Kaip įveikti depresiją: 5 dalykai, kuriuos galite padaryti DABAR, kad padarytumėte prasmingą poveikį

Per 14 metų, kaip praktikuojantis psichikos sveikatos gydytojas, šimtai pacientų įėjo pro mano duris, kenčiantys nuo depresijos. Tai nenuostabu, atsižvelgiant į tai, kad Nacionalinis depresijos centrų tinklas nustatė, kad vieną iš penkių amerikiečių visą gyvenimą paveiks depresija. Iš tikrųjų, depresija yra pagrindinė negalios priežastis Ligų kontrolės centro duomenimis, tarp 15–44 metų žmonių.

Nors Didžiosios depresijos sutrikimas (MDD), dažnai biochemiškai pagrįstą ir turinčią genetines šaknis, gali būti labai sunku naršyti ir dažnai reikia psichinių vaistų, čia yra padrąsinanti statistika: studijas rodo, kad per keturias ar šešias savaites nuo gydymo pradžios pagerėjo daugiau nei pusė sergančiųjų depresija.

Išbandykite šiuos penkis patarimus, kaip sumažinti depresiją

Nėra greito sprendimo, kaipBoom, tu pasveikei ir daugiau niekada nebesuprasi bliuzo. Tačiau yra metodų, kurie gali padėti panaikinti emocinį paralyžių ir nemiga, kurie dažnai lydi depresiją. Dėl abiejų jų daug sunkiau sutelkti dėmesį į elgesio pokyčius, kurie yra būtini norint išvengti atkryčio. Laimei, yra būdų, kaip pradurti skylutes nenumaldomos tamsos uždangoje.

Pažvelkite kitaip

Su depresija dažnai ateina psichologinė trumparegystė: kenčiantis žmogus robotiškai kartoja sau neigiamas mintis:Niekas, ką bandau, niekada nepasiteisina Kaip aš galėjau būti toks kvailas? Nesu vertas būti mylimas. Pacientas, giliai įsijautęs į tokio mąstymo kančias, gali nekontroliuojamai praleisti visą seansą žiūrėdamas į vieną vietą - dažnai grindis. Tomis akimirkomis, kurias aš raginu, tu esi taip įstrigęs, kad matai dalykus tik vienaip, todėl praleidi bet kokį kitą įmanomą vaizdą.Žodžiu.Jei priversite save pakelti akis, kambaryje yra įvairių objektų, kuriuos galima stebėti ir apmąstyti - knygų spinta; lempos: paveikslai; langas, į kurį patenka saulės šviesa ... Mano kabinetas nėra toks žavus, bet jūs labai pasiilgstate, kai atsisakote žiūrėti. Tada pacientas bjauriai pakelia akis, kad apimtų visą kambarį (O, aš niekada nepastebėjau to juokingo plakato!) kaip aš plaktuku namo taškas: Yra daugybė būdų, kaip viską pamatyti. Užuot nuolat įtikinę save, viskas yra beviltiška, apsvarstykite visas kitas galimybes. Yravisadaplanas B.

ar zoloft priaugs svorio

Įsivaizduokite laimingą atmintį

Kai pacientas nuolat prisimena skausmingą prisiminimą (tarkime, apie romantišką atstūmimą ar nesėkmingą verslo įmonę), jis gali patraukti jį į beveik emocinę katatoniją. Aš sakau: palauk, kol „nusileisi triušio skylute“ ir tave užplūs visi tamsūs jausmai, užmerk akis ir eik į laimingą prisiminimą. *Paulius prisiminė,Kai baigiau koledžą, pažvelgiau į auditoriją ir pamačiau, kad mano šeima atrodo tokia išdidi, jaučiausi nuostabi ir galinga. Aš pasakiau: puiku, eik ten. Išgyvenkime tą nuostabią patirtį. Kai jis aprašė tos gražios dienos detales (mamos žydinčią suknelę; stovėjo ant scenos ir turėjo diplomą ...), jo laikysena išvirto į povą. Jis iš tikrųjų nusišypsojo. Aš pasiūliau: Tą akimirką, kai pajusite, kad grįžtate į siaubingą prisiminimą, kuris jus užvaldo, atsikvėpkite ir akimirksniu užburkite baigimo dieną. Atsikratykite niūrumo iš karto pozityvumo doze!

Pasakyk man kažką gero

Depresija sergantis žmogus įgijo daktaro laipsnįNeapykantos menas ir mokslas.Kai klausiu, kaip save matai? Gaunu tokius atsakymus:Man nuobodu.Aš bailys.Aš bjaurus.Aš nesu protingas. Kalbėtojui šie jausmai yra absoliučios tiesos; jo tapatybės jausmą, gyvenamąją vietą be sielos, kuri yra pažįstama, taigi siūlo „patogų diskomfortą“, be išėjimo durų. Kol šie susinaikinantys įsitikinimai valdys jūsų įvaizdį, nieko gero nepavyks įveikti. Kai klausiu: Pasakyk man gerų savybių apie save, iš pradžių mane pasitinka tyla. Tada išgirstu sustojimą,Esu malonusarbaAš rūpinuosi. Jei pacientas užstringa, aš padedu: tu esi mylinti mama. Jūs esate išgyvenęs. Jūs esate auklėtojas Jūs esate labai dėmesingas. Esate patikimas… Kurdami sąrašą, prašau paciento užrašyti nuostabias savybes ir kartoti jas, kai prasideda „toksiškas neapykantos kurstymo ratas“. Siūlau paprašyti draugų ir šeimos narių atsiųsti el. Paštu teigiamų savybių, kurias jie vertina mano pacientui, sąrašą. Kitas žingsnis bus sudaryti, atsispausdinti sąrašą ir nešiotis jį piniginėje kaip talismaną. Norėdami papildomai pasiskiepyti nuo nuolatinio negatyvumo, siūlau pacientui ant jo užrašyti teigiamas savybes ir pabarstyti jas namuose:Turiu nuostabias akisant vonios tualeto, vietaEsu patikimasant šaldytuvo ir pan ... Jūs esate tai, kuo jūs „maitinatės“ dvasiškai. Pakeiskitevisko, ko nekenčiu savyjemantra įvisos savybės, dėl kurių esu ypatingas, unikalus, mylimas žmogus.

