Kaip paspausti ištrynimo mygtuką neigiamoms mintims

Tai atsitinka geriausiems iš mūsų. Štai tu laimingai eini kasdien, kai staiga iš niekur nieko tau į galvą šauna mintis: O kas, jei darau didelę klaidą? Ir tada atsiranda bangavimo efektas: aš neįsivaizduoju, ką darau. Kodėl aš tai pasakiau? Kodėl aš sutikau tai padaryti? Aš negaliu to padaryti. Ir tai tęsiasi, kartais pakartojant pokalbius, kad būtų galima išanalizuoti, kaip kvailai turėjote pasirodyti ar koks kitas žmogustikraireiškė.

Po to atsiranda luošinanti grandininė reakcija, kuri kartu su kiekviena paskesne neigiama mintimi nukreipia jūsų mintis į gilesnę žemyn vykstančią spiralę, nukreiptą į virtualų degimą, ir jūs esate paralyžiuotas. Lyg jums pavyko akimirksniu susprogdinti visą savo pasaulį-ir visa tai savo proto ribose.

Smegenų natūralus neigiamas šališkumas

Nubrėžkite tuos mąstymo modelius iki išgyvenimo instinktų ir biologinio jausmo, kad mes negyvensime labai ilgai (depresija, mes žinome). Mūsų smegenys išsivystė, kad išgyventų, ir yra linkusios į grėsmių aptikimą, sako psichiatras Grant H. Brenner M.D., FAPA, kaimynystės psichiatrijos įkūrėjas Manhetene.

Kartu su šiuo nuolatiniu grėsmių ieškojimu mes esame suprojektuoti taip, kad informuotume savo pasaulį apie neigiamą informaciją, o ne apie teigiamą. Kai pagalvoji apie tai evoliucijos kontekste, tai yra prasminga. Išgyvenimas labiau priklauso nuo pastebėjimo pavojaus, nei nuo malonumo malonaus urvo ugnies šilumoje.

kaip susidoroti su emociniu sukčiavimu

Ir tai ne tik tai, kad mes linkę naudoti tą neigiamą informaciją; jis netgi turi didesnį svorį. Neigiamos mintys yra galingesnės mūsų smegenų apdorojime nei teigiamos. Tiesą sakant, mokslininkai teigia, kad mums reikia daugiau teigiamų pranešimų (bent penkių) kiekvienam neigiamam, kad viskas išliktų pakilios trajektorijos.

Trūkumai mūsų operacinėje sistemoje

Tai tapo labiau netinkamai pritaikoma funkcija, nes mes tapome labiau technologiškai ir pažengę. Mes negalime susitvarkyti su gerėjančiais reikalais, todėl mūsų kovos-skrydžio sistemos gali priversti mus blogai reaguoti vienas į kitą, sako jis. Tai tarsi bendruomeninis gedimas mūsų kolektyvinėje egzistencijoje. Mums trūksta užuojautos ir nepažįstamus žmones matome kaip priešus, o ne šeimą. Mes manome, kad planeta yra stipresnė ir visagalesnė nei yra - iliuzija, kuri smarkiai subyrės, jei nebūsime apgalvoti ir išmintingi, sako daktaras Brenneris.

Tai taip pat užburtas ratas. Iš esmės smegenys tampa apmokytos ieškoti ir atpažinti grėsmę anksti-tiek viduje, tiek išorėje, todėl daugiau dėmesio skiriama neigiamoms mintims, jas vėl įgyvendiname ir padažnėjame. Kaip ir automobilio variklis, veikiantis neutralioje padėtyje, numatytasis smegenų režimo tinklas valdo operacinę sistemą, kuri sukuria daugiau neigiamų minčių ir prisiminimų, kurie aplinkui mažina smegenų funkcijas, kurios gali nutraukti tą ciklą, sako dr. Brenneris.

Neigiamų minčių poveikis

Šio neigiamo minčių debesies pasekmės gali būti žalingos. Apsėstas neigiamos minties gali tapti tokiu dėmesio centru, gali būti sunku įsitraukti į tai, kas vyksta gyvenime, sako klinikinė psichologė Kristin Naragon-Gainey, Ph.D., Buffalo universiteto Psichologijos katedros psichologijos docentė. Tai gali paskatinti žmones atsitraukti nuo to, su kuo jie yra ir ką jie daro. O ką jau bekalbėti, atstumti kitus žmones. Džiaugtis dalykais gali būti sunkiau, nes esate labiau įsijautę į tai, kas gali negerai; tai gali sukelti trintį su kitais žmonėmis ir sukelti dar daugiau streso. Daktaras Naragonas-Gainey sako.

