Gyvenimas su nerimu: kaip susidoroti

Peršokti į: Nerimas, protas ir chaosas Įžymybės, gyvenančios su nerimu Nerimo gydymas 4 patarimai iš tikrų žmonių
Iš visų esamų psichologinių ir psichinių ligų nerimo sutrikimai yra labiausiai paplitę, paveikiantys daugiau nei 30% visų suaugusiųjų JAV. Nerimo sutrikimai yra plati kategorija, apimanti daugybę skirtingų nerimo apraiškų, įskaitant:

Generalizuotas nerimo sutrikimas (GAD) : Per didelis nerimas ar nerimas dėl daugybės dalykų, tokių kaip asmeninė sveikata, darbas, socialinė sąveika ir kasdienio gyvenimo aplinkybės
Specifinė fobija : Intensyvi baimė ar pasibjaurėjimas konkrečiomis situacijomis, daiktais ar vietomis, kurie yra neproporcingi tikram pavojui, kurį sukelia situacija ar objektas.
Socialinis nerimas : Per didelis nerimas dėl veiksmų ar elgesio socialinėse ar veiklos situacijose ir baimė jaustis sugėdintiems žmonėms, turintiems socialinį nerimą, vengti socialinių situacijų-susibūrimų, vakarėlių ar renginių-dėl to atsiranda savotiška izoliacija.
Panikos sutrikimas : Intensyvios baimės epizodai, kurie užplūsta greitai ir pasiekia piką per kelias minutes. Priepuoliai gali įvykti netikėtai arba juos gali sukelti nerimas ar trigeris, pvz., Bijomas objektas ar situacija

Nerimas nėra viskas blogai. Kartais tai gelbsti gyvybę. Tai evoliucinis bruožas, skirtas apsaugoti mus nuo plėšikaujančių gyvūnų ir kitų pavojų. Paprastai nerimas yra aliarmo sistema (plėšrūs žvėrys) ir motyvatorius, postūmis, reikalingas užbaigti projektą laiku arba laikytis nustatyto termino (ką patyriau rašydamas šį straipsnį). Bet kai nerimas viršija savo gerybinę funkciją kaip laikiną motyvatorių, kai jis perpildomas savo krantais, užplūsdamas protą toksiškomis mintimis ir nuodingais rūpesčiais bei beždžionėmis organizmo streso hormonais, prasideda chaosas. Prieš tūkstančius metų Buda aprašė beždžionių proto chaosą ir sumaištį - būseną, kai nepaklusnios beždžionės - mintys ir baimės - susidūrė viena su kita, sukeldamos stresą ir nerimą.

Nerimas, protas ir chaosas

Ta tema persikeliaBeždžionių protas: nerimo prisiminimaipateikė Daniel B. Smith. Smithas rašo, kad save apibūdina kaip nerimą,Nerimas verčia žmogų mąstyti, tačiau būtent mąstymo tipas suteikia mąstymui blogą vardą: solipsistinis, save pašalinantis, nepaliaujamas, piktas. Pavyzdžiui, mano pasivaikščiojimai terapijoje praėjo labai logiškai tiksliai apibrėžiant, kaip mano proto būsena privers mane baigti egzistencinę griūtį. Tipiška minčių linija buvo maždaug tokia: aš nerimauju. Dėl nerimo neįmanoma susikaupti. Kadangi neįmanoma susikaupti, darbe padarysiu neatleistiną klaidą. Kadangi darbe padarysiu neatleistiną klaidą, būsiu atleistas. Kadangi būsiu atleistas, nemokėsiu mokėti nuomos.

Tas kankinantis, neigiamas mąstymas stumia mąstytoją į vis labiau nerimą keliančią būseną. Nerimas ne tik sukelia nerimą, bet ir sukelia fizines reakcijas. Kūnas reaguoja į nerimą ir baimę, išleisdamas kortizolio ir kitų streso hormonų, dėl kurių gali pasireikšti įvairūs simptomai: nuo galvos svaigimo, širdies plakimo, prakaitavimo ir galvos svaigimo iki nervingumo, paraudimo, susikaupimo problemų, bėrimų ir kt. Be to, gyvenimas su nerimu gali būti vieniša ir izoliuojanti patirtis. Kaip apgailestavo vienas ligonis,to nematyti, žmonės to nesupranta ir per dažnai galvoja, kad valios jėgos gali tai išnykti.

