Miegas su nerimu: 5 patarimai, kaip nustoti dalytis lova su rūpesčiais

Nepaisant neuromokslų pažangos per pastaruosius kelis dešimtmečius, miegas ir toliau išlieka paslaptimi. Mes žinome, kad mums to reikia tiek pat, kiek vandens, maisto ir oro. Mes galime praleisti savaites nevalgydami maisto, bet kas nutiktų, jei jūs praleistumėte savaites be miego? Gal turite. Įvairaus laipsnio nemiga ir oficialūs miego sutrikimai yra rimtos būklės. Bet ką apie periodišką nerimą, kuris yra pakankamai reikšmingas, kad sutrikdytų mūsų miegą. Praleidus vieną miego naktį, mūsų įprastas bioritmas gali sutrikti tiek, kad sutrikdytų kitą naktį!

Nerimas dažniausiai kyla iš proto. Kūno pojūčiai ir jausmai, susiję su nerimu, atsiranda dėl psichosomatinio mūsų proto ir kūno sistemos pobūdžio. Kitaip tariant, kai galvojame apie situacijas, net jei nesąmoningai, atrodo, kad tam tikru būdu yra grėsmė ar potencialus pavojus, iš liaukų išsiskiria hormonai ir chemikalai, kurie sukelia fiziologinę įtampos, sandarumo, susiaurėjimo patirtį.

Tai yra naudinga kovos ar skrydžio situacijose, kurios, mūsų manymu, egzistuoja pasąmonės lygiu, net jei jų nėra. Suvokiama grėsmė ar pavojus dažniausiai yra psichologinis ir susideda iš „kas būtų, jei būtų“ teiginių ir paveikslėlių mintyse, kurie geriausiu atveju yra nemalonūs ir daugiausiai kelia grėsmę gyvenimo būdui. Labiausiai nerimas susijęs su ateitimi, kuri iš tikrųjų nežinoma. Nerimas pagrįstas daugybe spėjimų.

Jei labai trokštate miego, galite padaryti tai, kas padėtų sukurti vidinę ir išorinę aplinką, palankesnę miegui. Apsvarstykite šiuos patarimus:

1. Sumažinkite stimuliaciją

Kiek dešimčių tūkstančių metų žmonės praleido be elektros, klausos ir regos stimuliacijos, kurią kasdien ir kiekvieną vakarą atliekame? Tarp televizijos, kompiuterių, nešiojamųjų kompiuterių, planšetinių kompiuterių ir telefonų, „iPod“, ausinių antgalių ir srautinių laikmenų, kurie yra plačiai naudojami kiekvieną dieną ir kiekvieną vakarą, ir kurie gana greitai pateko į mus kaip rūšį, mūsų smegenys yra šoko. Tai panašu į tai, kad mums ant veido pasipylė šaltas vanduo.

kas sukelia socialinio nerimo sutrikimus

Mes esame pernelyg dažnai stimuliuojami. Tai gali sutrikdyti mūsų miego ciklą. Taigi pirmas patarimas yra sumažinti regos ir klausos stimuliaciją, likus bent valandai iki miego. Jei prieš užgesindami šviesą žiūrite televizorių ar naršote tinkle lovoje ir jums sunku miegoti, sustokite. Kai kuriems žmonėms naudinga ne tik sumažinti vizualinę stimuliaciją, bet ir dėvėti akių kaukę, kad užblokuotų pašalinę šviesą. Baltojo triukšmo prietaisai gali būti naudingi nuskandinant pašalinius garsus.

2. Suplanuokite miegą

Daugybę dešimčių tūkstančių metų ir net daug ilgiau nei žmonės, pagal dienos šviesos ir nakties ritmus, miega ir bunda. Šiandieniniame pasaulyje, kur vyksta per didelė elektros stimuliacija, dienos šviesa gali būti visą parą. Mes visi traukėme visą naktį ir žinome, kad kita diena yra šiek tiek atokesnė nuo kilterio, nuo centro, nesame visiškai teisūs, mažiau susikaupę, labiau išsibarstę ir pavargę. Sutriko mūsų „paros ritmas“. Paros ritmas yra mūsų miego ir budėjimo ciklas. Norime pasinaudoti ilga, ilga mūsų rūšies miego įpročių istorija.

Vienas iš paprasčiausių būdų yra tvarkaraščio nustatymas. Priešistorėje nebeilgai prasidėjus nakčiai mes miegojome ir, žinoma, pabudome dienos šviesos pertraukos metu ar anksčiau. Šiandien, turėdami tiek daug blaškymosi ir nukreipimo galimybių, nuo nuobodulio, nerimo, netyčia dirbame prieš miegą. Taigi, suplanuokite savo miego laiką ir suplanuokite kai kurias veiklas likus maždaug valandai iki miego, kurios skatina ramybę ir tylą, pavyzdžiui, skaityti ar net skirti laiko meditacijai, apmąstyti dieną. Maždaug valandą prieš miegą pritemdykite šviesą; jei muzika skamba, ji turėtų būti tokia, kuri jus ramina. Eik miegoti gerai maitindamasis, bet nevalgęs arti miego.

