Kaip elgtis su panikos priepuoliu darbe: išsamus vadovas

Jei skaitant tai ištiko panikos priepuolis darbe, nedelsdami atlikite toliau nurodytus paprastus veiksmus (jei ne, praleiskite šį skyrių):

1. Ištraukite šį straipsnį į savo telefoną, kad galėtumėte juo remtis palikę darbo vietą.
2. Kuo greičiau palikite padėtį, kurioje esate. Jei reikia, pasiteisinkite, pavyzdžiui, kad reikia naudotis vonios kambariu.
3. Eikite į artimiausią vietą, kurioje turėsite privatumą, arba bent jau venkite sąveikos, kuri sustiprins panikos priepuolį. Tai gali būti nedidelis privatus biuras, telefono būdelė, vonios kioskas, vonios kambarys tik vienam asmeniui, o gal ne biure.
4. Sutelkite dėmesį į kvėpavimą. Stenkitės giliai įkvėpti per nosį ir leisti išsiplėsti skrandžiui. Tęskite tai tol, kol simptomai pagerės.
5. Kol kvėpuojate, priminkite sau, kad tai ne jūsų kaltė. Nieko blogo nepadarei.
6. Atsisakykite minties, kuri gali sukelti ar prisidėti prie jūsų panikos priepuolio. Dabar, kai radote vietą, kur galėtumėte geriau valdyti simptomus, pagalvokite, kaip esate saugus. Šiuo metu niekas negali jūsų įskaudinti. Viskas gerai.
7. Atminkite, kad jūs jau anksčiau susidūrėte su panikos priepuoliais. Tuomet tau buvo gerai ir dabar bus gerai.
8. Vėl sutelkite dėmesį į kvėpavimą.
9. Pakartokite 4–8 veiksmus tiek kartų, kiek jums reikia. Atminkite, kad skubėti nereikia. Viskas gerai.
10. Jei reikia, eikite namo. Jūsų sveikata yra svarbesnė nei bandymas ją sugadinti ir padaryti daugiau darbo.
11. Pasibaigus panikos priepuoliui, pasveikink save. Pripažink, kaip tas pasitenkinimas priverčia tavo kūną jaustis. Prisiminkite tą jausmą.

Sunku perskaityti išsamius veiksmus, kai gausiai prakaituojate ir bandote jį laikyti kartu. Jei pirmą kartą lankotės šiame straipsnyje, atlikite pirmiau nurodytus veiksmus. Skaitykite toliau, jei norite gauti išsamų patarimą, kaip jį naudoti ateityje.

Pastaba: daugelį aukščiau ir žemiau pateiktų žingsnių mes gavome iš patarimo „Perpetua Neo“ terapeutas , padėjęs daugeliui klientų valdyti panikos priepuolius.

Išsamūs veiksmai, kuriuos galite išmokti įveikti panikos priepuolį darbe ir pasirengti kitam

Atlikite šiuos kitus veiksmus, kad pasiruoštumėte ir atliktumėte praktiką tuo atveju, jei kiltų dar viena panikos ataka. Taip pat galite juos naudoti, jei paprasti veiksmai nebuvo pakankamai veiksmingi. Baigę skaityti, išbandykite derinius ir sukurkite tinkamiausią metodą, kuris jums labiausiai tinka.

Suvokite, kai esate arti panikos priepuolio

Panikos priepuoliai neįvyksta staiga. Jie pradeda šliaužti valandą, kol žmonės apie juos sužino, pasak a tyrimas paskelbta Nacionaliniame biotechnologijų informacijos centre.

Įsimindami artėjančios panikos priepuolio požymius, galite geriau tam pasiruošti ir greitai reaguoti. Jie yra čia:

• Dusulys
• Širdies lenktynės
• Galvos svaigimas
• Krūtinės skausmas
• Karščio bangos
• Drebulys
• Pykinimas
• Užspringti
• Tirpimas

Jei pasireiškia bet kuris iš šių simptomų, pradėkite naudoti paprastus (išvardytus aukščiau) arba išsamius veiksmus (toliau skaitykite) šiame straipsnyje. Tai gali paneigti panikos priepuolį arba bent jau geriau jus paruošti.

Pažangesnė technika dirbant su panikos priepuoliu: PATARIMAS

Pokalbio vietos terapeutas Jessica Gilpert rekomendavo žmonėms valdyti panikos priepuolius naudojant techniką, vadinamą TIP. Štai kaip tai veikia (nepamirškite sekti veiksmų eilės tvarka):

gyventi su žmogumi, sergančiu depresija

T = šalta temperatūra

Jei kūną ištepsite kuo nors šaltu, tai padės nusiraminti panikos priepuolio metu. Darbe ištikus panikos priepuoliui, pabandykite susirasti vonios kambarį, kad ant riešų galėtumėte užpilti šaltu vandeniu arba uždėti šaltą rankšluostį ant kaklo. Jei lauke šalta, pabandykite šiek tiek išeiti.