Įžymybės, gyvenančios su nerimu

Pastaraisiais metais vis daugiau įžymybių atskleidžia savo kovą su nerimu, atrodo, kad šie sutrikimai atsiranda iš užuolaidos ir žengia į pasaulinę sceną. NeseniaiŽmonėsžurnalo interviu, dainininkė ir dainų autorė Jewel kalbėjo apie panikos priepuolius, nerimą ir agorafobiją, kuri ją kamavo nuo 15 metų. Dabar 44 -erių ji įskaito žurnalus ir meditaciją, padėdama suvaldyti nerimą. Neseniai ji pasidalino A. „YouTube“ vaizdo įrašas iš dviejų sąmoningumo/meditacijos pratimų ji reguliariai naudojasi nusiraminimu ir susitelkimu.

Nerimas buvo nuolatinis, nepageidaujamas aktoriaus Ryano Reynoldo gyvenimo palydovas. „New York Times“,interviu „Deadpool“ aktoriui atskleidė,Aš visada turėjau nerimą…. Ir iš lengvabūdiško „aš nerimauju dėl tokio“ dalyko, ir aš buvau tamsesniame spektro gale, o tai nėra smagu.

Reynoldsui atlikimas padeda suvaldyti nerimą - ši praktika tinka ir vėlyvam šou vedėjui Stephenui Colbertui. Neseniai interviu „Rolling Stone“ Colbertas pasakė, kad jam reikėjo gydyti vaistais, kai buvau jaunesnis, kad susitvarkyčiau su savo nerimu ... Po vedybų jis patyrė šiek tiek nervų sutrikimų ... - panikos priepuolių, sakė jis. Mano žmona išėjo į darbą, o ji grįžo namo, nes aš dirbau naktį, ir vaikščiojau aplink sofą. Ir ji klausia: „Kaip praėjo tavo diena? Ir aš sakyčiau: tu žiūri. Tiesiog siauri apskritimai aplink sofą. Aš eisiu į šou ir susisuksiu į kamuoliuką ant sofos užkulisiuose ir laukiu, kol išgirsiu savo užuominas. Tada aš atsigulčiau ir lipčiau į sceną ir jaučiausi gerai. Man tuo metu kilo mintis: „O, tu jautiesi gerai, kai esi čia.“ Ir tada, kai tik išlipau iš scenos, aš vėl susmulkinau į kamuolį ...

Išvada yra ta, kad nors nerimo sutrikimams būdingas tam tikras elgesys ir savybės, individas skiriasi nuo agorafobijos, GAD ar fobijos ir tam turi įtakos to žmogaus psichika ir gyvenimo patirtis, biologija ir galbūt jo DNR.

Nerimo gydymas

Standartiniai nerimo sutrikimo gydymo būdai yra šie:

1. Kognityvinė elgesio terapija (CBT) , yra pagrįsta idėja, kad mūsų mintys sukelia mūsų jausmus ir elgesį, o ne išorinius dalykus, tokius kaip žmonės, situacijos ir įvykiai. Šios terapijos nauda yra ta, kad mes galime pakeisti savo mąstymą, kad jaustumės ir veiktų geriau, net jei situacija nesikeičia. CBT daugiausia dėmesio skiria mąstymo ir elgesio modelių, atsakingų už nerimo ar panikos priepuolių palaikymą ar sukėlimą, nustatymui.

2. Dialektinio elgesio terapija (DBT) yra kognityvinės terapijos forma, kurioje pabrėžiama individuali psichoterapija, taip pat grupinių įgūdžių lavinimas, padedantis žmonėms išmokti naujų įgūdžių ir strategijų, įskaitant sąmoningumą ir toleranciją stresui, valdyti nerimą ir paniką.

