Gyvenimas su depresija

Peršokti į: Kortizolis Ne visos depresijos yra vienodos Būk ramus Kaip padėti sau 5 paprasti būdai valgyti geriau

Klinikinė depresija yra labai rimta sveikatos būklė, kuri paveikia beveik 20 milijonų paauglių ir suaugusiųjų JAV. Kiekvienam kartais gali pasitaikyti bloga diena ar dvi, bet kai esi prislėgtas, tie liūdesio jausmai niekada nesibaigia. Dėl depresijos kasdienės užduotys jaučiasi didžiulės, o motyvacija daryti bet ką yra labai sudėtinga. Depresija sergantys žmonės dažnai yra socialiai izoliuoti.





kaip galima išeiti iš psichiatrijos skyriaus?

Depresija yra vienas iš labiausiai paplitusių psichikos sveikatos sutrikimų JAV. Tyrimai rodo, kad tai sukelia genetinių, biologinių, aplinkos ir psichologinių veiksnių derinys. Ši sunki būklė nediskriminuoja. Tai gali prasidėti bet kuriuo metu, bet kokios rasės ar lyties ir bet kokio pajamų lygio.

Nerimas vaikystėje ar paauglystėje yra susijęs su depresija suaugus. Vidurinio amžiaus depresija dažnai būna dėl kartu pasireiškiančios medicininės ar fizinės ligos, tokios kaip širdies liga , diabetas ar vėžys. Geros naujienos yra tai, kad yra daug veiksmingų depresijos gydymo būdų, todėl svarbu atpažinti simptomus ir ieškoti pagalbos.





Dažni depresijos simptomai

Ne visi, kurie kenčia nuo depresijos, patirs visus simptomus, tačiau čia yra keletas dažniausiai pasitaikančių:

  • Liūdesio jausmai, kurie atrodo begaliniai
  • Prarastas susidomėjimas įprasta ir mėgstama veikla
  • Problemos su apetitu, įskaitant persivalgymą arba nesidomėjimą valgyti
  • Sunku užmigti ir užmigti ar net per daug miegoti dienos metu
  • Letargija. Jaučiasi labai pavargęs ir be energijos visą laiką
  • Jausmas irzlus ir susierzinęs be jokios ypatingos priežasties
  • Mąstymas apie mirtį ar net savižudybę
  • Fiziniai skausmai visame kūne

Ką su tuo turi kortizolis?

Depresija yra smegenų sutrikimas, kurį galima gydyti įvairiais metodais, įskaitant terapiją, vaistus ir gyvenimo būdo pokyčius. Daugeliui žmonių, sergančių depresija, paprasti dietos pakeitimai ir pakankamas poilsis gali padėti sumažinti blogiausius depresijos simptomus. Didžioji jo dalis yra susijusi su kortizoliu - svarbiu organizmo hormonu, kurį išskiria antinksčiai. Padidėjęs streso lygis organizme gali padidinti kortizolio kiekį ir pratęsti depresijos ciklą.



Taip pat žinomas kaip streso hormonas, kortizolis išsiskiria reaguojant į organizmo stresą, dėl kurio padidėja širdies susitraukimų dažnis, pakyla kraujospūdis, o raumenys tampa įtempti. Per trumpą laiką tai yra geras dalykas - kortizolis padeda mums gauti energijos, kurios mums reikia, kad galėtume kuo geriau veikti. Tačiau ilgą laiką padidėjęs kortizolio kiekis organizme gali turėti įtakos jūsų fizinei ir psichinei sveikatai.

Tyrimai parodė, kad padidėjęs kortizolio kiekis sutrikdo mokymąsi ir atmintį, neigiamai veikia imuninę funkciją, prisideda prie svorio padidėjimo ir yra susijęs su depresija. Ilgalaikis kūno reakcijos į stresą aktyvinimas gali sutrikdyti beveik visus organizmo procesus ir sukelti didesnę galvos skausmo, virškinimo trakto problemų, depresijos ir nerimo riziką. Beveik kiekviena kūno ląstelė turi kortizolio receptorių, todėl padidėjęs hormono kiekis turi tokį didelį poveikį.

