Kai žiema jus apniko: „Hacks“, kaip valdyti sezoninius afektinius sutrikimus

Tai 2012 m. Vasaris. Aš sėdžiu ant sofos savo Brooklyn bute, atsisukęs su 119 USD 10 000 liuksų šviesos dėže. Trisdešimt minučių kasdienio poveikio man turėtų įtikinti, kad žiema nėra tik aštuoni mėnesiai purvo šaligatvio sniego, tačiau šviesos dėžutė man tik primena tuos Harį Harlową eksperimentai nuo 50-ųjų: kūdikių rezus beždžionės, atskirtos nuo motinų, laikosi sintetinių pakaitalų. Kiekvieną rytą aš prijungiu savo sintetinę saulę, bet mano smegenys nėra apgaulingos. Juodoji letargo skylė, angliavandenių troškimas ir neviltis ir toliau mane ryja.

Šviesos terapija nebūtinai yra atsakymas.

Jei esate penki procentai gyventojų, kurie patiria Sezoninis afektinis sutrikimas (SAD), depresija, kuri įsiplieskia sezoniškai (dažniausiai žiemą), galite sirgti girdėdami: „Ar bandėte šviesos terapiją?“

Išbandėme šviesos terapiją. Mes žinome apie mankštą. Taip, mes skaitėme apie tai, kaip į savo mitybą įtraukti daugiau vitamino B9 per lęšius, apelsinus ir šparagus.

Keturis kartus dažniau moterys nei vyrai, dėl BAD buvo diskutuojama daugeliu atvejų: „Ar tai net realu?“ (tai yra) iki „Koks yra šaltinis?“ Vitamino D trūkumas? Saulės šviesos trūkumas? Reakcija į tai, kad žiemą esate mažiau aktyvus nei vasarą? Melatoninas? Serotoninas? Darant prielaidą, kad skirtingi žmonės turi skirtingas žiemos depresijas, šviesos terapija negali padėti visiems, nes ji pašalina tik vieną pagrindinę priežastį. Tai neduos jums vitamino D. Tai neištrins jūsų praeities traumuojančių atostogų sezono prisiminimų.

kaip pasakyti, ar sergate psichine liga

Vis dėlto daugeliui tai naudinga. „Buvau taip prisitaikiusi prie šviesos, kad kiekvienais metais rugpjūčio 10 d. Jausdavau, kad žiema jau kelyje“, - sako buvusi skrydžių palydovė Linda Bernal, kurios nuolatinis gyvenimo būdas privertė jos sezoninį afektinį sutrikimą sunkiai orientuotis. Šviesos terapijoje ji labai palengvėjo ir tada to nebereikėjo, kai persikėlė į Dalasą (Teksasas) - miestą, kuriame vidutiniškai būna 234 saulėtos dienos per metus.

Mano depresija nediskriminuoja, pakelia galvą nepriklausomai nuo sezono, tačiau žiemos rūšis jaučiasi aiškiai. Tarsi pilkas dangus prasiskverbtų pro mano kaukolę, užpildydamas galvą.

draugas, turintis ribinį asmenybės sutrikimą

*

Tai 2016 m. Vasaris. Aš dėviu marškinėlius ir akinius nuo saulės, sėdžiu lauke su draugais, šunimis ir vaikais. Mes juokiamės taip, kaip man asocijuojasi su vasara - pilna gerklė, galvos atloštos. Aš persikėliau į centrinę Meksiką, šlepečių kraštą ir Coroną, kur senovės actekai žmonių širdis išplėšė kaip aukas saulės dievui. Ne todėl, kad visas savo problemas palikau pasienyje. Tik vienas: aš daugiau nebekenčiu per žiemą taip, kaip kentėjau per jas Niujorke, kur gyvenau devynerius metus.

Pabėgti nuo niūrio oro ne visada įmanoma.

Žinoma, ne visi, turintys BAD, gali susikrauti daiktus ir priartėti prie pusiaujo, todėl daugelis pasikliauja pokalbių terapija, šviesos terapija, antidepresantais ar vitamino D papildais. Kiti nieko nedaro. Remiantis 2018 m. du trečdaliai žmonių, kuriems naujai diagnozuota depresija (nebūtinai SAD), gydymas nepradeda. Kai kurie nerimauja dėl to, kaip psichinės sveikatos diagnozės stigma paveiks juos socialiai ar profesionaliai; kitus per daug apima depresija, kad galėtų žengti kitą žingsnį. Svarbiausia atgrasymo priemonė yra pinigai. Mažos pajamos ir vidutinis draudimas reiškia mažiau kokybiškos psichinės sveikatos priežiūros galimybių. Tai taip pat reiškia mažiau išteklių SAD gydymo alternatyvoms, tokioms kaip druskos terapija, saunos ir CBD papildai.

