ir sutrumpina jo trukmę žmonėms. Klinikinės endokrinologijos ir metabolizmo žurnalas. 2011; 96 (3): E463-E472. doi: 10.1210/jc.2010-2098 Žiūrėta 2020 m. lapkričio 22 d.

13. Kimberly B, James R. P. Gintariniai lęšiai, blokuojantys mėlyną šviesą ir pagerinantys miegą: atsitiktinis tyrimas. Chronobiol Int. 2009; 26 (8): 1602-1612. doi: 10.3109/07420520903523719 Žiūrėta 2020 m. lapkričio 22 d.

14. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Kofeino poveikis miegui, atliktas 0, 3 arba 6 valandos prieš miegą. Klinikinės miego medicinos žurnalas. 2013; 09 (11): 1195-1200. doi: 10.5664/jcsm.3170 Žiūrėta 2020 m. lapkričio 22 d.

15. Brooks A, Lack L. Trumpas popietės miegas po naktinio miego apribojimo: kuri miego trukmė labiausiai atkuria ?. Miegoti. 2006; 29 (6): 831-840. doi: 10.1093/sleep/29.6.831 Žiūrėta 2020 m. lapkričio 22 d.

16. Luik A, Kyle S, Espie C. Skaitmeninė kognityvinė elgesio terapija (dCBT) nemigai: naujausia apžvalga. Curr Sleep Med Rep. 2017; 3 (2): 48-56. doi: 10.1007/s40675-017-0065-4 Žiūrėta 2021 m. sausio 10 d.

17. Prekės ženklas S, Colledge F, Ludyga S ir kt. Ūminiai pratimai pagerėjus nuotaikai, raugėjimui ir socialinei sąveikai pacientams, sergantiems psichikos sutrikimais. Priekinis psichologas. 2018 m .; 9. doi: 10.3389/fpsyg.2018.00249 Žiūrėta 2020 m. lapkričio 22 d.

kofeinas kenkia nerimui

18. Choi K, Chen C, Stein M ir kt. Dviejų krypčių santykių tarp fizinio aktyvumo ir suaugusiųjų depresijos vertinimas. JAMA psichiatrija. 2019; 76 (4): 399. doi: 10.1001/jamapsychiatry.2018.4175 Žiūrėta 2020 m. lapkričio 22 d.

19. Myllymäki T, Kyröläinen H, Savolainen K ir kt. Intensyvaus vėlyvo pratimo poveikis miego kokybei ir širdies autonominei veiklai. J Miego rez. 2011; 20 (1pt2): 146-153. doi: 10.1111/j.1365-2869.2010.00874.x Žiūrėta 2020 m. lapkričio 22 d.

Paskutinį kartą atnaujinta: 2021 m. Vasario 19 d