Kaip terapeutai sprendžia savo miego problemas

Prastas nakties miegas kartais mus paveikia, o terapeutai nėra apsaugoti. Mes taip pat išgyvename bemieges naktis, kai stresas neleidžia mėtytis. Mes taip pat pažeidžiami įpročių, dėl kurių blogas miegas, padariniams.

Tiesa, terapeutai turi pranašumą kovojant su miego problemomis, nes mes šiek tiek daugiau žinome, kaip veikia miegas. Geras miegas priklauso nuo jūsų įpročių ir įpročių, vadinamų miego higiena, nuo jūsų fizinių poreikių, psichinės veiklos ir kartais medicininės intervencijos. Pažvelkime į kiekvieną iš šių keturių gero miego ramsčių giliau ir sužinokime daugiau apie tai, ką bando terapeutai, kai miegas mus apeina.

Miego higiena

Geri miego įpročiai arba miego higiena yra vieni svarbiausių pakeitimų, kuriuos galite atlikti, jei nepakankamai užmerkite akis. Yra daug įvairių būdų, kaip galite sukurti gerus miego įpročius, priklausomai nuo to, kas jums labiausiai tinka. Paprastai šie būdai yra geri.

Nustatykite pastovų miego / pabudimo laiką
Einant miegoti ir keltis kiekvieną dieną tuo pačiu metu, jūsų kūnas padeda žinoti, kada laikas miegoti. Bandymas keltis ir eiti miegoti kiekvieną dieną tuo pačiu metu padės jums ramiau miegoti visą naktį ir pašalins užmigimo problemas. Laikytis šios rutinos gali būti naudinga net savaitgaliais - pabandykite atsikelti panašiu laiku, net jei tai reiškia, kad vėliau dieną teks nusnausti.
Palaikykite miegą skatinančią erdvę
Išsiblaškymas, pavyzdžiui, nešiojamas kompiuteris, televizorius, telefonas ar dar kas nors, kas neleidžia jums miegoti, gali signalizuoti jūsų kūnui, kad jūs turėtumėte daryti ne miegą, o kitus dalykus. Kai miegamasis nurodo miegą, o ne budrumą, dienos pabaigoje gali būti lengviau užmigti. Apribojus kitą veiklą miegamajame, pavyzdžiui, dirbant su nešiojamuoju kompiuteriu ar žiūrint televizorių, jūsų miegamasis siunčia jūsų smegenims signalą miegoti, o ne mėtytis ir pasisukti.
Palikite lovą, kai negalite užmigti
Jei negalite užmigti, nemeskite ir nesukite per ilgai, o tiesiog atsikelkite iš lovos. Nors tai gali atrodyti intuityviai, svarbu išlaikyti lovos, kaip poilsio vietos, šventumą, o ne nerimą ir neramumą.

Fiziniai poreikiai

Be to, kad sukuriame gerus įpročius miego metu, yra ir fizinių dalykų, kuriuos visi galime padaryti, taip pat jų išvengti, kad mūsų kūnas galėtų gerai pailsėti. Nors šis poreikių sąrašas gali pasirodyti didžiulis, pradėkite įgyvendinti po vieną ar du, o per kelias savaites pradėkite sluoksniuoti daugiau, kad jie taptų įpročiu.

Štai šeši įpročiai, kaip pabandyti pagerinti miegą:

yra vraylar kontroliuojama medžiaga

Sumažinkite stimuliuojančią veiklą prieš miegą
Tokios veiklos skatinimas kaip sportas ar pasibuvimas su draugais per arti lovos gali sutrikdyti jūsų galimybes gerai išsimiegoti. Taip pat gali turėti įtakos jūsų patiriama miego kokybė.
Ribokite kofeino ir alkoholio vartojimą
Tiek alkoholis, tiek kofeinas gali sutrikdyti miegą daugeliui žmonių. Be to, kofeinas jūsų sistemoje kaupiasi visą dieną. Tam reikia laiko, kad sumažėtų. Kai sumažinsite, gali praeiti šiek tiek laiko, kol pamatysite patobulinimus.
Apribokite valgymą vėlai vakare
Kai valgote, jūsų kūnas turi perdirbti maistą - jis negali tik laukti patogesnio laiko. Tai reiškia, kad jei bandote miegoti, jūsų kūnas negali visiškai pailsėti, kol neužbaigs virškinimo darbo. Be to, valgant prieš pat gulint, gali pablogėti rūgšties refliuksas ir pabusti.
Sumažinkite mėlynos šviesos poveikį prieš miegą
Mėlyna šviesa iš elektroninių ekranų, atrodo, sumažina melatonino gamybą, kuris yra natūralus smegenų miegą sukeliantis hormonas. Geriausia apriboti šią veiklą, tačiau tai ne visada gali būti realu. Mėlynos šviesos filtruoti akiniai vis dažniau naudojami kovojant su akių varginimu ir sveiko miego skatinimu.
Gauk pakankamai laiko lauke
Natūralios dienos šviesos poveikis jūsų biologiniam laikrodžiui tinkamai tiks. Tai gali būti ypač svarbu žiemą, kai dienos šviesos trūksta.
Buk aktyvus
Fiziniai pratimai pagerina jūsų bendrą sveikatą, taigi, nors ir negarantuoja poilsio be pastangų, tačiau iki minimumo sumažina miego problemas. Nors mankšta per arti miego gali būti miego slopintojas, aktyvumas dienos metu yra geriausias būdas pasinaudoti mankštos privalumais, neturint įtakos miegui.

