Kaip sustabdyti panikos priepuolį

Peršokti į: Kaip jaučiasi panikos priepuolis Panikos sustabdymas Kas ištinka panikos priepuolius? Kas sukelia panikos sutrikimą Gydymo galimybės

Nepanikuokite. Tai frazė, kurią per dieną girdime daugybę kartų. Mes tai girdime pokalbiuose, televizijoje, filmuose. Mes tai sakome sau. Kodėl? Nes kai panikuojame-reaguodami į realų pavojų patiriame intensyvų baimės ar nerimo jausmą-mes labiau linkę prarasti kontrolę ir įnirtingai ar neracionaliai reaguoti į potencialiai nesaugius, net gyvybei pavojingus įvykius. Panika slopina mūsų gebėjimą aiškiai ar logiškai samprotauti. Pagalvokite apie baimės sprogimą, pasienio isteriją, kurią pajutote tą dieną, kai akimirksniu pametėte savo šešiametį prekybos centre. Arba laikas, kai jūsų automobilis smarkiai slydo lietaus permirkytu keliu. Dar prieš registruojant, kas vyksta, jūsų kūnas išskyrė adrenaliną, kortizolį ir kitus pavojų signalizuojančius hormonus. Tie hormonai sukelia fizines reakcijas: širdies plakimą, negilų kvėpavimą, prakaitavimą ir drebulį, drebulį ir kitus nemalonius fizinius pojūčius.



Tam tikru savo gyvenimo momentu dauguma iš mūsų patirs panikos priepuolį reaguodami į realų pavojų ar stiprų stresą. Bet kai panikos priepuoliai atsiranda arba pasikartoja be jokios priežasties ir nesant pavojaus ar didelio streso, arba kai baimė patirti kitą priepuolį yra tokia stipri, kad keičiate savo elgesį vengdami tam tikrų vietų ar žmonių, galite turėti panikos sutrikimą.

Visko pabaiga: kaip jaučiasi panikos priepuolis

Tik 16 metų Caroline prieš metus patyrė pirmąjį panikos priepuolį. Motina išleido ją į vasaros darbą vietinėje mokykloje, kai be įspėjimo ją apėmė visiškas panikos priepuolis. Mano širdis pradėjo daužytis ir mano kūnas jautėsi toks karštas. Pradėjau nekontroliuojamai prakaituoti ir drebėti. Ji sako, kad mano regėjimas iškreiptas, o kūnas jaučiasi suglebęs, tarsi šlapias makaronas. 20 minučių, kol praėjo panika, Karolina atsisakė išlipti iš automobilio. Jos mama nežinojo, ką daryti.





46 metų Kirstie Craine Ruiz maždaug dešimt metų išgyveno nerimą, panikos priepuolius ir panikos sutrikimą. Ilgą laiką ji patyrė visapusiškus išpuolius 2–3 naktis per savaitę. Aš paprastai pabudau nuo širdies plakimo ar jausmo, kad mano širdis plečiasi krūtinėje ... nes ji gali sprogti ... Iš ten aš pradėčiau panikuoti, o mano širdis eitų dar greičiau ... ir mano kūnas drebėtų taip stipriai, kad jautėsi lyg mane ištiko traukuliai. Aš vos galėjau kvėpuoti ir paprastai buvau gana tikras, kad mane ištiko širdies priepuolis ir kad mirsiu. Kartais aš eidavau į greitąją pagalbą ir jie mane palaikydavo per naktį, nes mano širdis eidavo taip greitai ir jiems nepavykdavo nusileisti.

Dienos metu, jei ji buvo išėjusi, ataka atrodė, kad mano galva staiga sveria tūkstantį svarų, o krūtinė bus labai sunki. Tiesiogine prasme atrodė, kad kažkas mane traukia žemyn. Paprastai turėdavau iš karto eiti namo. Tada aš pajusčiau miglotą regėjimą, kur jis… iš tikrųjų atrodė, kad ore tvyro rūkas. Aš taip pat patyriau dvigubą regėjimą, o mano kūno dalys, pavyzdžiui, kaklas, viena ranka ar viena veido pusė, visiškai nutirps.