I = intensyvus pratimas

Pratimai taip pat padės nusiraminti prieš panikos priepuolį ir jo metu. Gilpertas rekomendavo vietoje bėgti tikrai greitai, atlikti šokinėjančius kėliklius ir ištiesti krūtinę. Įsitikinkite, kad žinote, kur galite atlikti šiuos pratimus, netrukdydami bendradarbiams.

Terapeutė Laura L. Ryan rekomendavo bėgimą - taktika, padėjusi kelioms jos klientėms susitvarkyti su panikos priepuoliais darbe.

„Anksčiau turėjau klientę, kuri per dieną patyrė iki 20 panikos priepuolių, ir aš pasiūliau jai nešiotis bėgimo batelius rankinėje, kad galėtų būti pasirengusi, kai pradėtų jausti kylančią paniką“, - pasakojo Ryanas. „Ji per savo darbo dieną išeidavo į lauką, norėdama pavaikščioti / bėgti kelias minutes, kai pajuto paniką, ir grįždavo į kabinetą, kai vėl jausdavosi normali.

P = progresuojantis kvėpavimas

Naudokitės anksčiau paminėtomis kvėpavimo technikomis. Nepamirškite įkvėpti per nosį, giliai įkvėpkite ir leiskite išsiplėsti skrandžiui.

„Talkspace“ terapeutė Alicia Winkle pasiūlė penkias sekundes kvėpuoti pro nosį, penkias sekundes sulaikyti kvėpavimą ir penkias sekundes iškvėpti.

Galite praktikuoti šias technikas kaip TIP dalį arba atskirai.

Perskaitykite mūsų straipsnis apie nerimą ir sąmoningą kvėpavimą daugiau patarimų.

Progresuojantis raumenų atsipalaidavimas [PMR]

PMR yra puikus būdas atpalaiduoti kūną ir protą. Kaip rodo pavadinimas, tai apima žingsnių po žingsnio raumenų atsipalaidavimą. Štai keli PMR veiksmai, kuriuos rekomenduojama naudoti panikos priepuoliams:

1. Kuo stipriau suspauskite kumščius
2. Laikydami juos toliau, laikykitės šių veiksmų
3. Įkvėpkite per nosį penkias sekundes
4. Sulaikykite kvėpavimą penkias sekundes
5. Iškvėpkite penkias sekundes. Iškvėpdami atleiskite kumščius.

Pastaba: pabandykite pakeisti sekundžių skaičių, kol rasite optimalų laiką.

Vandens galia

Terapeutė Nicole Richardson rekomenduojami žmonės išgirdę panikos priepuolį išgeria aštuonias uncijas šalto vandens. Ši taktika pasiteisino su keletu jos klientų, sakė Richardsonas.

Taip pat yra gera idėja užpilti šaltu vandeniu ant veido ir pakaušio, sakė terapeutė Perpetua Neo. Tai galite padaryti ir naudodami purškiamą buteliuką.

Pasirengimas panikos priepuoliams, šnekučiuojantis su bendradarbiais ir suprantant jūsų darbo aplinką

Pokalbiai su prižiūrėtojais ir bendradarbiais

Norėdami sumažinti bet kokią žalą savo profesiniams santykiams, apsvarstykite galimybę pasakyti savo vadovams ir personalo darbuotojams, kad kenčiate nuo panikos priepuolių. Taip pat galite informuoti bendradarbius, jei tai darote patogiai ir manote, kad tai padės situacijai.

Atminkite, kad neteisėta, jog kas nors diskriminuoja jus dėl psichinės ligos, įskaitant panikos sutrikimą.

Atpažinkite aplink biurą esančius veiksnius

Jei jūsų panikos priepuoliai prasideda darbo vietoje, gali būti, kad juos sukelia situacijos, žmonės ar daiktai. Pabandykite tai atpažinti. Tai padės jums toliau pasiruošti.

Tačiau neturėtumėte vengti šių veiksnių tiek, kad tai paveiktų jūsų darbą darbe. Jei pristatymai yra veiksnys, gali būti sunku juos praleisti ir išlaikyti savo darbą.

Anot panikos priepuolio, gali sumažėti tikimybė užsiimti tam tikra veikla darbe Daktaras Jude'as Milleris Burke'as , buvęs „OPTUM“, „United Health Group“ viceprezidentas. Tai gali trukdyti jums pasisekti, prisiimdami naujas ir sunkias pareigas darbe.

Nenumatant panikos priepuolio sunku atpažinti ir pasirengti trigeriams. Norėdami padėti procesui, Burke'as pasiūlė naudoti psichoterapijos, atsipalaidavimo būdų ir vaistų derinį (apie šias strategijas plačiau vėliau įraše).