Psichiniai poreikiai

Kartais net terapeutams mūsų mintys yra didžiausia kliūtis miegui. Galbūt tai klientas, susiduriantis su dideliais iššūkiais, ar tiesiog darbų sąrašas, tačiau terapeutai turi daug galvoje, kad jie negalėtų miegoti. Mes visi žinome jausmą, nors jūs jaučiatės išsekęs, tačiau vos atsigulus jūsų užimtos mintys kyla. Prieš tai nežinodami, nerimaujate, kad būsite budrus, ir toliau suaktyvinsite tas blaškančias mintis. Kol dar nežinai, tu esi kilpa. Miegas atrodo neįmanomas. Yra keli būdai, padėsiantys susitvarkyti. Galite išbandyti atsipalaidavimo strategijas, įvertinti streso valdymo įgūdžius arba pabandyti dirbti su terapeutu.

Atsipalaidavimo strategijos

Įvairios atsipalaidavimo strategijos padeda nepaisyti protinės smegenų veiklos. Praktikuokite keletą skirtingų metodų, kad rastumėte jums tinkantį derinį. Meditacijos ir baltojo triukšmo takeliai, kurie dažnai gali padėti atsipalaiduoti prieš miegą, yra lengvai prieinami internete arba per programas. Progresuojantis raumenų atsipalaidavimas taip pat gali jums pasitarnauti.

Streso valdymas

Pažiūrėkite, ar galite sumažinti bet kokią veiklą ar pareigas, kad sumažintumėte savo protinį krūvį. Jei ne, kartais tai gali padėti praleisti ribotą laiką planuojant kitą dieną. Vis dėlto planavimo laikas turi būti trumpas, kad tik išvalytumėte galvą, o ne apsėstumėte dėl detalių. Jei jus pribloškia viskas, ką turite savo lėkštėje, pabandykite prieš miegą sudaryti darbų sąrašą, todėl jūsų mintys nebesusirūpina pamiršimu ar lenktyniavimu šiomis mintimis. Prieš miegą galite pabandyti žurnalą kaip išeitį, kas galvoja apie jus, arba pabrėžti.

Dirbkite su terapeutu

Jei nepaisant šių pastangų miego problemos išlieka, terapija gali padėti. Terapeutas gali suteikti jums struktūrizuotas atsipalaidavimo ir streso valdymo strategijas, pritaikytas jūsų konkrečiai situacijai. Be to, paprasčiausias pokalbis su kuo nors, net su draugu, gali sušvelninti stresą. Dažnai kognityvinė elgesio terapija (CBT) gali padėti išspręsti miego problemas pakeičiant savo mintis dėl miego.

Medicinos intervencijos

Kartais reikalingos medicininės intervencijos, ypač jei fizinės sąlygos sutrikdo jūsų miegą. Jei nepavyko pasiekti kitų strategijų, pvz., Aukščiau paminėtų, sėkmės, kitas geriausias žingsnis yra pasitikrinti su gydytoju, ar vyksta kažkas kita.

Gydytojas gali padėti jums nustatyti sveikatos sutrikimus, kurie gali sukelti jūsų miego problemas, ir prireikus paskirti vaistus. Tokios būklės kaip miego apnėja, skydliaukės problemos, neramių kojų sindromas ar skausmingos būklės, tokios kaip artritas, gali sutrikdyti miegą. Tokiais atvejais būtina gauti tinkamą medicininę priežiūrą. Kai kurios psichinės sveikatos sąlygos, tokios kaip potrauminio streso sutrikimas arba depresija taip pat gali turėti įtakos miegui. Miego sutrikimai, tokie kaip narkolepsija ar vaikščiojimas miegant, gali sutrikdyti nakties įpročius. Vaistai gali padėti išspręsti pagrindines problemas arba laikinai pagerinti miegą, dirbdami reguliuodami kitas sąlygas.

Miego problemos gali būti apgailėtinos, net jei, kaip ir terapeutas, žinote, ką daryti. Laimei, daugelis miego problemų yra laikinos ir pagerėja, kai sprendžiate bendrą fizinę ir psichinę sveikatą. Darbas su terapeutu gali padėti jums valdyti ir įveikti miego problemas, atrandant problemą ir įsitraukiant į jos esmę. Jei esate pasirengęs pradėti geriau miegoti, pabandykite šiandien.