3. Ramus ir ramus

Pirmiau pateikti pasiūlymai labiau susiję su išorinės ramybės ir tylos aplinkos sukūrimu prieš einant miegoti. Taip pat galime sukurti vidinę ramybės ir tylos aplinką. Savęs raminimo metodai gali būti labai naudingi mažinant dienos nerimą. Savęs raminimas gali apimti teigiamus teiginius ir malonią vizualizaciją, laipsnišką atsipalaidavimą ir dėmesingą dėmesį mūsų fizinei egzistencijai. Kai kuriems žmonėms aromaterapiniai difuzoriai su specifiniais eteriniais aliejais labai padeda ramiai ir tyliai; kai kuriems atrodo, kad sintezuota muzika arba „garsovaizdžiai“, skirti sumažinti smegenų bangų modelius link tų, kurie akivaizdžiai pasireiškia giliai miegant, labai padeda miegoti.

Net ir tada protas gali būti pernelyg aktyvus, sustiprėjęs, apsisukęs, o geriausias požiūris į šią situaciją yra laissez faire, kuriame mes jį pripažįstame ir tegul būna taip, kaip yra. Kūnas natūraliai linkęs miegoti naktį. Aštuonios valandos miego laikomos normaliomis, tačiau nukrypimai nuo šios normos yra įprasti ir nesveiki. Bet jei jums sunku miegoti, naktį, kai esate pavargęs, tada rami ir rami vidinė ir išorinė aplinka bus labai naudinga užmigti.

kaip susidoroti su pykčiu

4. Tegul tai būna

Jei labai trokštate miego, vaistai tikrai yra galimybė padėti. Bet, kaip ir chirurgija, vaistai turėtų būti daugiau paskutinės galimybės. Verta jūsų laiko ir pastangų subalansuoti savo paros ritmą natūraliai, organiškai, naudojant aukščiau pateiktus patarimus. Jei lovoje ir per daug norisi miegoti, negalite to padaryti. Tai nėra valios, jėgų, noro ar ketinimų klausimas. Viskas, ką galite padaryti, tai leisti jam būti ir laikytis ramaus, ramaus ir tylaus požiūrio į laukinių proto klaidžiojimų ir vingiavimo stebėjimą, liudijimą, sąmoningumą, kurių dauguma yra atmintis ir spėlionės.

depresijos laikotarpiai, neturintys įtakos mūsų kasdieniam gyvenimui, vadinami prisitaikymo sutrikimais.

Tiesą sakant, jūs galite nemiegoti; bet jūs galite pailsėti; jums gali būti patogu žiūrėti garso ir vaizdo judantį vaizdą savo proto ekrane. Galite vizualizuoti ir svajoti, kai gulite ten, tamsiame, vėsiame miegamajame. Galite tapti dėmesingi savo kvėpavimui, gyvenimo jėgai, kylančiai, krentančiai dieną dieną, budėdami, miegodami.

5. Gyvenk gerai savo gyvenimą

Budėjimas yra tai, ką mes vadiname gyvu; be abejo, mes esame gyvi miegodami ir svajodami, bet nesuvokiame to. Jei labai trokštate miego, galite gyventi savo gyvenimą ne savo biologiniais ritmais. Šiandieniniame patogiame pasaulyje mes praleidžiame daugybę fizinių krūvių, taip įprastų mūsų senovės protėviams, ir jų turėtas smegenis, kurias paveldėjome ir kurias tarsi šokiruoja greitas per didelis stimuliavimas.

Pratimai gali būti naudingi normalizuojant mūsų bio ritmą ir sumažinant bendrą nerimą; eikite pasivaikščioti, bėgioti, maudytis, važiuoti dviračiu, eikite į sporto salę, jogos užsiėmimus ar žygį miške. Darbe nustatykite prioritetus, vykdykite užduotis, darykite pertraukas ir giliai kvėpuokite. Būk patenkintas tuo, ką nuveikei šią dieną, ir žinok, kad dar daugiau laukia rytoj, ir su kuo bus susitvarkyta pakankamai gerai, ką liudija faktas, kad su daugeliu jau susitvarkei ir daugumoje vis dar stovite, nes miegojote .

Visų pirma žinokite, kad instinktyviai mokate miegoti. Juk tai darai ilgai.

Paskaityk „Business Insider“ talkspace žinučių terapijos apžvalga .