Kaip sustabdyti obsesinį mąstymą

Moteris sėdi ant lovos galvodama

Tai eilinis antradienio vakaras, kai suprantu, kad mano „TalkSpace“ terapeutas, kuris nuolat atsakinėja du kartus per dieną, tą vakarą neatsakė antrą kartą. Per galvą šmėkščioja trumpalaikė mintis: „O jei ji numirtų?“ Mano gyvenimo trukmės obsesinis-kompulsinis sutrikimas man nesvetimas tokios makabriškos mintys, todėl jį atmetu. Tai tik mintis be įrodymų.



Netrukus mintis vėl šauna į galvą. Atidarau „Talkspace“ programą savo telefone. Jokios žinutės, bet tai tikriausiai nieko. Aš atsakiau jai per vėlai dieną, ji užimta, ji praleidžia užtarnautą naktį, jos programa neveikia ... Visi pagrįsti paaiškinimai.

Nepraėjus nė dviem sekundėms, mintis grįžo ir net su visais mano terapijos metais ir įveikimo įgūdžių arsenalu tokioms akimirkoms ši mintis mane užklumpa kabliu, linija ir grimzle. Aš puolu į visišką paniką, kuri galiausiai pasirodo esanti nepagrįsta, kai kitą rytą mano terapeutas praneša man kaip įprasta.





Ar šis anekdotas skamba pažįstamai? Tai tik vienas įkyraus mąstymo pavyzdžių, ir aš tikiu, kad mes visi kažkada turėjome šios patirties versiją. Šio tipo mintys geriausiu atveju yra nenaudingos, blogiausiu atveju - sekinančios.



'Atrajojimas gali būti problema, nes jis retai siūlo naujų įžvalgų ar sprendimų, kaip elgtis situacijoje', - rašo psichoterapeutas Jodee Mergelė už Kiekviena mergaitė . 'Užuot tai emociškai užgrobė mus ir sustiprino mūsų neigiamus jausmus'.

Pamokslaukite.

Norėdami sustabdyti obsesinį mąstymą savo keliuose, be mūsų dažnai susijusių prievartų, štai ką galite padaryti.

Supraskite, kas yra obsesinis mąstymas

Obsesinis mąstymas yra minčių serija, kuri paprastai kartojasi, dažnai kartu su neigiamais vertinimais. Daug kartų nesugebama suvaldyti šių atkaklių, nerimą keliančių minčių, o sunkumas gali svyruoti nuo lengvo, bet erzinančio iki viską apimančio ir sekinančio. Šios mintys gali būti nemalonus savęs vertinimas, pavyzdžiui, „Aš nepakankamai geras“, nerimauti dėl smulkių detalių, tokių kaip pamiršti išjungti orkaitę ar užrakinti duris, iki rimtesnių atrajojimų, tokių kaip baimė mirtinai susirgti ar įskaudinti mylimąjį vieni.

Įkyrios mintys gali paveikti jūsų nuotaiką ir funkcionavimą. Kai jie patenka į mūsų protą, paprastai mūsų pirmasis instinktas yra tam tikras nepatogumų lygis, po kurio bandoma išvaryti nepageidaujamas vizijas. Tai yra žmogaus prigimtis: kai kažkas yra blogai, mes to vengiame. Viryklė karšta, todėl jos neliečiame. Paprasta. Tačiau obsesinis mąstymas yra kitoks žvėris.

Kai bandome išvengti minties būdami obsesinės būsenos, smegenys mums nuolat primena apie nepageidaujamą mintį, kad nepamirštume nustoti apie tai galvoti. Tai tas pats pagrindinis principas, dėl kurio liepiama negalvoti apie ką nors - tarkim, rausvą dramblį - ir mūsų kita mintis tampa būtent tokia, apie kurią neturėtume galvoti.

Paslaptis ta, kad, kaip ir visos mintys, tai, dėl ko mes graužiamės, savaime neturi prasmės. Kaip „Deepak Chopra“ sako: „Mintys yra tik trumpalaikiai mentaliniai vaizdai. Jie neturi jokių pasekmių, kol nenusprendžiate jų svarbos “.

Atpažinkite modelį ir pavadinkite juos

Norint sustabdyti obsesinį mąstymą, pirmiausia reikia identifikuoti šias mintis. Atrodo paprasta, bet tai šiek tiek kebliau, nei atrodo.

„Turime atpažinti savo modelius, kad galėtume juos pakeisti“, - sako Mergelė. „Dažnai, kai esame įstrigę pažintinėje kilpoje, mes užsiimame nusistovėjusiu įpročiu. Tai panašu į nagų kramtymą ar socialinių tinklų tikrinimą kas kelias minutes - tai įvyksta nesąmoningai. Kitą kartą, kai pagausi save rujojantį, pagalvok: „Sustok!“ “

Iš čia įvardykite įkyrias mintis. Pabandykite juos taip užrašyti, kaip rašo Bruce'as M. Hymanas ir Cherry Pedrickas OKS darbaknygė , galite „išnagrinėti šias mintis, kad suprastumėte, kaip jos suveikia ir kaip šiuo metu į jas reaguojate“.

