8 maisto produktai, padedantys atsikratyti nerimo ir streso

Peršokti į: Šparagai Avokadas Mėlynės Turkija Migdolai Jogurtas Špinatai Lašiša

Ar stengiatės išlaikyti nerimą, nors reguliariai susitinkate su terapeutu, vartojate vaistus, kaip nurodyta, ir turite gerą paramos sistemą? Tiesa ta, kad nerimo gydymas neturėtų sustoti, kai išeisite iš terapeuto kabineto, užsukite dangtelį ant tablečių buteliuko ar atsitraukite nuo savo šeimos ir draugų - veiksmingas nerimo valdymas apima dar vieną svarbų veiksnį: jūsų mitybą. Jei nebandėte koreguoti to, ką valgote, galbūt praleisite svarbią progą įveikti nerimą.

Gydytojai ir dietologai pradeda geriau suprasti, kaip mūsų valgomų maisto produktų maistinės savybės veikia smegenis. Tarp smegenų ir žarnyno yra aiškus ir svarbus ryšys, aiškina sveikatos ir mitybos pedagogė Jodi Godfrey, MS, RD. Mokslininkai žarnyną dabar vadina antrąja smegenimi. Kai pagrindinių maistinių medžiagų nepakanka, tai daro tiesioginį poveikį neuromediatorių gamybai ir smegenų chemijai, o tai gali padidinti ar sumažinti su nerimu susijusį elgesį.

Ar koreguoti dietą, kad palengvintumėte nerimą, atrodo nelengva? Tai neturi būti. Tiesą sakant, savo pasirinkimo, susijusio su maistu, apmąstymas yra paprastas, teigiamas jūsų gyvenimo būdo pakeitimasirsmegenis. Svarbiausias dietos pakeitimas visiems, kurie nori nerimauti, yra planuoti maistą iš viso maisto, sumažinant arba visiškai pašalinant perdirbtų maisto produktų, įskaitant saldumynus ir užkandžius, skaičių, pataria Godfrey.

Jūsų dietos pakeitimai yra tokie paprasti, kaip maisto produktų pakeitimas gali sukelti nerimą dėl maisto produktų, kurie gali sumažinti jūsų simptomų sunkumą. Venkite besaikio valgymo savo jaukiam maistui (dėl to jausitės tik kalti ir labiau nerimaujate) ir mėgaukitės maistingu supermaistu, turinčiu nuotaiką gerinančių savybių. Dėl to jausitės geriau.

Pradėkite valgyti maistą, padedantį atsikratyti nerimo ir streso jau šiandien, į savo mitybą įtraukdami šiuos 8 paprastus maisto mainus:

1. Šparagai

Daugelis praėjusio amžiaus septintojo dešimtmečio tyrimų rodo, kad daugelis žmonių, kenčiančių nuo nerimo ir depresijos, turi didesnį folio trūkumo atvejį. Šparagai yra viena daržovė, kurioje yra vertingas šios nuotaiką gerinančios maistinės medžiagos kiekis. Vien vienas puodelis suteikia du trečdalius rekomenduojamos dienos folio rūgšties vertės.

Maisto mainai: šparagai ietys vietoj bulvytės

Išmeskite gruzdintas bulvytes ir pakepinkite, troškinkite garuose arba kepkite ant grotelių šparagus, kad jie būtų garnyras. Jei esate linkęs užkandžiauti bulvytėmis, apsvarstykite šį pakaitalą: panardinkite virtus šparagus į salsą, humusą ar pupelių panardinimą.

2. Avokadas

Vitaminas B6 padeda organizmui gaminti keletą neuromediatorių, įskaitant serotoniną, kuris daro įtaką nuotaikai. B grupės vitaminai, įskaitant tiaminą, riboflaviną ir niaciną, teigiamai veikia nervų sistemą. Šių vitaminų trūkumas kai kuriems žmonėms buvo susijęs su padidėjusiu nerimu, aiškina Godfrey. Avokaduose gausu stresą mažinančių B grupės vitaminų ir širdžiai naudingų riebalų, kurie gali padėti sumažinti nerimą. Vitaminas E yra maistinė medžiaga, svarbi regėjimui, reprodukcijai ir sveikai odai palaikyti. Jis taip pat buvo susijęs su pažinimu, padeda išplėsti kraujagysles ir yra būtinas raudonųjų kraujo kūnelių susidarymui. Kadangi vitaminas E yra tirpus riebaluose, jis randamas tik tokiuose maisto produktuose kaip riešutai ir avokadai, kuriuose yra daug riebalų.

