5 būdai, kaip nustoti valgyti stresą ir kodėl turėtumėte

Ar kreipiatės į maistą, kai jaučiate stresą dėl darbo, šeimos ar socialinių įsipareigojimų? Tu ne vienas! Beverli Hilso psichoterapeutė Allison Cohen, MA, MFT, padeda paaiškinti, kodėl valgote esant stresui, kaip emocinis valgymas veikia jūsų svorį ir sveikatą ir ką galite padaryti.

Stresas yra dažnas emocinių valgytojų veiksnys, nes tiek daug kasdienio gyvenimo aplinkybių sukelia stresą ir nerimą, dėl kurio atsiranda persivalgymas. Kai kurie streso veiksniai kyla iš vidaus, pvz., Stresas, kurį patiriate sau, kad būtumėte tobulas, arba nerimas, kurį jaučiate, kai norite paprašyti pakelti atlyginimą ar susidurti su problema, su kuria susiduriate su draugu ar šeimos nariu. Kiti stresoriai kyla iš jūsų išorės, pavyzdžiui, jūsų darbo reikalavimai, sveikatos problemos, šeimos įsipareigojimai ir draugų socialinis spaudimas. Kai kurie stresoriai yra jūsų valdomi, o kiti ne.

Tiek neigiami, tiek teigiami įvykiai gali sukelti stresą, pažymi Allisonas. Pavyzdžiui, būsto pirkimas, tuokimasis ir kūdikio gimimas yra džiaugsmingi įvykiai, tačiau jie vis tiek kelia stresą, nes jie apima pokyčius, o pokyčiai visada sukelia naujų ir dažnai nerimą keliančių problemų jūsų gyvenime. Ir todėl tiek teigiamos, tiek neigiamos aplinkybės taip pat gali sukelti emocinį persivalgymą, priduria ji.

gyvena su šizoidiniu asmenybės sutrikimu

O į kokius maisto produktus dauguma žmonių kreipiasi valgydami stresą? Tikriausiai turite pakankamai asmeninės patirties, kad žinotumėte, jog emocinis persivalgymas paprastai trokšta, kai padidėja įtampa, - patogūs maisto produktai, kurie protiškai sugrąžina mus į nerūpestingesnį vaikystės laiką ir kuriuose dažnai yra daug cukraus, riebalų ar abiejų. Tai gali padėti paaiškinti, kodėl psichologinis stresas ir atlygis už valgymą, kuriam būdingas nekontroliuojamas suvalgyto maisto tipas ir kiekis, yra du pagrindiniai veiksniai, neleidžiantys daugeliui žmonių numesti svorio.¹

Ar stresas sukelia alkį?

Jūs turite tiek fizinių, tiek psichologinių santykių su maistu. Jūsų fizinis santykis su maistu priklauso nuo pasirinkto maisto tipo, valgymo elgesio ar įpročių ir kaip jūsų kūnas biologiškai reaguoja į jūsų mitybą. Jūsų psichologinis ar emocinis santykis su maistu grindžiamas tuo, kaip jūs galvojate apie maistą, kaip jūs naudojate maistą dėl kitų priežasčių nei alkio malšinimui, ir kaip maistas susijęs su jūsų kūno įvaizdžiu arba kaip jūs jaučiatės, kaip atrodote.

Kartais valgote tam, kad numalšintumėte tikrą alkį, patenkintumėte fizinį poreikį valgyti ir išgyventi. Kitu metu, pavyzdžiui, kai patiriate stresą, valgote norėdami patenkinti savo apetitą ar norą valgyti tam tikrą maistą, nes manote, kad tai palengvins. Tai psichologinis ar emocinis poreikis, kuris apskritai neturi nieko bendro su tikru badu. Emocinis alkis yra atsakas į didžiulius jausmus ir emocijas.

Žinoma, jei tuo pačiu metu esate alkanas ir patiriate stresą, galite valgyti, kad numalšintumėte tikrą alkį, priduria Allisonas. Tačiau tuo pat metu galite rinktis greitą maistą ar saldų desertą, o ne ką nors maistingesnio, nes tuo metu nesistengiate sveikai maitintis.

Biologinė priežastis, dėl kurios galite persivalgyti, kai patiriate stresą, gali būti ta, kad nuolatinis stresas sukelia padidėjusį ir nuolatinį hormono, vadinamo kortizoliu, išsiskyrimą į kraują, o didelis kortizolio kiekis kraujyje yra susijęs su padidėjusiu apetitu. Nustatyta, kad su stresu susijęs kortizolio kiekis yra gerokai didesnis nutukusioms moterims nei sveikesnio svorio moterims, nors šis ryšys ne visada sukelia persivalgymą.²

kokie yra mirties etapai

5 būdai, kaip valdyti stresą

Norėdami kontroliuoti valgydami stresą, turite kontroliuoti savo streso lygį. Geriausias būdas susidoroti su stresu yra akis į akį spręsti dabartines situacijas ir tuo pat metu išmokti būti pasirengusiems ateityje susidoroti su stresinėmis situacijomis, kol problema ir jūsų valgymo elgesys neišeis iš rankų. Šie 5 veiksmai gali padėti jums valdyti stresą ir išvengti streso valgymo:

Žinokite savo stresorius. Nustatykite aplinkybes ir emocijas, kurios verčia jus valgyti stresą. Tai yra jūsų emociniai valgymo veiksniai, ir kai juos atpažįstate, galite imtis veiksmų, kad jų išvengtumėte arba bent jau būtumėte jiems pasiruošę.
Pratimai, skirti sumažinti stresą. Jei esate fiziškai tinkamas, esate atsparesnis streso poveikiui.³ Pratimai sukelia cheminius smegenų pokyčius, kurie mažina stresą bet, deja, pats stresas gali neleisti kai kuriems žmonėms imtis veiksmų, pavyzdžiui, mankštintis, o tai gali pakeisti jų psichinę ir fizinę sveikatą.⁴Jei dėl asmeninių aplinkybių jums sunku nueiti į sporto salę ar net atlikti oficialius pratimus namuose, pasistenkite kiekvieną dieną padidinti vaikščiojimo, sodo, valymo ir kitų lengvesnių judesių bei pratimų kiekį.
Kreipkitės pagalbos. Pasikalbėkite apie savo jausmus ir nesveiką atsaką į stresą su artimais draugais ir šeima, kurie gali suteikti jums reikiamą pagalbą išgyvenant sunkias situacijas. Jei dažnai jaučiate kaltę, gėdą ar apgailestaujate dėl savo mitybos įpročių, galbūt norėsite pasikalbėti su profesionaliu patarėju.
Sukurkite sąmoningumo praktiką. Meditacija, joga, tai chi ir kiti sąmoningumu pagrįsti pratimai bei programos padeda nuraminti protą ir kūną. Kai esate sąmoningas, ramus ir susikaupęs, galite geriau pasirinkti protingesnį ir sveikesnį gyvenimo būdą.¹Sąmoningas valgymas - sulėtinimas ir daugiau dėmesio tam, ką ir kaip valgote - yra sąmoningumo forma.
Išmokite intuityvaus valgymo - dietologų Evelyn Tribole ir Elyse Resch dar devintajame dešimtmetyje sukurtos praktikos, kuri papildo sąmoningą mitybą ir kurią vis dar rekomenduoja mitybos ekspertai.⁵Intuityvus valgymas reiškia daugiau dėmesio skirti natūraliems, vidiniams alkio ir sotumo signalams, siunčiamiems tarp jūsų smegenų ir žarnyno. Šie signalai padeda nustatyti, kada, ką ir kiek valgyti. Tai taip pat yra pasitikėjimas šiais signalais. Kai suprasite ir pasitikėsite savo natūraliais valgymo užuominomis, nebent turite mitybos apribojimų, galite duoti sau leidimą pasiduoti potraukiui, tarkim, šokoladiniam pyragui taip pat lengvai, kaip duodate sau leidimą valgyti daržoves, be kaltės ar gėdos . Intuityviai žinosite, kada pasakyti pakankamai! Jūsų sprendimas grindžiamas badu, taip pat tam tikrų maisto produktų patrauklumu tam tikru metu, bet ne tuo, kaip šiuo metu jaučiatės įtemptas ar emocinis.

Valgymas intuityviai suteikia jums galimybę sužinoti, ką jaučia jūsų kūnas, kai esate tikrai alkanas, o ne alkis, kurį skatina stresas ar emocinio komforto poreikis. Kai suprasite ir atkreipiate dėmesį į tai, kodėl jūsų kūnas trokšta, jūs geriau suprasite, kaip valdyti streso valgymą.

Straipsnio šaltiniai

Mason AE, Epel ES, Aschbacher K ir kt. Sumažintas į atlygį orientuotas valgymas lemia sąmoningumu pagrįstos dietos ir mankštos intervencijos poveikį svorio metimui: SHINE atsitiktinių imčių kontroliuojamo tyrimo duomenys. Apetitas. 2016 m. Gegužės mėn .; 100 (1): 86-93. Galima rasti:www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/straipsnius/PMC4799744.Žiūrėta 2019 m. Gegužės 22 d.
Su stresu susijęs kortizolio atsakas ir laboratorinis valgymo elgesys nutukusioms moterims. Galima rasti:https://link.springer.com/article/10.1007/s40519-015-0190-3.Žiūrėta 2019 m. Gegužės 22 d.
Zschucke E, Renneberg B, Dimeo F, Wustenberg T, Strohle A. Ūminio fizinio krūvio stresą buferinis poveikis: HPA ašies neigiamo grįžtamojo ryšio įrodymai. Psichoneuroendokrinologija. 2015 m. Sausio mėn .; 51: 414-425. Galima rasti:www.sciencedirect.com/science/article/pii/S030645301400403X.Žiūrėta 2019 m. Gegužės 22 d.
Burg MM, Schwartz JE, Kronish IM ir kt. Ar dėl streso mažiau sportuojate? O gal mankštindamiesi patiriate mažiau streso? O gal abu? Dviejų krypčių streso pratimų asociacijos testavimas grupės ir asmens (N iš 1) lygiu. Elgesio medicinos metraštis. 2017 m. Gruodžio mėn .; 51 (5): 799-809. Galima rasti:https://link.springer.com/article/10.1007/s40519-015-0190-3.Žiūrėta 2019 m. Gegužės 22 d.
Originali intuityvaus valgymo profesionalų svetainė. Galima rasti:www.intuitiveeating.org.Žiūrėta 2019 m. Gegužės 22 d.