Kai jų nebeliks galvoje, pabandykite nustatyti pagrindinę minčių priežastį, kad gautumėte tam tikrą perspektyvą. Jei nerimaujate dėl to, kad negausite draugo teksto atsakymo, ar dėl galimos klaidos, padarytos atliekant testą, ieškokite pagrindinės problemos. Negavęs žinutės gali būti: „Aš susinervinau dėl to, kaip mano draugas su manimi elgėsi paskutinį kartą, kai susitikome“. Nerimas dėl testo gali būti toks: „Aš bijau nesėkmės šioje klasėje“.

Priimkite, kad mintys iš esmės nepriklauso nuo jūsų

Kitas žingsnis norint sustabdyti obsesinį mąstymą yra priėmimas. Atminkite, kad mintys yra tik mintys - neuronų serija, šaudanti į smegenis, nieko daugiau. Išmokę priimti įkyrias mintis, turėsime daug didesnes galimybes jas visiškai sustabdyti.

„Dėl to pastangos išvengti, užgniaužti ar išvengti šių minčių nesąmoningai padeda jas sustiprinti ir sustiprinti, darant jas vis blogesnes“, - pataria Hymanas ir Cherry. „Pripažinimas, o ne kontrolė ir vengimas yra raktas. Sakydami „priėmimas“, mes neturime omenyje atsisakymo ar atsistatydinimo “, o kaip sakė jų klientas:„ Kai aš leidžiu mintims būti, jos leidžia man būti “.

Norėdami priimti įkyrias mintis, tvirtai įsitvirtinkite dabartyje ir būkite realistiški, ką darote, ir nekontroliuojate.

„Kai pastebite, kad esate apsėstas praeities ar nerimaujate dėl ateities, užduokite sau tokį klausimą:„ Ar dabar galiu ką nors padaryti dėl to? “, - sako Jodee Mergelė. „Jei atsakymas yra teigiamas, nurodykite, ką galite padaryti ir darykite.… Jei atsakymas yra neigiamas, darykite viską, kad sutiktumėte su tuo, kas yra“.

Naršykite meditacijos ir sąmoningumo pranašumus

Iš dalies, kodėl obsesinis mąstymas jaučiasi toks nepatogus, lemia įkyrios emocijos, lydinčios įkyrias mintis. Nors jūs stengiatės pažinti atminimą, įvardindami ir priimdami juos, naudodamiesi meditacijos ir dėmesingumo pratimais galite numalšinti neigiamus emocinius atsakus.

Į Psichologija šiandien , Psichologas Sethas Meyersas sąmoningumą apibrėžia kaip „išvalydamas galvą ir sutelkdamas dėmesį į tai, kaip tavo protas ir kūnas jaučiasi šiuo metu“. Norėdami tai pasiekti, dėmesingumas ir meditacija siūlo daugybę praktikų, leidžiančių persiorientuoti į dabartinį momentą, vietą ir laiką, kurie numalšina nerimą.

Kai į sceną patenka įkyraus mąstymo, išbandykite gilaus kvėpavimo pratimus, lėtai kvėpuodami iki keturių, sulaikykite kvėpavimą keturių skaičių ir iškvėpkite dar keturių skaičių. Įžeminimo pratimai taip pat gali padėti nutraukti atrajojimo ciklą. Įsitvirtinkite dabartyje, sutelkdami dėmesį į pėdų, pasodintų ant žemės, pojūtį. Pasiimkite aplinką visais pojūčiais, paeiliui nustatydami penkis dalykus, kuriuos matote, girdite, užuodžiate, ragaujate ir jaučiate, kad patektumėte į „dabar“.

Greita paieška internete gali atpažinti kitas dėmesingumas ir meditacija veikla, kurią reikia išbandyti. Taip pat apsvarstykite galimybę lankyti asmeninių meditacijos užsiėmimus, kad išmoktumėte įvairių metodų palaikomoje aplinkoje su kitais.

Jei reikia, susisiekite su profesionalu

Obsesinis mąstymas yra įprasta žmogaus prigimties dalis, tačiau tai taip pat gali būti įvairių psichinių ligų, ypač obsesinio-kompulsinio sutrikimo ir daugybės kitų nerimo sutrikimų, požymis.

Jei pastebite, kad kovojate su nerimą keliančiomis ir atkakliomis įkyriomis mintimis, ar tiesiog norite šiek tiek papildomo postūmio valdyti įkyrią mintį,.

„Jei atgrasios mintys trukdo gyventi gyvenimą, kurį norite gyventi, apsvarstykite galimybę kreiptis pagalbos“, - sako Mergelė. Terapija yra puikus būdas išmokti naudotis šiomis technikomis, padedant specialistui ir jam vadovaujant “.

Mūsų protas yra galinga vieta, ir kai tik užklumpsime obsesinio mąstymo sustabdymą, įvardindami ir priimdami mintis, praktikuodami dėmesingumą ir prireikus gaudami papildomą pagalbą, mes atlaisviname erdvę, kad galėtume sukurti kažką nuostabaus sau.

kaip gauti psichikos įvertinimą

„Didžiausia jėga, kurią mes turime, yra jėga kurti tikrovę“, - sako Deepakas Chopra. 'Išminties esmė yra suprasti, kad visada yra sprendimas, kai supranti, kad protas, kuris, atrodo, sukuria tiek daug kančių, turi begalinį potencialą sukurti išsipildymą.'