Streso mažinimas yra vienas iš geriausių būdų, kaip ištaisyti kortizolio pusiausvyrą jūsų organizme, sako Michael McGee, MD, vyriausiasis medicinos pareigūnas, Haven at Pismo, priklausomybės ligų gydymo centras Kalifornijoje ir knygos autorius. Atsigavimo džiaugsmas: naujas 12 žingsnių vadovas, kaip atsikratyti priklausomybės . Gera savęs priežiūra yra pagrindinė gyvenimo dalis, kurioje mažai streso. Rūpinimasis savimi apima jūsų biologinės, psichologinės, socialinės ir dvasinės gerovės optimizavimą ir apima pagrindinius dalykus, tokius kaip sveika mityba, ilgas miegas ir mankšta, reguliari rutina, dalyvavimas bendruomenėje, aistrų siekimas ir laiko praleidimas vienatvėje mąstymas ar apmąstymas, aiškina daktaras McGee.

Taip pat gali būti veiksmingi tokie metodai kaip meditacija, masažas ir dienoraštis. Jei miegas yra problema, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Yra vaistų, kurie gydo abu nemiga ir depresija bet juos turi valdyti gydytojas arba psichiatras.

Ne visos depresijos yra vienodos

The Psichikos sutrikimų diagnostikos ir statistikos vadovas (DSM-V) yra autoritetinga informacija, kurią sveikatos priežiūros specialistai naudoja psichikos sveikatos sutrikimams diagnozuoti. Jį paskelbia Amerikos psichiatrų asociacija, jis periodiškai peržiūrimas ir atnaujinamas.

Yra keletas skirtingų depresijos tipų, įskaitant didelis depresijos sutrikimas (MDD), nuolatinis depresinis sutrikimas arba distimija , pogimdyminė depresija, netipinė depresija ir sezoninis afektinis sutrikimas (BAD). Kiekvienas tipas gali būti įvairaus sunkumo ir apimti įvairius simptomus.

SAD yra depresijos rūšis, susieta su metų laikais - dažniausiai žiema. Pagal Amerikos šeimos gydytojų akademija , SAD gali būti susijęs su gaunamos dienos šviesos kiekio pokyčiais. Nuo 4 iki 6% gyventojų kenčia nuo žiemos bliuzo, tačiau maždaug 10–20% gyventojų gali būti švelnesnė forma. Moterys serga labiau nei vyrai. Daugelis žmonių nesuvokia, kad BAD yra depresijos rūšis, o ne jos simptomas.

Daugelis žmonių tikisi, kad iškart po Darbo dienos pradės veikti, sako Sanamas Hafeezas, PsyD, Niujorke įsikūręs licencijuotas klinikinis psichologas ir Kolumbijos universiteto mokytojų koledžo dėstytojas. Skirkite sau tvirtas dvi savaites iki viso mėnesio, kad grįžtumėte į savo rudens rutiną. Negalite tikėtis, kad nuo labiau atsipalaidavusios vasaros mąstymo pereisite į skubotą tempą. Daugelis žmonių daro klaidą pereidami nuo vasaros lengvumo iki rudens šurmulio ir galiausiai nusileidžia žemyn, o tai sukelia peršalimą. Norite realiai valdyti rudens rutiną ir priimti sprendimus, kiek prisiimti. Planavimas į priekį padeda, aiškina daktaras Hafeezas.

Žmonėms, kurie žiemą jaučiasi prislėgti, gali padėti šviesos terapija. Kitiems depresijos tipams naudingi vaistai ir terapija. Nemedicininis gydymas taip pat gali būti naudinga mankšta.

Kate Spade, kaip ji mirė

Būkite ramūs ir tęskite

Jei jaučiatės nuolat liūdnas, praradote susidomėjimą veikla, kuri jums teikė džiaugsmą, ir atrodo, kad negalite atsikratyti tų jausmų kaip kažko laikino, susitarkite su savo gydytoju ar sveikatos priežiūros paslaugų teikėju (HCP). Jūsų HCP apžiūrės jus ir užduos keletą klausimų apie jūsų sveikatą. Būkite kuo nuoširdesni ir atviresni. Pasidalijimas tikslia informacija padės jūsų HCP nustatyti, ar sergate depresija, ar turite kokių nors kitų sveikatos sutrikimų. Ir nors nėra laboratorinių tyrimų, kurie galėtų konkrečiai diagnozuoti depresiją, gydytojas gali užsisakyti tam tikrus tyrimus, kad pašalintų kitas sveikatos būkles, kurios gali būti susijusios su fiziniais simptomais, tokiais kaip galvos skausmas ir virškinimo sutrikimas.

