Testinio nerimo valdymas
Peršokti į: Simptomai Veiksmo žingsniai
Dauguma žmonių nervinasi prieš atlikdami svarbų testą, tačiau kai kurie žmonės patiria didelę baimę ar nerimą, vadinamą bandomuoju nerimu. Bandomasis nerimas yra veiklos nerimo rūšis, nes yra spaudimas gerai veikti konkrečioje situacijoje. Žmonės gali patirti bandomąjį nerimą dėl kelių priežasčių. Jie gali bijoti nesėkmės ir ateities netikrumo, jei egzaminą atliks prastai. Galbūt dėl šios baimės jie atidėliojo ir jaučiasi priblokšti, kai paskutinę minutę susigrūdo į testą. Jie taip pat galėjo patirti prastų bandymų rezultatus anksčiau ir nerimauti, kad incidentas pasikartos.1
Visas šis stresas bandymo metu sukelia organizmo kovą ar skrydį. Jūsų kūnas išskiria adrenaliną, o energija, naudojama geram mąstymui, nukreipiama į budėjimą. Mūsų smegenys ruošiasi blogiausiam ir tampa pernelyg sunku įsivaizduoti, kaip sekasi, ir atsakyti į klausimus.
kaip sustabdyti panikos priepuolius
Testinio nerimo simptomai
Bandymo nerimo simptomai gali būti pastebimi jūsų mintyse, emocijose ir kūne. Jei atlikdami egzaminą patyrėte šiuos simptomus, galite kentėti nuo bandomojo nerimo.2
Kognityviniai simptomai -lenktynių mintys, savęs lyginimas su kitais, sunkumai susikaupti, išsiblaškymas, neigiamos mintys apie praeities pasirodymus
Emociniai simptomai -baimė, pyktis, bejėgiškumo jausmas, kaltė, gėda,nusivylimas
Fiziniai simptomai -pykinimas, širdies plakimas, gausus prakaitavimas, dusulys, galvos skausmas, galvos svaigimas, burnos džiūvimas, įtempti raumenys
Kartais žmonėms, patiriantiems stiprų bandomąjį nerimą, padidėja panikos priepuolio rizika. Jei anksčiau patyrėte panikos priepuolius ir esate susirūpinę dėl to, kad būsite per artimiausią testą, apsvarstykite galimybę dirbti su patarėju, kuris padėtų išmokti geriau valdyti nerimą. Jei testo dieną patiriate stiprią paniką, taip pat galite paklausti egzamino egzaminuotojo, ar yra galimybė atšaukti testą. Kai kurie standartizuoti egzaminai leidžia atšaukti rezultatą, bet ne visi.
genetinis jautrumo vaistams tyrimas
Veiksmo žingsniai
Prašyti pagalbos- Niekada nedvejodami paprašykite pagalbos valdant bandomąjį nerimą. Mokytojai, profesoriai ir testų konsultantai gali suteikti vertingos informacijos, kuri padės jaustis pasiruošus. Jei turite mokymosi negalią, nedvejodami paprašykite tinkamų testų. Konsultantai ir kiti psichikos sveikatos specialistai gali padėti jums mesti iššūkį neigiamam mąstymui ruošiantis ir testo dieną. Kuo mažiau jausitės izoliuotas nuo šio iššūkio, tuo didesnė tikimybė, kad jį įveiksite.
Pasiruoškite ir praktikuokitės -Daugelis žmonių laiku nepradeda ruoštis testui, nes nesėkmės baimė jiems yra didžiulė. Ruošdamiesi egzaminui duokite sau leidimą klysti. Artėjant datai, apsvarstykite galimybę organizuoti praktinį testą, kad imituotumėte tai, ko turėtumėte tikėtis testo dieną.
Klauskite draugų istorijų -Dauguma žmonių turi istoriją apie tai, kaip blogai sekasi egzaminuose, ar kaip jie dirbo, kad jiems būtų geriau. Kitų žmonių atsparumo istorijų išklausymas gali padėti motyvuoti, bet taip pat padėti užginčyti katastrofišką mąstymą ir prisiminti, kad žmonės yra daugiau nei jų bandymų rezultatai.
Iššūkis neigiamoms mintims -Žmonės, turintys bandomąjį nerimą, artėjančio egzamino metu linkę manyti blogiausiai, todėl skirkite šiek tiek laiko ištirti ir užginčyti šias mintis. Saugokitės minčių žodžiais kaip visada ir niekada, nes jos dažniausiai nėra tikslios. Pavyzdžiui, jei manote, kad man visada nepavyksta atlikti testų, tada apsvarstykite galimybę jį pakeisti tokia mintimi, kad šį kartą žengiau tvirtus žingsnius, kad pasirodytų gerai.
Praktikuokite savęs priežiūrą- Tikėtina, kad bandomasis nerimas bus mažesnis, jei bendras nerimas yra mažesnis. Tinkamas miegas, sveika mityba ir mankšta yra naudingos streso valdymo strategijos. Apsvarstykite, kaip asmeninio sveikatingumo plano parengimas iki bandymo datos gali padėti jums geriau kontroliuoti nerimą. Disciplina ugdo discipliną, todėl sveiki įpročiai greičiausiai sukurs motyvaciją, padėsiančią pasiruošti egzaminui.
Bandymo nerimo valdymas prasideda vieną dieną. Jei rūpinatės savimi, mąstote teigiamai ir leidžiate sau klysti, greičiausiai, pasirodę atlikti testo, jausitės labiau kontroliuojami. Šiandien pagalvokite, kaip galite susigrąžinti savo ateitį ir gerai atlikti būsimą testą.
Straipsnio šaltiniai1. https://www.adaa.org/living-with-anxiety/children/test-anxiety
neturiu lytinio potraukio ir tai griauna mano santykius
2. https://www.ets.org/s/praxis/pdf/reducing_test_anxiety.pdf
Paskutinį kartą atnaujinta: 2019 m. Balandžio 11 dTau taip pat gali patikti:
Įstojimas į kolegiją: kaip naršyti po skandalo
Ar turiu bandomąjį nerimą? (Įsivertinimas)
Kolegijos nerimas: kaip sėkmingai padėti nerimą keliančiam studentui
Gyvenimas su nerimu: kaip susidoroti
Vaikų nerimas: padėti nerimo turinčiam vaikui pereiti prie mokyklos
Vaistai nerimui paaugliams: gydymo galimybės jūsų vaikui