3. Poveikio terapija apima tai, kad pacientas saugioje ir kontroliuojamoje aplinkoje patiria fizinius pojūčius, kuriuos patiria nerimo ar panikos priepuolio metu. Idėja yra ta, kad kartojant dalykus, kurie gali sukelti panikos priepuolį, tie veiksniai galiausiai praras savo galią.

Keturi. Vaistas gali būti naudojamas su nerimo sutrikimu susijusiems simptomams kontroliuoti arba sumažinti. Tai efektyviausia, kai jis derinamas su kitais gydymo būdais, tokiais kaip minėta kognityvinė elgesio terapija ir ekspozicijos terapija. Panikos sutrikimui gydyti naudojami vaistai apima antidepresantus, nors jų veiksmingumas trunka kelias savaites. Benzodiazepinai, tokie kaip „Ativan“ ir „Xanax“, veikia greitai. Tačiau jie sukelia priklausomybę ir turėtų būti naudojami tik trumpą laiką,

Nors šie klasikiniai gydymo būdai yra sėkmingi, gydymo galimybės plečiasi.

kaip gauti psichikos įvertinimą

Vienas iš nerimą malšinančių metodų, apie kurį pastaruoju metu daug diskutuojama, yra praktika „Tapping“, kitaip žinoma kaip ELP arba Emocinės laisvės metodai. „Tapping“, sukurtas devintajame dešimtmetyje, sujungia senovės kinų akupunktūrą, atmetant adatas, o šiuolaikinė psichologija paaiškina knygos autorių Nicką Ortnerį.Spustelėjimo sprendimas: revoliucinė gyvenimo be streso sistema. Pagrindinė bakstelėjimo idėja yra ta, kad atpažįstate tai, kas kelia nerimą ar kelia stresą. Tada jūs einate per nurodytus dienovidinių taškus tam tikra tvarka, sakydami kažką teigiamo, pvz., Nors aš dėl to stresuoju ar jaudinuosi, aš giliai ir visiškai sutinku su savimi. Meridianai yra tokia tvarka:

Rankos pusė: Už rankos, žemiau pirštų („Karate Chop Point“), bakstelėkite keturiais pirštais
Galva: Vainikas, centras ir galvos viršus. Bakstelėkite abiem rankomis visais keturiais pirštais.
Antakis: Vidiniai antakių kraštai, arčiausiai nosies tiltelio. Naudokite du pirštus.
Akies pusė: Kieta sritis tarp akies ir šventyklos. Naudokite du pirštus. Švelniai pajuskite šią sritį, kad nekištumėte sau į akis!
Po akimi: Kieta sritis po akimi, susiliejanti su skruostikauliu. Naudokite du pirštus, esančius eilutėje po vyzdžiu.
Po nosimi: Taškas centre tarp nosies dugno ir viršutinės lūpos. Naudokite du pirštus.
Smakras: Šis taškas yra tiesiai po ankstesniu ir yra centre tarp apatinės lūpos apačios ir smakro.
Antkaklis: Keturiais pirštais bakstelėkite tiesiai po kietu raktikaulio keteru.
Po pažastimi: Jūsų pusėje, maždaug keturi coliai po pažastimi. Naudokite keturis pirštus.

Ir grįžkite į galvą, kad užbaigtumėte vieną seką. Bakstelėdami kiekvieną dienovidinį, kartokite savo teigiamą frazę, pvz., Nors aš jaudinuosi (užpildykite tuščią vietą), aš sutinku su savimi. Eidami per likusius dienovidinius, pakartokite paprastą priminimo frazę, pvz., Mano nerimą ar interviu ar finansinę padėtį. Ši seka turėtų būti kartojama keletą kartų. Ši technika gavo Veteranų administracijos pritarimą PTSS gydymui. 2016 m. Ben-Guriono Negevo universiteto tyrimas padarė išvadą, kad emocinės laisvės metodo gydymas parodė reikšmingą nerimo balų sumažėjimą, net jei atsižvelgiama į kontrolinio gydymo poveikį. Tačiau mokslininkai pažymėjo, kad reikia daugiau tyrimų.

