Pigūs sprendimai, galintys pagerinti jūsų psichinę sveikatą

Sveikatingumo pramonė, kuri 2015–2017 m. išaugo 12,8 proc. iki 4,2 trln. USD pasaulinės rinkos , padarė nuostabų darbą įtikindamas mus, kad savęs priežiūra yra prabanga.

Patekau tiesiai į egzotinių jogos rekolekcijų, brangių žalių sulčių ir įmantrių kelionių į SPA centrą spąstus. Per daugelį metų sužinojau (kaip ir mano piniginė), kad savęs priežiūra neturi būti tokia išsami. Geriausios savęs priežiūros formos yra tos kasdienės praktikos, kurios padeda reguliariai jaustis labiau subalansuotam, labiau esančiam ir sąmoningesniam.

Čia yra penki paprastos savęs priežiūros praktikos tai nekainuoja nė cento:

1. Medituokite 10 minučių per dieną

Meditacija , kurio šaknys yra budizme, yra apie :

1) atkreipti dėmesį į dabartinius momentinius išgyvenimus (t. Y. Nebandyti jų pakeisti ar atsikratyti).

2) ugdyti nesmerkiamą sąmoningumą, kad išmoktum priimti dalykus tokius, kokie jie yra.

Pasak Rachel O’Neill, mokslų daktarė LPCC-S ir Ohajo „Talkspace“ terapeutas, kuris specializuojasi dėmesingumu pagrįstais patarimais: „Reguliarios meditacijos praktika gali būti naudinga beveik visiems“.

'Tyrimai mums nuolat sako, kad kasdienis tarpininkavimas gali būti naudingas tiek fizinei, tiek psichinei sveikatai', - paaiškino O’Neillas. 'Dėl tie, kurie tikrai patiria nerimą , nerimas ar baimė, meditacija gali būti ypač naudinga priemonė, kai jie pradeda mokytis, kaip pritaikyti labiau į dabartį orientuotą mąstyseną “.

Visiems, kurie nerimauja dėl laiko įsipareigojimo, guodžiasi tuo, kad a neseniai atliktas 2018 m dėmesys meditacijai rodo, kad žmonėms reikia 10 minučių, kad jie galėtų pasinaudoti meditacijos teikiama nauda. Tyrimo rezultatai parodė, kad net žmonės, kuriems meditacija buvo nauja patyrė sumažėjusį stresą , padidėjęs dėmesys ir žemesnis nerimo lygis, tik praktikuojant meditaciją 10 minučių per dieną.

2. Eik į protingą pasivaikščiojimą

Nors esu didžiulė sėdinčios meditacijos mėgėja, norėčiau eiti pasivaikščioti, kad išsivalyčiau galvą, jei jaučiuosi ypač nerimastinga. Vienas tyrimas nustatė, kad užsiėmimas 8 užsiėmimais 60 minučių sąmoningo ėjimo treniruotėmis per 4 savaites buvo susijęs su sumažėjusiu stresu ir pagerėjusia gyvenimo kokybe. Kartais sąmoningai palieku ausines namuose, todėl esu priverstas būti šalia ir pastebėti savo aplinką. Tai tikrai jaučiasi kaip gaivaus oro gurkšnis!

Pasak dr. O’Neillo, „tiek [sėdimos, tiek aktyvios meditacijos praktikos] gali būti prasmingos ir gali būti naudingos skirtingu metu“.

Kaip ir mano patirtis, O’Neillas sako: „Tiems, kurie jaučia poreikį sulėtinti tempą ir rasti vietos sau, galbūt naudingesnė būtų savarankiškesnė ir sėdinti meditacijos praktika“. Ji paaiškino: „Tiems, kurie norėtų įtraukti fizinio ryšio ir ryšio su kitais jausmą, gali būti naudinga tokia veikla kaip joga ar dėmesingas šokis“.