Maisto keitimas: ne pieno šaldytas avokadas, o ne ledai

kaip būti mažiau narcisistiškam

Avokado ledai? Taip, jūs teisingai girdėjote. Kitą kartą, kai sieksite tos pintos riebių, kalorijų turinčių ledų, suplakite savo šaldytą avokado patiekalą. Tiesiog sumaišykite avokadą su prinokusiu bananu, vanilės ekstraktu, migdolų pienu ir saldikliu. Užšaldykite kelias valandas ir paskui įsigilinkite, žinodami, kad eidami gausinate tuos B grupės vitaminus!

3. Mėlynės

Kai nerimaujame ir patiriame stresą, mūsų kūnas trokšta vitamino C, kuris padėtų atkurti ir apsaugoti mūsų ląsteles, o mėlynės jo pilnos. Mažos, bet galingos mėlynės trykšta antioksidantais ir vitaminu C, kurie, kaip įrodyta, palengvina nerimą. Vienas tyrimas¹ištyrė geriamųjų vitamino C papildų poveikį nerimui grupėje studentų ir nustatė, kad antioksidantai gali būti naudingi tiek profilaktikaiirnerimo sumažinimas.

Maisto mainai: mėlynės vietoj saldžių saldumynų

Pasiekus cukraus, kai išalksta badas, smegenys dirba neoptimaliu lygiu ir kyla didesnė depresijos simptomų, susijusių su nerimu, rizika. Mėlynių saldumas yra geresnis pasirinkimas, veikiantis kaip teigiamas imuniteto stiprintuvas; pridėtinis cukrus pašalina sveiką bakterijų pusiausvyrą žarnyne, o tai gali padidinti nerimą, sako Godfrey.

4. Turkija

Ar kada nors girdėjote apie triptofaną? Tai maistinė medžiaga kalakutienoje, kuri užmigdo jus po Padėkos dienos vakarienės. Gerai, tai šiek tiek daugiau. Triptofanas yra amino rūgštis, reikalinga organizmui gaminti neurotransmiterį serotoniną, kuris padeda reguliuoti miegą ir nuotaiką. Pasak Mičigano universiteto², triptofanas gali padėti sumažinti nerimo jausmus.

Maistas Swap: vietoj vietoj liesos TurkijosKeptas viščiukas

Venkite pagundos pakeliui namo pasiimti keptos vištienos, iš anksto paruošdami maistą. Taip galite pasinaudoti kalakutienoje esančio triptofano pranašumais. Kepti maisto produktai turi nesveikų riebalų ir pašalina triptofano naudą, kuri gali padėti jums atsipalaiduoti, kai kyla nerimas. Jei planuojate valgyti su kalakutiena, supjaustyta quinoa arba rudaisiais ryžiais, ir kai kuriomis pridėtomis daržovėmis, gausite daug sveikų maistinių medžiagų ir palaikysite sveiką miegą, teigia Godfrey.

5. Migdolai

Tyrėjai³parodė, kad magnis gali būti veiksmingas gydymas, susijęs su nerimo simptomais, nes nepakankamas magnio kiekis sumažina neuromediatoriaus serotonino kiekį smegenyse. Tik 1 uncijoje migdolų (tai yra apie 12 riešutų) yra 75 mg magnio, kuris yra 19% jūsų rekomenduojamos dienos vertės. Magnio taip pat galite rasti tokiuose maisto produktuose kaip ankštiniai augalai, sėklos ir avokadas.

yra mano vyro depresijos viktorina

Maisto mainai: migdolai vietoj slapukų

Remiantis vienu tyrimu, vartojant arterijas užkimšiančius transriebalus, kaip ir sausainiuose, depresijos rizika gali padidėti net 48%.⁴Užkandžiaukite riešutais, o ne sausainiais, kad užtikrintumėte, jog gausite sveikų riebalų ir skaidulų, skatinančių žarnyno sveikatą, o ne cukrų, kuris trukdo gerosioms bakterijoms, sako Godfrey. Kitą kartą, kai jums prireiks traškumo, pasiekite saują migdolų, o ne siekite sausainių. Jei jums labai reikia saldumynų, įmeskite keletą juodojo šokolado drožlių su migdolais.