Griežtas biudžetas, nusivylimas ankstesne psichikos sveikatos priežiūros patirtimi ir gydymui atsparūs simptomai privertė kai kuriuos BAD sergančiuosius pasukti mažiau įprastu sveikimo keliu. Arba bent jau privertė juos mąstyti už rėmų. 'Aš gavau šunį', - sako Stephanie Wilbur Ash, rašytoja Mineapolyje, Minesota. „Aš turiu medikus, vitaminą D,„ lightbox “. Bet šuo yra geriausias. Šuniui nerūpi jūsų BAD. Šuo eis į lauką 6:45 val. Ir ji tave persekios, kol tai nepadarysi “.

Erin Reilly, anglų kalbos mokytojai Cranforde (Naujasis Džersis), vizualizacija buvo labai sėkminga. „Pirmą kartą SAD man buvo diagnozuota prieš 20 metų, o dabar aš daug geriau atpažįstu ankstyvus nuotaikos pokyčių simptomus, todėl jiems prasidėjus vizualizuoju gulėjimą ant plausto su saule ant nugaros ir vandeniu žemiau. Tai laikinai palengvina dirglumą, kuris gali apeiti visą ciklą, kuris ilgainiui sukelia didelį nerimą ir depresiją “.

„Kadangi gyvenu Kvebeke, - sako rašytoja Laurie Gough, - žinau, kad galėsiu pradėti kentėti jau lapkričio mėnesį, nebent įgyvendinsiu strategijas, kaip tai išvengti. Man tikrai patinka danai su jaislinksmajaukumas - antklodės ir pagalvės skaitant priešais laužą. Aš darau protarpinį badavimą, kai valgau tik per aštuonių valandų langą. Vengimas vėlyvų vakarienių pakelia nuotaiką visą žiemą “.

BAD simptomų šalinimo rekomendacijos

Neuromokslininkas Alexas Korbas, knygos autorius Aukštyninė spiralė patvirtina tai, ką suprato Reilly ir Goughas: svarbu planuoti iš anksto. „Jei susiduriate su sunkia situacija, turite tris galimybes“, - sako jis. „Galite imtis veiksmų, išsiaiškinti ir prisiminti savo tikslus arba suvokti, kad nieko negalite padaryti. Veiksmas, nurodymas ar priėmimas “. Vienas krypties pavyzdžių? Prieš miegą nusimeskite mankštos drabužius, kad būtų lengviau „veikti“ ateinantį rytą.

Dažniausiai Korbas pasisako už BAD problemą kovojant su miegu. 'Depresija yra nemiga arba hipersomnija', - sako jis. „Jei jūsų miego / pabudimo ciklas ir paros ritmas nesinchronizuojami, jaučiatės pavargę, kai turėtumėte būti budrūs, arba budrūs, kai turėtumėte būti pavargę“. Saulės šviesa padeda sinchronizuoti jūsų miego / pabudimo ciklą su paros ritmu, todėl saulės spindulių trūkumas yra miego naikintojas. Jis sako, kad tais tamsiais žiemos mėnesiais pagerėjus miego kokybei sumažės depresijos simptomai.

Pastaba: BAD dažnai painiojamas arba supainiotas su dideliu depresiniu sutrikimu su sezoniniais pokyčiais, todėl pasitarkite su psichinės sveikatos specialistu, kad įsitikintumėte, jog turite tinkamą diagnozę ir gydymo planą.

kaip amžinai nutraukti emocinį valgymą

Tiems, kurie jaučiasi nuolat mieguisti ir amotyvuoti (dažni BAD simptomai), jis rekomenduoja atsispirti norui miegoti. „Jei norite miegoti visą laiką, neturėtumėte“, - sako jis. „Nustatykite žadintuvą. Nesnausk. Eik miegoti protingą valandą “. Kaip ir apie viską, ką turėtume padaryti dėl savo psichinės sveikatos, taip lengviau pasakyti nei padaryti. Bet bent jau tai nemokama!

Bene svarbiausia, jei tikrai nenorite bėgti, „turite sutikti, kad nenorite bėgti“, - sako Korbas. „Nepyk ant savęs dėl to, kaip jautiesi. Nustojus pykti ant savęs, gali būti daugiau motyvacijos kažką daryti. Priėmę tai, ko negalite padaryti, galėsite pamatyti, ką galite padaryti “.