3. Nustatykite savaitės tikslą

Paprastas savaitės ketinimų nustatymo ritualas gali padėti jūsų savaitei prasidėti aukštai. Užuot apsistojęs to, ko nepadarėte per praėjusią savaitę, ar jaučiatės priblokšti dėl to, ką turite nuveikti ateinančią savaitę, ketinimo nustatymas gali padėti sutelkti energiją tam, kas svarbiausia šiuo metu.

antidepresantai, kurie nesukelia svorio

Man patinka supaprastinti savo ketinimus iki vieno žodžio, pvz., „Maitinimas“, „priėmimas“, „gyvybingumas“, „lengvumas“, „linksmumas“ ar „aiškumas“. Tokiu būdu man lengva prisiminti, kai man reikia šiek tiek atnaujinti visą savaitę. Koks bus jūsų savaitės ketinimas?

4. Neužsakykite atgalinių susitikimų

Sunku jaustis sąmoningam, kai esi veržiasi iš vieno susitikimo į kitą . Kai galiu, stengiuosi suplanuoti 25 ir 50 minučių susitikimus, kad duočiau laiko nubėgti į tualetą, atsigerti vandens ar kelis kartus giliai įkvėpti prieš kitą susitikimą. Likus 5 ar dešimčiai minučių iki valandos viršaus ar apačios diena gali pasijusti ne tokia pasiutusi.

Tyrimai rodo, kad darydamas pertraukėles yra gyvybiškai svarbus mūsų psichinei sveikatai ir perdegimo prevencijai. Tiesą sakant, kai kurie perdegimo tyrinėtojai teigia, kad dienos pertraukos, skirtos padidinti energiją, pvz fiziniai pratimai , meditacija, „jėgų snaudimas“ ir reflektyvus mąstymas gali būti naudingesni siekiant išvengti perdegimo nei atostogos ilgoms atostogoms.

5. Nustatykite naktinį aliarmą, kad jis liktų žemyn

Aš turiu blogą įprotį pervargti, todėl man svarbu nustatyti ribas su savimi, kai ateina laikas išjungti kompiuterį ir ruoštis miegoti. Naktinio žadintuvo nustatymas yra vienas iš būdų, kuriuo laikau save atsakingu.

Buvo atlikta begalė tyrimų, kurie rodo, kad prieš miegą elektronika gali turėti įtakos miego kokybei. Į Studija apklausta 237 8–17 metų amžiaus vaikų tėvai apie savo vaikų miego ir technologijų įpročius, vaikai, prieš miegą veikiantys televizijai, mobiliesiems telefonams, vaizdo žaidimams ar kompiuteriams, parodė sumažėjusi miego trukmė ir kokybė bei padidėjęs KMI.

Ką padarysi, būk paprastas!

'Savęs priežiūra neturi būti išsamus ar ilgas procesas', - pasidalijo O'Neillas. „Puiki vieta pradėti gali būti 1–2 minutės sąmoningo kvėpavimo, greita dėkingumo praktika (pavyzdžiui, išvardijama 3 dalykai, už kuriuos esate dėkingi kiekvienai dienai) arba padovanokite sau apibrėžtą miego ritualą.“

Savęs priežiūrai nereikia jaustis kaip kitu elementu jūsų darbų sąraše ar kažkuo papildomu į biudžetą. Tai gali būti taip paprasta, kaip atidžiau žiūrėti į tai, kaip esate praleidžiant brangų laiką ir energiją ar prisimenu giliai įkvėpti.

'Taip pat gali būti naudinga ištirti laikus, kai galite laisvai užsiimti savimi', - pridūrė O'Neillas. „Pavyzdžiui, užuot pradėję dieną slinkdami socialinės žiniasklaidos kanalus, pradėkite nuo kasdienio patvirtinimo ir kvėpavimo pratimų.“

Mokymasis pynimo per trumpą savirūpinimo akimirką visą dieną buvo gyvybiškai svarbus mano psichinei sveikatai ir gerovei. Kitu atveju galiu pasisemti savo minčių. Aš graužiuosi apie praeitį, nerimauju dėl ateities ir praleidžiu gerus dalykus.

Paprasčiausias buvimas yra pati vertingiausia savęs priežiūros forma. Ir pasisekė, kad tai 100% nemokama.