4 patarimai iš tikrų žmonių su nerimu

Karjeros pradžioje Los Andžele gyvenanti autorė, aktorė ir televizijos asmenybė Terra Wellington prieš pat pasirodymą eteryje sulaukė panikos priepuolių. Tai buvo tarsi ne kūno patirtis, sako Terra. Taip pat kvėpuočiau nepakankamai, kad gaučiau reikiamą deguonį, todėl jausčiausi apsvaigusi. Bėgant metams ji sugalvojo keletą paprastų nerimo ir streso mažinimo įgūdžių, kuriuos vis dar naudoja. Kartu su protingu kvėpavimu, kad ją nuramintų, ji naudoja įžeminimo techniką. Aš sąmoningai siūbuosi kojų pirštus ir liepiu kojoms jausti grindis, net ir su batais; jei galiu „jausti“ grindis po savimi, esu labiau įžeminta, sako ji.

Robas Cole, licencijuotas psichikos sveikatos patarėjas ir klinikinis psichikos sveikatos paslaugų direktorius Banyan gydymo centre, siūlo šiuos įžeminimo ir kitus nerimą mažinančius metodus.

Skirkite akimirką susitelkti ir sugrąžinti save į dabartinę akimirką.Prisijunkite prie 4 aplinkinių dalykų, kuriuos galite pamatyti, 3 dalykų, kuriuos galite paliesti, 2 dalykų, kuriuos galite užuosti, ir 1 dalyko, kurį galite paragauti (tokioje situacijoje galite nešiotis su mėtomis ar guma). Jūs atitrauksite save nuo nerimo, kuris bando užvaldyti jūsų kūną.
Atlikite laisvus pakeitimus arba skaičiuokite atgal 3.Šie metodai padeda tiems, kuriuos netrukus ištiks panika ar nerimo priepuolis, priversdami smegenis sutelkti dėmesį į kitą svarbią veiklą. Skaičiavimas atsitiktiniais intervalais padeda žmonėms susikaupti, viršija nerimą keliančias mintis, kurios bando įsiskverbti. Laisvi pokyčiai yra puikus būdas tai padaryti. Įpilkite centą į nikelį ir turėsite 15. Pridėkite dar du centus ir turėsite 17, ir taip toliau. Parodę sau, kad sugebate valdyti savo mintis tokiu sistemingu, apgalvotu skaičiavimu ir sutelkdami dėmesį į kažką, kas yra už jūsų ribų, pradėsite jaustis ramiau. Panašiai skaičiuokite atgal nuo 100 kas 3 intervalai. Tai dar vienas būdas priversti savo protą atlikti užduotį, kuri nėra jūsų nerimastingos mintys, leidžiančios jums atgauti situacijos kontrolę.
Progresyvus raumenų atpalaidavimas.Atsipalaidavimo pratimų naudojimas gali būti veiksmingas būdas sumažinti stresą ir nerimą. Pakaitomis įtempkite ir atpalaiduokite įvairias viso kūno raumenų grupes. Raumenų įtempimas yra dažnas nerimo simptomas ir, išmokę nedelsdami atpalaiduoti tuos raumenis, užprogramuosite savo kūną atsipalaiduoti, kai pajus įtampą.
Sutelkite dėmesį į vieną užduotį vienu metu.Akimirksniu jausitės mažiau priblokšti. Jei esate automobilyje, sutelkite dėmesį į eismo juostos vidurį. Jei esate darbe ar mokykloje, pasirūpinkite svarbiausiu dalyku, kurį tą dieną turite padaryti. Susikoncentravimas į vieną veiklą atitraukia jūsų protą nuo jo sukelto nerimo.

Kalbėdami apie veiklą, suraskite ką nors, nesvarbu, ar tai būtų spalvinimas, kryžiažodžių kūrimas, rašymas, mezgimas ar bet kas kitas, kas užima jūsų rankas ir mintis, padės išvengti nerimo. Gyvenimas su nerimu neturi jaustis kaip bausmė iki gyvos galvos. Imkitės iniciatyvaus vaidmens gydydami savo psichikos sveikatą ir raskite metodų, kurie jums padėtų suvaldyti nerimą.

Paskutinį kartą atnaujinta: 2020 m. Rugsėjo 7 d