6. Jogurtas

Galbūt nustebsite sužinoję, kad fermentuotas maistas, įskaitant jogurtą, kurio paprastai negalvojate, kad patenka į šią kategoriją, gali padėti sumažinti nerimą! Buvo rastas ryšys tarp fermentuoto, probiotinio maisto vartojimo ir socialinio nerimo sumažėjimo.⁵Geriausi jogurtai - ypač graikiškos, paprastos versijos -, kuriuose yra gyvų ir aktyvių kultūrų, garantuotai turės 100 milijonų probiotinių kultūrų grame arba apie 25 milijardus probiotinių kultūrų puodelyje. Kiti probiotiniai maisto produktai: marinuoti agurkai, rauginti kopūstai, kombucha ir miso.

Maisto mainai: jogurtas ir grūdai vietoj pieno ir javų

Sumaišykite pusryčius, iškeisdami pieną į jogurtą su grūdais. Tai gali turėti apsauginį poveikį nuo socialinio nerimo simptomų tiems, kuriems yra didesnė genetinė rizika.⁶Socialinio nerimo simptomai yra pernelyg didelė situacijų, kuriose gali būti teisiamas, baimė, nerimas dėl gėdos ar pažeminimo ar susirūpinimas ką nors įžeisti. Jei jogurtas jums netinka, pabandykite į savo kasdienį sumuštinį įtraukti raugintų kopūstų ar marinuotų agurkų. Tradicinis japoniškas prieskonis „Miso“ gali būti parmezano pakaitalas sriubose ar makaronų patiekaluose!

7. Kale (arba Arugula)

Tyrėjai⁷Niujorko valstijos universitete nustatė, kad nerimo simptomai yra susiję su mažesne antioksidacine būsena ir kad antioksidantai taip pat gali padėti nuotaikai. Tamsūs, lapiniai žalumynai, tokie kaip kopūstai, kuriuose gausu beta karotino ir vitamino C, reikalingi norint padidinti antioksidantų kiekį ir palaikyti optimalų smegenų funkcionavimą.

Maisto mainai: kopūstai vietoj ledkalnio salotų

Jei jau valgote salotas ar į savo sumuštinius dedate salotų, pakeiskite jas kopūstais. Jei norite gauti naudos be kartaus skonio, kai kuriems tai nepatinka, pridėkite jį prie omleto, sriubos ar kokteilio.

8. Lašiša

Pagal kitą tyrimą⁸iš Ohajo universiteto, omega-3 riebalų rūgštys yra ypač veiksmingos, kai kalbama apie nerimą palengvinančius maisto produktus. Omega-3 riebalų rūgščių galite rasti tokiuose maisto produktuose kaip lašiša, chia sėklos, sojos pupelės ir graikiniai riešutai, taip pat šalto spaudimo alyvuogių aliejus. Godfrey sako, kad mūsų smegenims reikia tinkamų maistinių riebalų, kad tinkamai veiktų, todėl norėsite valgyti pakankamai naudingų riebalų, kurie palaiko sveiką smegenų ir žarnų mikrobiomą, o tai reiškia, kad raudoną mėsą reikia pakeisti jūros gėrybėmis.

Maisto mainai: lašiša vietoj kepsnio

Sultingo kepsnio gali būti sunku atsisakyti, tačiau dieta, kurioje gausu lašišoje esančių omega-3 riebalų rūgščių, padeda išvengti kortizolio ir adrenalino šuolių, kai jaučiatės įsitempę. Eksperimentuokite, išbandydami įvairius prieskonius ir skonių derinius ruošdami lašišą. Pradėkite paprastai. Pabarstykite žuvį druska, pipirais ir česnaku, įberkite keletą šakelių rozmarino ir pabarstykite smulkiai supjaustyta citrina. Skanu!

Išbandykite šiuos maisto apsikeitimo sandorius ir pažiūrėkite, ar dietos pakeitimas padeda sumažinti nerimą!

Straipsnio šaltiniai