Kodėl kai kurie žmonės labiau linkę į neigiamas mintis?

Neigiama patirtis vaikystėje, taip pat ir suaugus, gali sustiprinti, patvirtinti ir (arba) sukurti lūkesčius, kad pasaulis yra neigiama vieta, dr. Brenner. Tokie lūkesčiai gali kilti kaip neigiamos mintys, kurios yra gynyba nuo nusivylimo ir kitų reakcijų, taip pat tiesiog prisitaikymas prie to, kaip atrodo pasaulis, sako dr. Brenneris.

Taigi, pavyzdžiui, kažkas, turintis neigiamai mąstančius tėvus, gali įsisavinti tuos pasaulio ir savęs matymo būdus. Tačiau kitas asmuo, esantis toje pačioje situacijoje, gali reaguoti adaptyviai, priimdamas pozityvesnį būdą vertinti dalykus. Biologiniu požiūriu, mažiau atsparūs žmonės dažniau nerimauja ir įstringa neigiamame mąstyme, sako dr. Brenneris.

ar man nerimas ar nerimas?

Kaip sustabdyti neigiamas mintis

Tačiau gera žinia yra ta, kad jūs neturite būti įstrigę neigiamoje spiralėje (perskaitykite šį teiginį dar kartą, kad jis įsiskverbtų). Galite sąmoningai stengtis pakeisti šį Debbie Downer mentalitetą. Ir tai prasideda atpažįstant jūsų neigiamus mąstymo būdus.

Įsivaizduokite sustojimo ženklą pažodžiui.Tai gali padėti stabdyti neigiamą mintį, kai ji užklumpa. Tokia vizualizacija - tiesioginis nukreipimas - gali padėti atitraukti jūsų dėmesį nuo neigiamų minčių, sako dr. Brenneris. Taip pat galite pabandyti atitraukti dėmesį - klausytis muzikos, pasivaikščioti, įsivaizduoti teigiamą prisiminimą, paskambinti draugui. Perėjimas prie kitos užduoties, kai galite įsijausti į ką nors efektyvesnio, padeda ugdyti savigarbą ir duoti realistinį teigiamą pakartotinį įvertinimą. jis sako.
Būkite smalsūs, o ne savikritiški.Tai būdas būti maloniam sau, kai kyla nemalonių minčių. Daktaras Brenneris sako, kad užuojautos pauzė gali atitraukti dėmesį, pertraukti ir pakeisti smegenų tinklų veiklą. Tyrimai rodo, kad laikui bėgant gailestingumu pagrįsta praktika, pvz., Teigiamas teiginys, pvz., Darau viską, ką galiu, arba esu labai nuoširdus sau, gali labai padėti pakeisti smegenų būdą reaguoja į negatyvumą mažindamas savikritišką mąstymą ir nerimą.
Atkreipkite dėmesį į pačią mintį.Ar kada nors suvokėte, kad kuo daugiau stengiatės apie ką nors negalvoti, tuo daugiau apie tai galvojate? Kai žmonės bando atstumti neigiamas emocijas, jie netyčia sustiprėja, sako daktarė Naragon-Gainey. Tyrimai rodo, kad sąmoningumas, gerbiant ir priimant mintį bei bandant ją konstruktyviai įgyvendinti, gali padėti išspręsti pagrindines problemas. Praktikuokite pastebėti mintį, nesigilindami į sprendimą, sako ji. Pabandykite suprasti, kodėl taip mąstyti yra problematiška. Pasakykite tokius dalykus: ar ši mintis tiksli? Ar ši mintis naudinga? Pažintinė perspektyva gali padėti ugdyti tikslesnius ir naudingesnius mąstymo ir jausmo būdus.

Straipsnio šaltiniai

Neigiamas šališkumas: Psichologinis biuletenis(2008). Ne visos emocijos yra vienodos: neigiamas socialinio emocinio vystymosi šališkumas .

Neigiamų emocijų stiprumas: Bendrosios psichologijos apžvalga(2001). Blogas yra stipresnis nei geras .

Savikritikos mažinimas: Skandinavijos psichologijos žurnalas(2017). Ar trumpalaikė savęs užuojautos intervencija studentams padidina sveiką savireguliaciją ?

Teigiamos minties galia: Socialinis psichologinis ir asmenybės mokslas(2011). Žvilgsnis aukštyn: dėmesingumas padidina teigiamus sprendimus ir sumažina neigiamą šališkumą .

Paskutinį kartą atnaujinta: 2020 m. Rugpjūčio 17 d