Valdykite savo emocijas naudodamiesi kognityvine elgesio terapija
Mes dažnai tikime, kad esame atsidūrę situacijų ir įvykių malonėje. Ilga eilė banke mus susierzino. Tai, ką pasakė tas žmogus, mus prislėgė. Mūsų gyvenime yra tiek daug situacijų, kurios gali priversti mus jaustis laimingais ar liūdnais, piktais ar ramiais.
Ir vis dėlto, ar tikrai tai vyksta? Ar situacija iš tikrųjų kontroliuoja mūsų nuotaikas ir emocijas?
Kognityvinės elgesio terapijos (CBT) srityje yra įprasta namų užduotis. Atlikdami šią užduotį, paimkite užrašų knygelės lapą, padarykite tris vertikalius stulpelius ir kairįjį identifikuosite kaip A, vidurinį - kaip B, o dešinįjį - kaip C.
kodėl aš bijau adatųA stulpelis B stulpelis C stulpelis
A stulpelis skirtas ankstesniam. Tai situacija ar įvykis, kuris priverčia mus jaustis taip, kaip darome. C stulpelis skirtas nuotaikai ar emocijoms, atsiradusiems iš tos A stulpelio situacijos.
A stulpelisSituacijaB stulpelis C stulpelis
Nuotaika / emocija
Paprastai manome, kad A sukelia C. Padėtis sukelia nuotaiką ar emocijas. Bet yra ši vidurinė skiltis, B. Ši skiltis yra mūsų įsitikinimas apie situaciją. Mūsų įsitikinimas yra tai, kas paverčia, filtruoja ir įprasmina situaciją, kuri sukelia mūsų nuotaikas ir emocijas, taip pat sprendimus ir elgesį. Būtent šį B stulpelį CBT tiria ir nagrinėja bei pateikia įrankius, kuriais įsitikinimą galima pakeisti. Kai pasikeičia įsitikinimas apie situaciją, keičiasi ir mūsų patiriama nuotaika ar emocija. Ir tada mūsų sprendimai keičiasi. Mes elgiamės kitaip.
gali lexapro sukelti svorio padidėjimąA stulpelis
SituacijaB stulpelis
Tikėjimas situacijaC stulpelis
Nuotaika / elgesys
Kaip praktinį pavyzdį pažvelkime į tipišką situaciją, pavyzdžiui, kamštį. Jūs esate spūstyje ir vis labiau nusiminate. Tradiciškai laikantis CBT, A stulpelyje užrašysime „kamštis“. C stulpelyje užrašome savo nuotaiką ar emocijas, pavyzdžiui, piktas. (Pastaba: mes darome šį pratimą iš tikrųjų, o ne važiuodami automobiliu!)
A stulpelisEismo kamštisB stulpelis C stulpelis
Piktas
B stulpelyje užrašome savo įsitikinimą apie situaciją; galbūt mes manome, kad būti spūstyje nėra teisinga, neteisinga, taip neturėtų atsitikti, tai yra miesto planuotojų kaltė, dėl to vėluosite į darbą, o jei vėluosite dirbti, jūsų darbas yra pavojuje, o tai reiškia, kad į tave žiūrės kaip į neatsakingą, o jei esi neatsakingas, tada esi silpnas, neprofesionalus, o gal ir nieko vertas.
A stulpelisEismo kamštisB stulpelis
NesąžiningaC stulpelis
Piktas
Tačiau įsitikinimai nėra faktai. Jie labiau panašūs į nuomones - jie dažnai yra savavališki, dažnai nėra įrodymų, kurie juos patvirtintų, jie gali būti netikslūs iki melo, melo. Mūsų įsitikinimai - klaidingi, savavališki ar faktiniai - yra pakankamai nusistovėję ir įprasmina situaciją. Remdamiesi ta prasme, mes turime nuotaiką ar emociją, kurią mes priimame ir elgiamės. Atsižvelgiant į tai, kokią galią mūsų įsitikinimai turi nuotaikai, emocijoms, sprendimams ir elgesiui, ar neverta jų abejoti?
kodėl terapija tokia brangi?
Žvilgsnis į mūsų įsitikinimus yra svarbus žingsnis psichinės sveikatos link. Mūsų įsitikinimai apie situacijas gali viską pakeisti. Čia, dirbant su B stulpeliu, yra naudingas apmokytas kognityvinio elgesio terapeutas.
Bendradarbiavimas su CBT terapeutu gali padėti atrasti klaidingus ar neveikiančius įsitikinimus ir dirbti su jumis, kad jie būtų nukreipti racionalesnio ir funkcionalesnio požiūrio į situaciją, save ir savo pasaulį link.
Nuo to mes įgalėjame. Mūsų situacijos nebekontroliuoja mūsų nuotaikos, emocijų, sprendimų ir elgesio. Mes labiau vadovaujame. Mes netgi galime būti mažiau pikti, galbūt ramūs per spūstį, jau nekalbant apie įvairias sudėtingas su darbu ir santykiais susijusias situacijas, kuriose kasdien susiduriame.