Planuoti

Kai žmogus yra prislėgtas, vienintelė vieta, kurioje jis nori būti, yra lovoje, pageidautina po užtiesalais su nupieštais atspalviais. Pakelti ragelį, kad išgirstumėte draugišką balsą, o tuo labiau, kad planai neviršija minimumo (darbas, mokykla, maisto prekių parduotuvė), atrodo per sunku. Internetas pavertė save pavojingai pavojingu. Tyrimai rodo, kad socialinės žiniasklaidos ribojimas iki maždaug 30 minučių per dieną sumažina depresiją. Aš sakau pacientams: tai yra baisiausias dalykas-kai esate prislėgtas, paskutinis dalykas, kurį jaučiate, yra išeiti iš namų. Tačiau būtina stengtis nusiprausti po dušu, apsirengti, pasivaikščioti, nueiti į sporto salę ir pabendrauti. Kelis mėnesius klausiau *Džinos, baigiantis šeštadienio popietės sesijai: Ką veiki išvykęs iš čia? Gina, kuri gyveno viena, visada murmėjo, aš einu namo skalbti. Pradėjau liepti jai surengti kažką konkretaus suplanuoto po seanso. Ji pradėjo prisijungti prie susitikimų (oho, pramoginiai šokiai yra savotiška pramoga!), Aplankyti botanikos sodą, kepti sausainius su seserimi ... Kuo labiau ji išėjo už keturių sienų, tuo labiau pakilo nuotaika.

Raskite, ko laukti

Tai metodas, kurį paprastai naudoju kaip skiepijimą nuo bliuzo. (Pasidalinau, kad kenčiu Didelė funkcinė depresija .) Kai nusileidžiu, ieškau kažko, ką galėčiau įtraukti į kalendorių, kuris mane džiugintų ir jaudintų. Iš tiesų, šis 2007 m. Tyrimas parodė, kad žmonės patiria emocinį pakilimą, kai galvoja apie būsimą linksmą įvykį, o ne atsigręžia į pasakišką veiklą iš praeities. Užsisakykite kelionę, nusipirkite bilietus į koncertą, suplanuokite vakarėlį - viskas, kas atneša paraudimą ant skruostų ir džiaugsmo dundesį ant pilvo. Didžiausi mano nuotaikos posūkiai atsiranda, kai pradedu projektą, kuris potencialiai gali sukurti gėrį pasaulyje ir paskatinti užmegzti ryšius. Pvz., Savanoriškai dirbau patarėja nepakankamai dirbančioms jaunoms moterims, norinčioms rašyti, siekiau leidybos sutarčių rašyti knygą, vedžiau seminarus, pateikiau vaizdo įrašą, skirtą „TedX“ pokalbiui (dar negirdėjau apie tai!) . Esmė yra tokia: nustokite nuolatos sakyti sau, kad nieko gero daugiau niekada neatsitiks - jūs buvote ten, matėte, tai padarėte.

Nuotrauka:Depresija yra diagnozuojama ir gydoma būklė. Nėra jokios priežasties kentėti tyloje ar spėti, ar tai, ką jaučiatės, laikoma depresija. Jūsų pirminės sveikatos priežiūros gydytojas gali padėti nukreipti jus į asmenį, kuris specializuojasi psichikos sveikatos srityje. Tuo tarpu čia yra vadovas požymiai ir simptomai ir greitas įvertinimas viktorina . Taip pat galite atsisiųsti vieną iš šių psichinės sveikatos programos Daugiau informacijos.

Jei patiriate psichinės sveikatos krizę arba jūsų mylimam žmogui gresia pavojus, primygtinai rekomenduojame kreiptis į kvalifikuotą psichikos sveikatos specialistą. Norėdami palengvinti paiešką, apsvarstykite mūsų katalogą skubios psichinės sveikatos ištekliai .

*Keičiami pacientų vardai

Tau taip pat gali patikti:

Depresija ir bulimija

Kolegijos studentų depresija ir nerimas: tikra epidemija?

Populiariausios psichinės sveikatos programos: veiksminga alternatyva, kai negalite sau leisti terapijos?

Vaiko savižudybės tragedija

„Kaip jaučiasi panikos priepuolis?“ Kaip paaiškinti panikos priepuolį mylimam žmogui

turiu žemą savivertę

Atostogų depresija: kaip įveikti atostogų bliuzą