Be emocinės sumaišties ir fizinių apraiškų, kurias apibūdina Caroline ir Kirstie, panikos priepuoliai gali sukelti širdies plakimą, širdies plakimą ar pagreitėjusį širdies ritmą; prakaitavimas; drebulys ar drebulys; dusulys ar dusimas; užspringimo jausmas; skausmas ar diskomfortas krūtinėje; pykinimas ar pilvo skausmas; galvos svaigimas, nepastovumas, galvos svaigimas ar alpulys; šaltkrėtis ar perkaitimas; tirpimas ar dilgčiojimas; nerealumo jausmas (derealizavimas) arba atsiskyrimas nuo savęs (nuasmeninimas); baimė prarasti kontrolę ar išprotėti; ir baimė mirti.

Pavieniai išpuoliai yra pakankamai blogi. Bet kai priepuoliai kartojasi per trumpą laiką arba kai kito priepuolio baimė yra tokia stipri, kad pradedate vengti situacijų, vietų ir žmonių, galinčių sukelti priepuolį, jums gali būti diagnozuotas panikos sutrikimas.

Panikos sustabdymas: ką daryti ištikus panikos priepuoliui

Štai keletas strategijų, kurios jums padėjo:

kaip įveikti adatų baimę
  1. Tiesiog kvėpuok, giliai.Kūno atsipalaidavimas gali padėti išvengti panikos priepuolio. Praktikuokite įkvėpti per nosį penkis, laikykite penkis, o tada iškvėpkite per burną, kad suskaičiuotumėte penkis. Arba eikite į meditacijos ir kvėpavimo metodų pamoką.
  2. Skaičiuok atgal. Jei staiga pajutote širdies plakimą ar patiriate kitų fizinių užuominų, kad jums kyla panikos priepuolis, išbandykite šį blaškymąsi, kurį pasiūlė Robas Cole, LHMC, psichikos sveikatos paslaugų klinikos direktorius. Banyan gydymo centrai . Pradėkite skaičiuoti atgal nuo 100 iki 3 sekundžių. Skaičiavimas atsitiktiniais intervalais padeda sutelkti dėmesį ir panaikinti nerimą keliančias mintis, kurios bando įsilieti į jūsų psichiką. Geriau nešioti kišenėje. Į nikelį įpilkite centą, tada pridėkite du centus ir pan. Kontroliuodami savo mintis ir sutelkdami dėmesį į kažką, kas yra už jūsų ribų, jausitės ramesni.
  3. Įžemink.Įžeminimas yra dar viena naudinga technika. Prisitaikykite prie keturių aplinkinių dalykų, kuriuos galite pamatyti, 3 dalykų, kuriuos galite paliesti, 2 - užuosti ir 1 - paragauti. Vėlgi, priversti protą pagalvoti apie kažką, kas yra už tavęs ribų, padeda, sako Cole.
  4. Ledas ledas mažute.Nakties panikos priepuolių atveju Kirstie Craine Ruiz šaldiklyje laiko apie 4 paruoštus ledus-2 didelius ir 2 mažus. Kai ji jaučia paniką, ji į ranką įkiša du mažus, o ant apatinės nugaros - du didelius. Jei jūsų širdis tikrai plaka ir jūsų kvėpavimas yra blogas, aš siūlau paimti jį ant pilvo ir lėtai trinti jį nuo krūtinės vidurio iki pilvo apačios, kol jūsų širdies susitraukimų dažnis pradės švelnus (žinoma, virš marškinių- jūs nenorite, kad sušaltumėte!). Jaučiu, kad kai tai darau, tai tiesiogine prasme perkelia hiper energiją žemyn nuo mano krūtinės ir palengvina bet kokį krūtinės skausmą. Šis metodas man visada padeda, kai atrodo, kad mano širdis yra gerklėje. Kai pajusite, kad galite vėl kvėpuoti, įdėkite pakuotes ant pilvo ar apatinės nugaros dalies ir į delnus. Nežinau, ar tai spaudimo taškai, bet mažų lygių ledo pakelių laikymas abiem rankomis delnais į viršų daro stebuklus mano panikai iki šiol.
  5. Išbandykite DBT.16 metų Caroline rado dialektinio elgesio terapija (DBT) naudinga ir ji atrado, kad jos panikos priepuoliai gali sustiprėti, jei jų nesukels ryški šviesa. Jos patarimas: dėvėkite akinius nuo saulės. Ji taip pat vengia pokalbio atakos metu. Neklausk manęs, ar man viskas gerai, sako ji.