Straipsnis tęsiamas žemiau

Ar jaučiatės prislėgtas?

Dalyvaukite mūsų 2 minučių depresijos viktorinoje ir sužinokite, ar jums gali būti naudinga tolesnė diagnozė ir gydymas.

Dalyvaukite depresijos viktorinoje

Taip pat galite kreiptis į psichikos sveikatos specialistą, pvz., Terapeutą, psichiatrą ar psichikos sveikatos patarėją, kad aptartumėte savo jausmus ir simptomus. Per pirmąją terapijos sesiją galite jausti nerimą ir nervingumą, ir tai yra visiškai normalu. Pabandykite išlikti ramus, nes kuo labiau atsipalaiduojate kalbėdamas su psichikos sveikatos specialistu, tuo daugiau naudos gausite iš kiekvienos sesijos.

Pradžioje jums bus užduodami klausimai apie jūsų šeimos depresijos ar kitų psichikos sveikatos sutrikimų istoriją. Jei dalijimasis tokia informacija kelia gėdą ar gėdą, gali padėti prisiminti, kad depresija yra dažna problema ir kad jūs nesate vieni. Jei pamatysite psichikos sveikatos specialistą ir teigiamai žiūrėsite į terapiją, tai padės jums jaustis geriau ir yra svarbus pirmas žingsnis jūsų pasveikimo kelyje.

Priklausomai nuo jūsų depresijos lygio, gali būti rekomenduojamas receptinis vaistas . Jei taip atsitiks, būtinai paklauskite apie šalutinį poveikį, mitybos apribojimus, kiek laiko paprastai skiriamas vaistas ir kiek laiko vaistas turi pradėti veikti (dauguma šiandieninių antidepresantų nesuteikia tiesioginio palengvėjimo nuo neigiamų simptomų).

Ką galite padaryti, kad padėtumėte sau

Jei jums buvo diagnozuota depresija, yra keletas veiksmingus būdus, kaip padėti sau , pasak Carrie Carlton, LCSW, klinikinio vadovo „Beachway“ terapijos centras Floridoje. Visiems, kurie susiduria su depresija, visada siūlau susikurti savo asmeninę „sveikatingumo priemonių rinkinį“ kaip teigiamą būdą jaustis geriau, sako Carltonas.

Pateikite sąrašą dalykų, kuriuos galite padaryti, kad greitai pakeltumėte nuotaiką. Kuo daugiau „įrankių“ įveikti depresiją, tuo geriau, aiškina ji.

Carltonas siūlo kiekvieną dieną įgyvendinti keletą šių idėjų, net jei jaučiatės gerai:

  • Praleisti šiek tiek laiko gamtoje
  • Išvardinkite, kas jums patinka savyje
  • Perskaityk gerą knygą
  • Žiūrėkite juokingą filmą ar televizijos laidą
  • Paimkite ilgą, karštą vonią
  • Atlikite keletą mažų užduočių
  • Žaisti su augintiniu
  • Pasikalbėkite su draugais ar šeima akis į akį
  • Klausyk muzikos
  • Daryk ką nors spontaniško
  • Prisijunkite prie palaikymo grupės internetu arba asmeniškai

5 paprasti būdai valgyti geriau

Mityba taip pat gali turėti įtakos psichinei sveikatai. Tai, ką valgote, gali turėti tiesioginės įtakos jūsų savijautai, sako Susan McQuillan, MS, RDN. Ir tai, kaip jaučiatės, taip pat gali turėti tiesioginės įtakos tam, ką pasirenkate valgyti. Štai keletas paprastų būdų, kaip pagerinti jūsų kūno mitybą.

1. Stebėkite savo mitybą.Apribokite maisto produktus, kuriuos jau žinote neigiamas poveikis jūsų nuotaikai ir (arba) elgesys, pvz., kofeinas, alkoholis ir maisto produktai, kuriuose yra daug cukraus ir riebalų.