Nešiokitės arba naudokite kovos aktyviklius: objektai ar veiksmai, kurie jus ramina

Lygiai taip pat yra veiksnių, nuo kurių prasidės panikos priepuoliai, yra objektų, žmonių ir situacijų, kurios gali jus nuraminti prieš priepuolį ar jo metu. Štai keletas pavyzdžių:

• Skambinimas šeimos nariui ar draugui, su kuriuo esate artimas
• Skambinama arba susirašinėjimas su terapeutu
• Laikykite raminančią asmenybę, turinčią sentimentalios vertės, pavyzdžiui, iškamšas
• Kvapiosios druskos (naudinga žmonėms, kurie jaučiasi silpni)

Sudarykite optimalių vietų, į kurias galite vykti, sąrašą

Buvimas toje vietoje, kurioje jums patogu, padės ištikti panikos priepuoliams. Štai keli aplinkos, kurią galite naudoti, pavyzdžiai:

• Jūsų automobilio keleivio sėdynė (daugiau vietos nei vairuotojo)
• Naudokitės privačiu biuru, jei tokį turite. Nupieškite žaliuzes ar užuolaidas, jei tokių turite.
• Vieno asmens vonios kambarys
• Kioskas kelių asmenų vonios kambaryje
• Namai (jei jie yra pakankamai arti, kad greitai grįžtumėte į darbą)

Sudarykite savo planą, kaip valdyti panikos priepuolius darbe

Dabar, kai turite taktikos sąrašą, atėjo laikas pritaikyti ir sudaryti savo žaidimo planą, kaip valdyti panikos priepuolius darbe. Štai pavyzdys, kaip tai turėtų atrodyti:

1. Palikite situaciją
2. Eikite į vieno asmens vonios kambarį
3. Giliai įkvėpkite
4. Naudokite PMR
5. Paskambinkite mano terapeutui
6. Siųskite žinutę mano vadovui ir praneškite jai, kas nutiko
7. Eik bėgti
8. Važiuok namo

Sudarę šį planą, padėkite jį kur nors lengvai prieinamame telefone ar gabenamame popieriuje. Keiskite jį tiek kartų, kiek reikia. Jei jums reikia pagalbos praktikuojant ar formuojant planą, apsvarstykite galimybę dirbti su terapeutu, galinčiu veikti kaip treneris.

Susipažinkite su problemos esme ir sustabdykite panikos priepuolius darbe: kreipkitės į terapeutą

Pasiruošimas panikos priepuoliui darbe yra puikus, tačiau geriausias sprendimas yra juos pašalinti. Norėdami tai padaryti, turėsite ištirti išpuolių priežastis. Kreipimasis į terapeutą padės suprasti, kokios problemos ir elgesys yra jūsų panikos sutrikimo esmė.

'Panikos priepuoliai yra kūno būdas šaukti, kad jūs ignoruojate savo protą ir jausmus', - sakė Neo. Padės susisiekti su jais.

Apsvarstykite galimybę kreiptis į psichiatrą

Jei jums reikia papildomos terapijos, kad pašalintumėte simptomus, apsvarstykite galimybę kreiptis į psichiatrą. Jis gali su jumis ieškoti vaistų, kurie padės.

Išbandykite papildomus gyvenimo būdo pakeitimus, tokius kaip naujos dietos ir mankšta

Laikytis dietų

Dietos pakeitimas gali sumažinti panikos priepuolius, rodo tyrimai šitas pateikė Okayama universiteto medicinos mokykla. Mitybos specialistė Trudy Scott dirbo su klientais, kurie, atlikdami šiuos panikos priepuolius, pakeitė šiuos tyrimus palaikančius dietos pokyčius:

• Valgyti kokybiškų baltymų šaltinius, įskaitant kiaušinius, baltymų kokteilį, žole šeriamą raudoną mėsą ir žolėmis šeriamą jautienos trūkčiojimą
• Išbandykite dietą be glitimo, kad sužinotumėte, ar tai turi reikšmės
• Valgyti daug probiotikų turinčių maisto produktų, tokių kaip jogurtas ir rauginti kopūstai

Žmonės, kenčiantys nuo panikos priepuolių, taip pat gali dirbti su ekspertais ir organizacijos suformuluoti konkrečius mitybos planus, sakė Polly J. Meyers, grupės įkūrėjas BreakFreeFromAnxiety.com .

'Po to jūsų protas eis toliau į terapiją', - sakė Meyers 'Talkspace'.

Pratimas

Sportas per darbo dienos pertrauką gali padėti panikos priepuoliams. Sportas bet kuriuo metu padės išvengti kitų nerimo sutrikimų, pasak Šis tyrimas iš Pietų metodistų universiteto.

Naudodamiesi šiuo straipsniu susidarykite planą, kaip valdyti panikos priepuolius darbe, turėtumėte nusistatyti dabartį. Tada galite išbandyti terapijos, dietos ar mankštos derinį, kad užtikrintumėte psichiškai sveiką ateitį be panikos.