Kas ištinka panikos priepuolius?

Bent jau 6 mln Amerikiečiai kenčia nuo panikos priepuolių ir panikos sutrikimas abi sąlygos klasifikuojamos kaip nerimo sutrikimai. Pagal Amerikos nerimo ir depresijos asociacija (ADAA) , maždaug 2–3% amerikiečių per tam tikrus metus patiria panikos sutrikimą ir tai yra dvigubai dažniau moterims nei vyrams. Panikos sutrikimas paprastai paveikia 20 metų amžiaus asmenis, bet taip pat pastebimas mažiems vaikams, paaugliams ir vyresnio amžiaus žmonėms.

Kas sukelia panikos sutrikimą?

Nors tikslios priežastys nėra žinomos, tyrėjai žino, kad panikos sutrikimas kartais pasireiškia šeimose. Tai dažnai pastebima asmenims, kenčiantiems nuo kitų nerimo sutrikimų, aiškina Cole.

Pavyzdžiui, asmuo, turintis obsesinį-kompulsinį sutrikimą, gali patirti panikos priepuolį, kai jo tvarkaraštis ar kompulsijos yra nutraukiamos. Asmenys, kurie kovoja su specifinėmis fobijomis, taip pat yra linkę į panikos priepuolius. Žmogus su kraštutinumu aukščio baimė (akrofobija) gali patirti panikos priepuolį mansardiniame bute.

Ir kažkam su generalizuotas nerimo sutrikimas (GAD) Tai būklė, kuriai būdinga didžiulė baimė ar nerimas, nesibaigiantis nerimas gali peraugti į panikos priepuolį. Žmonėms, sergantiems potrauminio streso sutrikimu (PTSD), dažniau pasireiškia panikos sutrikimas nei bendrai populiacijai. Liga ar trauminiai įvykiai padidina panikos priepuolių tikimybę.

Žmonės, sergantys hipertiroidizmu ( Graveso liga ), taip pat gali būti lengviau sukelti mitralinio vožtuvo prolapsą ir kitas sąlygas ar ligas.

Panikos sutrikimų gydymo galimybės

Panikos priepuoliai ir panikos sutrikimai yra gydomi nustačius pagrindinę priežastį. Paprastai sveikatos būklė ir kiti veiksniai (medžiagų vartojimas ar pašalinimas iš medžiagų) prieš diagnozę atmetami, sako Flo Leighton, psichiatrijos slaugytoja ir „Union Square Practice“ Manhetene terapeutė. Norint pasiekti pagrindinę priežastį, paprastai reikia poros seansų, sako Leightonas. Štai keletas variantų, kuriuos jums gali rekomenduoti:

  1. Kognityvinė elgesio terapija (CBT), yra pagrįsta idėja, kad mūsų mintys sukelia mūsų jausmus ir elgesį, o ne išorinius dalykus, tokius kaip žmonės, situacijos ir įvykiai. The Nacionalinė kognityvinės elgsenos terapeutų asociacija teigia, kad šios terapijos nauda yra ta, kad mes galime pakeisti savo mąstymą, kad jaustumės ir veiktų geriau, net jei situacija nesikeičia. CBT daugiausia dėmesio skiria mąstymo ir elgesio modelių, atsakingų už panikos priepuolių palaikymą ar sukėlimą, nustatymui. CBT yra ribotas laikas (gydymo tikslai ir numatomas jų pasiekimo seansų skaičius yra nustatyti pradžioje), kuriame naudojami įvairūs kognityviniai ir elgesio metodai, skirti paveikti pokyčius.
  2. Dialektinio elgesio terapija (DBT)yra kognityvinės terapijos forma, kurioje pabrėžiama individuali psichoterapija, taip pat grupinių įgūdžių lavinimas, padedantis žmonėms išmokti naujų įgūdžių ir strategijų, įskaitant sąmoningumą ir toleranciją nelaimėms, valdyti nerimą ir paniką. Pagal Amerikos psichologų asociacija terapeutai, praktikuojantys DBT, siekia rasti pusiausvyrą tarp patvirtinimo ir pokyčių, aiškiai pranešdami apie kliento priėmimą ir iššūkius, su kuriais klientas susiduria, tuo pačiu padėdamas klientui išmokti naujų įgūdžių, kaip pagerinti emocijų reguliavimą, tarpasmeninio bendravimo įgūdžius ir kaip dalyvauti gyvenime ir susidoroti su problemomis, nenumatant impulsyvaus elgesio.
  3. Poveikio terapija ir (arba) EMDR egzistuoja jau seniai. Šie metodai apima tai, kad pacientas saugioje ir kontroliuojamoje aplinkoje patiria fizinius pojūčius, kuriuos patiria panikos priepuolio metu, lygiai taip pat, kaip mažais žingsniais pakeltumėte žmogų, bijantį traukinių, šuniukų ar gyvačių, juos gąsdinančius dalykus. Su panikos sutrikimu dažnai padidėja jautrumas įprastiems fiziniams pojūčiams, tokiems kaip širdies plakimas, pilvo skausmas ar alpimas. Ekspozicijos terapijos metu terapeutas paprašys jūsų imituoti veiklą, pvz., Bėgiojimą, šokinėjimo lizdus ar kvėpavimo sulaikymą, kad sukeltų panikos simptomus. Idėja yra ta, kad kartojant dalykus, kurie gali sukelti panikos priepuolį, tie veiksniai galiausiai praras savo galią.
  4. Vaistasgali būti naudojamas su panikos sutrikimu susijusiems simptomams kontroliuoti arba sumažinti. Tai efektyviausia, kai jis derinamas su kitais gydymo būdais, tokiais kaip minėta kognityvinė elgesio terapija ir ekspozicijos terapija. Panikos priepuoliams ir panikos sutrikimams gydyti naudojami vaistai apima antidepresantus, nors jų veiksmingumas trunka kelias savaites. Benzodiazepinai, tokie kaip Ativan ir Xanax dirbti greitai. Tačiau jie sukelia priklausomybę ir turėtų būti naudojami tik trumpą laiką,

Apskritai, geriausias gydymas apima terapijų derinį, sąmoningumą, gilių kvėpavimo metodų mokymąsi, jogą ir mankštą.

Žinoma, visi yra skirtingi ir tai, kas tinka vienam asmeniui, gali netikti jums. Jei patiriate panikos priepuolius ar didelį nerimą ir atradote naudingų patarimų, gudrybių ir metodų, kurie padeda, praneškite mums.

Straipsnis tęsiamas žemiau

Ar jus gali kamuoti panikos sutrikimas?

Atlikite 2 minučių panikos sutrikimo testą, kad sužinotumėte, ar jums gali būti naudinga tolesnė diagnozė ir gydymas.

Atlikite panikos sutrikimo testą Paskutinį kartą atnaujinta: 2021 m. Rugpjūčio 9 d

Tau taip pat gali patikti:

Socialinio nerimo testas (įsivertinimas)

Socialinio nerimo testas (įsivertinimas)

Skiepytas, bet vis dar bijau: kaip aš palengvinau savo pakartotinį įėjimą po COVID

Skiepytas, bet vis dar bijau: kaip aš palengvinau savo pakartotinį įėjimą po COVID

Suaugusiųjų ADHD: koks jausmas tai turėti

Suaugusiųjų ADHD: koks jausmas tai turėti

Akrofobija (aukščio baimė): ar esate akrofobija?

Akrofobija (aukščio baimė): ar esate akrofobija?

Nerimas prieš depresiją: kaip pasakyti skirtumą

Nerimas prieš depresiją: kaip pasakyti skirtumą

Grupinė terapija vaikams: kas tai yra, kaip jie gali būti naudingi ir kada nesiųsti vaiko į grupinę terapiją

Grupinė terapija vaikams: kas tai yra, kaip jie gali būti naudingi ir kada nesiųsti vaiko į grupinę terapiją