2. Nepraleiskite valgymo. Jei per ilgai einate tarp valgymų, galite jaustis irzlus ir pavargęs, todėl stenkitės bent kartą per tris ar keturias valandas suvalgyti ką nors, net ir užkandžiauti. Vietoj to, kad griebtumėtės atsitiktinių maisto produktų, valgykite savo užkandžius kaip „mažus valgius“ ir subalansuokite lėkštę nedideliais kiekiais kelių skirtingų rūšių maisto, kaip ir pilnavertį maistą, pataria McQuillan. Gerai subalansuoti užkandžiai-kažkas panašaus į sūrio lazdelę, keletą sveikų migdolų ir pusė obuolio-ne tik suteikia būtinų maistinių medžiagų, bet ir suteikia pastovią energiją, kad išlaikytų jus iki kito sočio valgio.

ar jis narcizų viktorina

3. Valgykite apgalvotai.Valgydami skirkite laiko ramiai sėdėti ir nieko neveikti (išskyrus pokalbį su kitais, jei nevalgote vienas.) Sąmoningas valgymas padeda atkreipti dėmesį į tai, ką ir kiek valgote, ir geriau valgyti įpročiai apskritai.

4. Padidinkite B grupės vitaminų vartojimą.B grupės vitaminų, tokių kaip folio rūgštis, B-6 ir B-12, trūkumas yra susijęs su depresija. Geriausi B grupės vitaminų šaltiniai yra mėsa, paukštiena, žuvis, sveiki grūdai, žalios lapinės daržovės, pupelės, riešutų sėklos, pieno produktai ir citrusiniai vaisiai. Kitaip tariant, gerai subalansuota mityba! Pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad sužinotumėte, ar padės B komplekso vitaminų papildas.

5. Į savo racioną įtraukite daugiau omega-3 riebalų rūgščių.Tyrimai rodo nevienodus rezultatus, tačiau Omega-3 riebalų rūgštys gali atlikti esminį vaidmenį stabilizuojant nuotaiką. Geriausi šaltiniai yra riebios žuvys, tokios kaip lašiša, silkė, skumbrė, ančiuviai, sardinės, tunas ir kai kurie šalto vandens žuvų taukų papildai. Kiti šaltiniai yra graikiniai riešutai, linų sėklos, kanapių sėklos, edamame (žaliosios sojos pupelės) ir kiti sojos produktai. Šiuose maisto produktuose yra riebalų rūgščių, kurias jūsų kūnas gali paversti Omega-3.

Jei sergate depresija, žinokite, kad daugelis kitų taip pat kovoja. Niekas neturėtų jaudintis ar kentėti vienas, sako daktaras McGee. Yra posakis, kad problema, kuria dalijamasi, yra perpus mažesnė. Nuostabu, kaip vien tik kalbėjimasis apie problemą su kitais gali atnešti taiką ir aiškumą.

Paskutinį kartą atnaujinta: 2021 m. Birželio 1 d

Tau taip pat gali patikti:

Kas slypi po atostogų ir kaip tai padaryti

Kas slypi po atostogų ir kaip tai padaryti

O kūdikis: vyrų pogimdyminė depresija yra tikra, sako mokslas

O kūdikis: vyrų pogimdyminė depresija yra tikra, sako mokslas

Kaip „Covid-19“ pakeitė sielvartą-ir ką tai reiškia mūsų psichinei sveikatai

Kaip „Covid-19“ pakeitė sielvartą-ir ką tai reiškia mūsų psichinei sveikatai

Pažintys su depresija: ekspertų patarimai, kurie padės jums sėkmingai

Pažintys su depresija: ekspertų patarimai, kurie padės jums sėkmingai

Valgymo sutrikimai ir obsesinis kompulsinis sutrikimas (OCD): koks ryšys?

Valgymo sutrikimai ir obsesinis kompulsinis sutrikimas (OCD): koks ryšys?

Masinių šaudymų iš mokyklų poveikis išgyvenusiųjų psichinei sveikatai: ką tėvai turi žinoti

Masinių šaudymų iš mokyklų poveikis išgyvenusiųjų psichinei sveikatai: ką tėvai turi žinoti